заболявания

Пребройте калориите. Наднорменото тегло е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания, затова се уверете, че приемът на калории е оптимален за поддържане на нормално тегло.

Яжте достатъчно фибри: Диетата с високо съдържание на фибри може да ви помогне да контролирате теглото си и да поддържате здравословно ниво на холестерол. Двадесет и пет грама фибри на ден е препоръчителният минимум.

Пътят към здраво сърце: Прости съвети как да се храните здравословно

Здравословно сърдечно хранене

Болестите на цивилизацията могат да бъдат повлияни от диетата. 10 съвета как да се храните здравословно

Няма добри и лоши храни + 10 съвета как да се храните здравословно

Яжте много плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците съдържат фибри, но те са богати и на антиоксиданти, които предпазват сърцето. Яжте поне пет порции цветни зеленчуци на ден (моркови, ягоди, чушки, броколи).

Използвайте здравословни мазнини: Здравословното хранене на сърцето не е непременно диета с ниско съдържание на мазнини. Диета, богата на мононенаситени мазнини, може да помогне за понижаване на холестерола, кръвното налягане и други рискови фактори. Те включват зехтин, авокадо, но също така и ядки.

Внимавайте за натрий: Диета с високо съдържание на натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Експертите препоръчват да се ограничи приемът на натрий до 2300 mg на ден. Ако вече имате проблем с кръвното налягане, не трябва да приемате повече от 1500 mg на ден.

Ограничете също сладките и рафинираните захари: Храните с високо съдържание на захар и рафинирани захари могат да създадат големи колебания в нивата на кръвната захар и в крайна сметка да увеличат риска от сърдечни заболявания, както и диабет. Изберете пълнозърнести храни, ако е възможно, и яжте сладки само рядко или изобщо не.

Какви са принципите на хранене

Процентни изисквания за дневен прием на основни хранителни вещества: 55% въглехидрати (от които макс. 10% прости въглехидрати), 30% мазнини (от които 40 до 50% може да са с животински произход), 15% протеини (от които 20% растителен произход)

Препоръчителен дял от енергийния прием за индивидуални ежедневни хранения: закуска 20%, десета 5 - 10%, обяд 35%, олово 5 - 10%, вечеря 30%

Препоръки за отделни групи храни
Мазнини
за хляб и сладкиши: растителни масла със съдържание на мазнини до 35% и ниско съдържание на трансмастни киселини
за готвене и печене: за 1 порция 1 чаена лъжичка растително масло (маслиново, рапично, соево, слънчогледово или друго растително масло)
за салати и маринати: кисели млечни превръзки, кисели краставички от ябълков оцет, зехтин

Месо
варени, задушени, печени, рагу със зеленчуци, скара, мазни морски риби (скумрия, сардини, сьомга ...), пуйка или пиле (без кожа), заешко месо и дивеч, постно червено месо

Наденички и колбаси
пуешка или пилешка шунка, от време на време трайни колбаси

Хляб и сладкиши
пълнозърнест хляб или сладкиши (2 - 4 порции на ден, 1 порция = 50 г, което означава 1 до 2 сладкиши)

Зърнени храни
ориз, пълнозърнест ориз, паста от твърда пшеница, елда, кус-кус, ечемичена крупа, житни люспи, пълнозърнести зърнени храни

Мляко
нискомаслени и полуобезмаслени видове мляко, прием на 100 - 150 ml на ден в зависимост от количеството на други консумирани млечни продукти

Сирене
сирена (до 40% мазнини в сухо вещество), твърди, натурални, на пара, сирене ...

Кисело-млечни продукти
кисело млечни продукти, съдържащи пробиотици, кисело мляко, закваска, бриндза, кефир, сметана с ниско съдържание на мазнини (до 10% мазнини) за приготвяне на храна

Плодове
всякакви пресни плодове в количество от 250 g на ден, плодови сокове: 100% или приготвени от пресни плодове, разредени с вода в съотношение 1: 1

Зеленчуци и гъби
пресни или под формата на горещи зеленчукови ястия, като задушена гарнитура, в супи и рагу, в количество от поне 500 до 600 g на ден, зеленчукови сокове: 100% или приготвени от пресни зеленчуци, разредени с вода в съотношение 1: 1

Ядки и семена
тиквени семки, сусам, лен, слънчоглед, орехи, лешници, бадеми ...

