хранене

Тези шест правила за хранене след тренировка ще ви помогнат да постигнете желания резултат по-бързо, като гарантирате, че „трениращата пот“ не е изпотена напразно.

Правилно време

Ако имате особено трудна тренировка, трябва да ядете възможно най-скоро „регенеративна“ диета. Максимум 30 до 60 минути след тренировка.

По време на упражнения мускулите, ставите и костите са напрегнати и следователно тялото ви консумира голямо количество не само енергия, но и необходимите хранителни вещества. Храната след тренировка се използва за попълване на загубени хранителни вещества, които съдържат съставките, необходими за регенерация.

Този процес на възстановяване ви помага да постигнете по-бързо видими резултати по отношение на увеличаване на издръжливостта, силата или укрепването на мускулната тъкан. Ако не направите този процес правилно или го пропуснете напълно, тялото ви остава отслабено и рискувате да се нараните по време на следващото упражнение.

Достатъчен режим на пиене

Ако тренировката ви с изпотяване продължава повече от час, най-вероятно тялото ви трябва да попълни течности.

Въпреки това, при такава продължителност на тренировката е по-изгодно да напълните течности наведнъж, след тренировка, отколкото да пиете повече пъти по време на тренировка. Също така е по-подходящо да изберете напитка, създадена специално за консумация по време на тренировка. Тези напитки съдържат вещества, които буквално „изпотявате“ по време на тренировка, като натрий, който прави потта солена, и калий, който помага за регулиране на сърдечната честота.

Ако обаче тренировките ви са малко по-малко напрегнати, по-кратки и по-малко „потни“, тогава е достатъчна обикновена чиста вода.

Основното правило на режима на пиене по време на тренировка обаче остава, че тялото трябва да получи две чаши течност два часа преди тренировка, още две чаши 15 минути преди тренировка и половин чаша 15 минути след тренировка.

Доказан начин да разберете дали тялото ви е достатъчно хидратирано е да следите цвета на урината си. Ако цветът е бледо, всичко е наред.

Протеинът не е всичко

Въпреки че протеините формират градивния елемент на мускулите и тяхното добавяне е много важно след всяко упражнение, идеалната "регенеративна" храна трябва също да съдържа точното количество мазнини (необходими за възстановяване на мускулите или ставите), както и голям брой хранителни вещества. богати продукти или здравословни източници нишесте като киноа, сладки картофи или боб. Такива храни възстановяват загубеното хранене обратно в тялото и осигуряват енергия за стартиране на метаболизма.

Можете също така да приготвите страхотно регенеративно хранене като смути или омлет. Просто смесете грахов протеин на прах, плодове, листни зеленчуци, бадемово масло или кокосово масло и овес или киноа и регенериращото смути е готово.

Можете също така да приготвите страхотно регенеративно хранене като смути или омлет. Снимка: Shutterstock

Ако се чувствате като омлет, сложете едно органично яйце и три белтъка в него, добавете зеленчуци, авокадо, черен боб и вашето хранене е обгрижвано.

Ние сме точно това, което ядем

Общата фраза „ние сме това, което ядем“ вече не може да бъде вярна. Хранителните вещества, които черпим от диетата, са в основата на структурата, функцията и целостта между всяка отделна клетка в тялото ни. Нашето тяло непрекъснато се регенерира, заздравява и преформира нови клетки.

Качеството на храната, която ядем, зависи от това колко и колко бързо се образуват здрави клетки в тялото ни. Накратко, тялото ни е като строителна площадка, която е отворена 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата и все още произвежда нови конструкции, но качеството им зависи от материала.

Така че дори ако сте бедни и изгаряте много калории, общата диета, основана на избягване на преработени храни и ядене на храни, богати на хранителни вещества, ще ви помогне да умножите резултатите от вашата упорита работа. В същото време вашата награда с подходяща диета ще бъде, че клетките в тялото ще бъдат здрави и тяхната функция ще бъде много по-добра, като по този начин предотвратява наранявания, заболявания или дори стареене.

Основната формула не отпуска

Ако загубата на тегло е вашата основна цел, важно е да не надценявате колко "храна" изгаряте по време на тренировка. Невероятно лесно е да изядете всички изгорени калории за едно седене. Основата е да приемате по-малко калории, отколкото да изразходвате.

Качеството на храната, която ядем, зависи от това колко и колко бързо се образуват здрави клетки в тялото ни. Снимка: Shutterstock

Например, по време на един час упражнения със средно темпо, средната жена изгаря около 290 калории. Въпреки това, едно карамелено замразено кисело мляко, на което се отдадете след тренировка, тъй като смятате, че сте показали достойни резултати, може да съдържа повече от 400 калории. Един литър закупено високо протеиново ананасово смути съдържа до почти 500 калории.

Въпреки това, ако не прибягвате до подобни пакости, всеки от нас понякога има вкус към сладкото. Трябва обаче да внимаваме, за да се отдадем на нискокалорични или да спортуваме по-дълго. Дори в храни, които не са калорични, те не добавят допълнителни вкусни съставки и по този начин съответстват на калорийната стойност на сладките.

Внимавайте за алкохол

Много топ спортисти и спортисти обичат да излизат след успешно представяне и да пият по малко. Няма нищо лошо в алкохола, стига да се приема разумно и умерено и ако нямате празен стомах преди да пиете алкохол.

Доказано е, че алкохолът ускорява загубата на мускули с до 40 процента.

Алкохолът също може да попречи на попълването на гликоген, който се намира в мускулите и съхранява енергия в тях. Това означава, че загубата на гликоген може да доведе до липса на енергия или издръжливост по време на следващата тренировка. Поради тази причина е важно да се следи нивото на консумация на алкохол.