За да се ориентираме в здравословното хранене в едел и да не се лутаме в него като в омагьосан кръг, е необходимо да придобием основни теоретични знания за храната. Ако искаме да консумираме здравословна и питателна диета, трябва да можем да различаваме нейния състав.

Затова нека да разгледаме накратко какви хранителни вещества знаем, колко важни са те за нашето тяло и кои храни ги съдържат.

Какви хранителни вещества всъщност са?

Хранителните вещества са вещества, които изграждат енергията и биологичната стойност на храната. По отношение на количеството на ежедневното им представяне в нашата диета, ние ги разделяме на макронутриенти и микроелементи.

МАКРОУТРИЕНТИ

те са изключително важни и незаменими за функционирането на нашия организъм. Ежедневният ни прием на храна е голям, покривайки около 90% от приема на хранителни вещества. Те осигуряват на тялото ни основните калории, необходими за ежедневието ни. Макронутриентите включват протеини, въглехидрати (захари) и мазнини (липиди).

протеини

ПРОТЕИНИ

Наричаме ги още протеини (от латинската дума Proteus - първият), те са най-важният и незаменим компонент на нашата общност. Той е основният строителен материал на нашия организъм, включително всички негови клетки. Този материал се износва непрекъснато и впоследствие се обновява. Протеините са ключови за цялостното здраве и регенерация. Те са важни за имунната ни система и цялостното здраве, дори сглобяват мускулите ни по-бързо след физическа активност.

Основата на протеините са аминокиселините, комбинация от които съчетава различни протеини в тялото ни. Познаваме около 20 вида аминокиселини, които разделяме според това дали те се поглъщат чрез диетата или се произвеждат от самия организъм. Аминокиселините се разделят на:

  • Незаменими аминокиселини (EAK), от които зависим от диетата: валин, левцин, изолевцин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин, траптофан.
  • Неесенциални аминокиселини (NeAK), които организмът може сам да произведе: аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутамин, глицин, глутаминова киселина, цистеин, пролин, серин, тирозин.
  • Условни незаменими аминокиселини те са такива, които тялото може да направи самостоятелно при определени условия: аргинин и хистидин.

Дневният прием на протеин при възрастен трябва да бъде в диапазона от 0,8-1 g на 1 kg телесно тегло. За спортисти и кърмачки прагът на дохода е по-висок. За основно и необезпокоявано функциониране на жизнените функции в организма е необходимо да се приемат поне 25 до 30 g протеини на ден.

Протеините, които се съдържат в храната, могат да бъдат разделени на растителни и животински

Растителни протеини са много лесни за смилане. Те обикновено не съдържат мазнини и са източник на фибри. Те не съдържат всичките осем незаменими аминокиселини. Източници на растителни протеини са: бобови растения (боб, грах, леща, нахут), ядки, семена, соя, тофу.

Животински протеини те са по-тежки смилаеми и съдържат мазнини. За разлика от растителните протеини, те съдържат всичките осем незаменими аминокиселини, така че е препоръчително да се комбинират растителни и животински, в идеалния случай в съотношение 50:50, с правилния състав на протеините. Източници на животински протеини са: месо (птици, свинско месо), риба, млечни продукти (сирене, извара) и яйца.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Те са органични съединения от въглерод, водород и кислород, различаващи се по структура и размер на молекулите. Въглехидратите са източник на енергия за дейността на мускулите и мозъка, те са основният източник на енергия във всяка физическа активност, която извършваме. Според структурата на молекулите и сложността на въглеродните вериги, въглехидратите се разделят на: монозахариди, олигозахариди и полизахариди. Най-просто казано, ние ги разделяме на: прости - бързи въглехидрати и съставни, т.е. сложни въглехидрати.

Прости въглехидрати те са бърз, но кратък източник на енергия, който тялото ни изисква особено, когато се нуждае остро от енергия.Простите въглехидрати се съдържат като фруктоза в плодовете, глюкоза в гроздова захар, захароза в цвекло и тръстикова захар. Малтозата може да се намери в малцовата захар и лактозата, така че млечната захар може да се намери в млякото и млечните продукти.