Закуски
магданоз, целина, майорана, раска, копър, мащерка, босилек, розмарин, естрагон, лук зеленчуци, черен пипер, смлян пипер ...

Бобови растения
бобови растения, соеви продукти

Яйца
пилешки яйца максимум 3 бр на седмица, идеално е да се консумира само яйчен белтък - не съдържа холестерол

Течности
питейна вода, минерална вода, изворна вода, лечебни води, плодови и билкови чайове, 1,5 - 3 литра течности на ден

Алкохол
Изключете спиртните напитки и ликьорите, от време на време в малки количества от 200 мл сухо червено вино

Кафе
максимум 1 - 2 чаши черно кафе на ден

Сладкиши, подслаждане
ограничете, подравнете възможно най-малко

Удебеляване на храната
кисело мляко, заквасена сметана, пълнозърнесто брашно

Кухненска подготовка
готвене, задушаване, печене

Как да готвим правилно и здравословно

  • Готвене на домашни птици: пазете се от неварени храни, които могат да съдържат бактерии.
  • Кипене: използвайте малко вода и оставете зеленчуците хрупкави, избягвайте продължителното кипене и кипене.
  • Готвене на пара: готвенето на пара е за предпочитане. За сосове, кремове и др. използвайте многократно вода за готвене, която съдържа витамини.
  • Готвенето в микровълнова печка е добро за подгряване на храната и полезно за бързо размразяване.
  • Готвене във фурната: не е необходимо да добавяте масло към месото; обаче трябва да се използва хартия за печене или фолио. Високата температура във фурната унищожава витамин С.
  • Готвене в тенджера: полезно е за печене, задушаване и готвене на месо. Месото е меко и витамините не се губят, но мазнините се утаяват, освен ако кожата и мазнините не се отстранят преди готвене.
  • Скара: идеална е за отстраняване на мазнината, съдържаща се в месото, която се разтваря и оттича. Внимавайте обаче да не изгорите месото и да го почерните, тъй като това може да предизвика образуването на тумори. Затова не яжте и не поднасяйте изгорени храни.
  • Готвене във фолио: за месо и риба се препоръчва използването на хартия за печене или фолио, към които могат да се добавят зеленчуци или билки, лимонови резенчета, подправки, гъби, домати, без използване на мазнини.
  • Готвене на сок: с месо, птици, дивеч, избягвайте мазнини, като същевременно добавяте белени домати, лук, билки, картофи.
  • Пържене: не се препоръчва с никакви масла или под каквато и да е форма.
  • Използвайте тигани с устойчива на изгаряне повърхност, които позволяват използването на малки количества масло и тенджери под налягане, които ускоряват готвенето. Дори уокът е тенджера, която ви позволява да готвите с малко количество масло.
  • Купете си пресни съставки.
  • Не размразявайте вече размразена храна.
  • Консумирайте зеленчуци възможно най-сурови и избирайте сезонни зеленчуци.
  • Използвайте екстра върджин зехтин, слънчогледово, царевично или зърнено зародишно масло. Измерете количеството с лъжица и не го изливайте далеч от окото.
  • Изключете храни, богати на животински мазнини: масло, бекон, свинска мас, яйчен жълтък, мазни сирена, тлъсти меса, карантия.
  • Увеличете приема на храни с високо съдържание на фибри: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения, особено соя. Предпочитайте пълнозърнести храни, като пълнозърнесто брашно, ориз, ечемик, тестени изделия, зърнени храни, мюсли, овес, които са богати както на разтворими, така и на неразтворими фибри.
Източник: tvojesrdce.sk

© ЗАПАЗЕНО АВТОРСКО ПРАВО

Целта на всекидневника „Правда” и неговата интернет версия е да ви предоставя актуални новини всеки ден. За да можем да работим за вас постоянно и дори по-добре, ние също се нуждаем от вашата подкрепа. Благодарим за всяко финансово участие.