Вярвате или не, има много хора по света, които имат обратния проблем. Не е нужно да отслабват, а напротив - опитват се да спечелят здраве. Ако това е вашата цел, ако искате да изградите и укрепите мускулите, помогнете си с тези храни:

бързо

Домашно протеиново смути

Пиенето на домашно приготвени протеинови смутита е изключително питателен и бърз начин за покачване на здравословно тегло и укрепване на мускулите. Особено когато тренирате.

Най-добре си пригответе сами смутита, защото търговските версии често са пълни със захар и им липсват хранителни вещества. По този начин имате преглед на това, което влагате в себе си. Ако не понасяте краве мляко или имате непоносимост към лактоза, просто го заменете със соя, бадем или други алтернативи.

Лесно можем да приготвим вкусно и питателно смути. Например: смесете 1 банан, 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин и 1 супена лъжица фъстъчено масло.

За ванилов коктейл смесете 1 чаша пресни или замразени горски плодове, лед, 1 чаша високо протеинов протеин, пълномаслено гръцко кисело мляко и 1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин.

Тези смутита съдържат около 400-600 калории, заедно с високо съдържание на протеини и други важни витамини и минерали. Има много отлични рецепти за протеинови смутита. Избягвайте повечето търговски версии, които могат да съдържат добавена захар и не са толкова хранителни.

Мляко

Млякото се използва от десетилетия за напълняване и покачване на мускулна маса. Осигурява добър баланс на протеини, въглехидрати и мазнини и е богат източник на калций и други витамини и минерали.

За тези, които се опитват да увеличат мускулите, млякото е отличен източник на протеин, който осигурява както казеин, така и суроватъчен протеин. Разбира се, най-добрите мускули растат, ако тренирате редовно.

Пийте една или две чаши пълномаслено мляко (149 калории на чаша) като лека закуска, за ядене или преди и след тренировка. Млечните смутита също са чудесен начин да добавите мляко към вашата диета.

Ядки и орехово масло

Ядките и ореховото масло са идеалният избор, ако искате да напълнеете. Шепа сурови бадеми съдържа 170 калории, 6 грама протеин, 4 грама фибри и 15 грама здравословни мазнини. Тъй като ядките са много калорични, само две шепи на ден бързо добавят стотици калории.

Можете да добавяте ядково масло към различни деликатеси или ястия, като смутита, кисело мляко или за хляб или препечен хляб.

Опитайте бананово смути с фъстъчено масло и мляко, за да презаредите бързо калориите си. Изберете 100% орехово масло без добавяне на захар или други масла.

червено месо

Червеното месо е може би една от най-добрите налични храни за изграждане на мускули. Например, 170 грама пържола съдържа около 5 грама левцин.

Левцинът е ключова аминокиселина, от която тялото ни се нуждае, за да стимулира синтеза на мускулни протеини и да добави нова мускулна тъкан. Също така съдържа 456 калории и почти 49 грама протеин.

Освен това червеното месо е един от най-добрите естествени източници на креатин в храната. Това е най-добрата добавка за изграждане на мускули в света.

Сьомга и тлъста риба

Сьомгата и тлъстите риби също са отличен източник на протеини и важни здравословни мазнини. Те съдържат важни омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на сърцето, кръвоносните съдове и мозъка.

Едно 170-грамово филе дива сьомга без кости съдържа около 250 калории, 12 грама здравословни мазнини и 37 грама висококачествен протеин, за да ви помогне да изградите мускули.

Пресната или замразената сьомга често е по-скъпа от консервираната, но има своите предимства. Ако имате малко време, пригответе салата от консервирана сьомга, добавете бекон, твърдо сварени яйца, авокадо, маруля и домати. Салата от сьомга с листни зеленчуци, аспержи и малко чисто гръцко кисело мляко също е много вкусна и питателна.

Авокадо

Авокадото е пълно със здравословни мазнини. За разлика от другите плодове, той е относително калоричен и следователно чудесна храна, която насърчава здравословното наддаване на тегло. Едно голямо авокадо съдържа около 322 калории, 29 грама мазнини и 14 грама фибри. Освен това има високо съдържание на витамини, минерали и различни други вещества на растителна основа.

Добавете го към основни ястия, омлети, сандвичи, салати. Един от най-популярните и най-лесните начини да се насладите на авокадо е тостът с авокадо. Просто изстискайте авокадото и го разпределете върху препечен хляб.

Други вкусни начини да се насладите на гъвкаво авокадо включват: гуакамоле, салати, супи, сандвичи, суши, авокадо на скара, печено или мариновано.