Сложни въглехидрати, така съставени те имат задачата да ни заситят за дълго време. Те ни доставят енергия, която се отделя постепенно. Можем да ги открием в картофи, в пълнозърнест хляб, в пълнозърнести тестени изделия, изобилието им се осигурява и от пълнозърнест ориз, или зърнени храни като овесени ядки, овесени трици, пшеница, елда, булгур, киноа и други...



ДЕБЕЛ

Наричани още липиди (от гръцката дума lipos - тук), веществата от растителен или животински произход са трудно разтворими или неразтворими във вода. Мазнините са важни, но не и основните източници на енергия. Мазнините изпълняват топлоизолационна функция в тялото. Те образуват клетъчни мембрани, обвивките на нервните влакна и участват в производството на хормони. Те спомагат за усвояването на мастноразтворимите витамини D, E, K и A. Основните компоненти на мазнините са триацилглицеролите, които се усвояват, за да произведат мастни киселини. Мастните киселини в мазнините се разделят на наситени мастни киселини и ненаситени мастни киселини.

Наситени мастни киселини те се съдържат главно в животински мазнини като масло или мехлем.

Ненаситени мастни киселини са в растителни мазнини. Разделяме ги на мононенаситени и полиненаситени. Мазнините с ненаситени мастни киселини са най-подходящи за идеалното функциониране на нашето тяло. Източници на такива мазнини са студено пресованите растителни масла, различни ядки и семена. Мононенаситените мастни киселини Омега-9 се образуват при разграждането на растителните мазнини. Намираме ги в различни видове масла, като напр маслина, рапица, фъстъци. Те не влияят на нивата на холестерола. Полиненаситените мастни киселини Омега-6 и Омега-3 от своя страна се образуват от разграждането на мазнините, намиращи се в рибите и различните ядки и семена. Те имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и намаляват нивото на LDL холестерол в кръвта.
М


МИКРО-ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА

Това са веществата, от които е необходимо да се приема поне относително количество на ден, но дефицитът им може да ни причини сериозни здравословни проблеми. Те включват важни витамини и минерали, от които тялото ни отчаяно се нуждае.

Най-важните микроелементи включват:

Калий: минерал, който е важен за контролиране на кръвното налягане, баланса на течностите и правилната мускулна и нервна функция.

Магнезий: минерал, който играе важна роля в повече от 600 клетъчни процеси, включително производство на енергия, функция на нервната система и свиване на мускулите.

Желязо: играе важна функция в човешкото тяло, особено заради основното му съдържание в кръвта, поддържа имунната и мозъчната функция.

Калций: е един от важните структурни елементи на костите и зъбите, а също така е основен минерал за нашето сърце, мускули и нервна система.Витамини: всички витамини от А до К играят важна функция във всеки орган и клетка на нашето тяло.

Този кратък преглед на разделението и функциите на всички хранителни вещества трябва да ни помогне да разберем по-добре ролята на храните и техните отделни съставки. Ако знаем какво, колко и в каква пропорция да консумираме, не би трябвало да имаме проблем при съставянето на нашето собствено меню, което ще съдържа всички хранителни вещества, необходими за здравословното и безпроблемно функциониране на нашето тяло.

Ако обаче не сте сигурни или не смеете да предпишете диетичен план, който трябва да бъде в допълнение към необходимите хранителни вещества, съставен и съобразен с вашето текущо физическо състояние, здравословно състояние, различни непоносимости към храни, като се вземат предвид вашите цели, чувствайте се свободни За да се свържете - Екип на VIPFIT, които ще съставят менюта специално за вас. Без диета, без ограничения. Става въпрос за разработване на диетичен план, който ще стартира метаболизма ви, ще ви осигури необходимото количество енергия и ще можете да го адаптирате за нормалното си функциониране в бъдеще.