За разлика от конвенционалния подход, ние препоръчваме постепенно увеличаване на приема на калории. Фокусирайте се върху хранителното съотношение на храната, тя играе решаваща роля за натрупване на мускулна маса и изгаряне на мазнини, както и колко абсолютни калории консумирате. Трябва да консумирате достатъчно калории, за да тренирате усилено. И като манипулирате съотношението на макро хранителните вещества, ще предотвратите увеличаване на мастните резерви.

хранене

Правило № 2: качествените протеини са основата.

Мускулите се състоят от протеини. Така че, ако искате да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно протеин. Тялото метаболизира протеините в аминокиселини, които медиират регенерацията на вашите мускули, повредени от тренировка. Следователно, колкото повече тренирате, толкова повече протеини ви трябват. Препоръчваме ви да консумирате поне 2,5 g на килограм телесно тегло на ден, от които около 70% трябва да се състоят от пълноценни ресурси като постно говеждо, птиче месо, риба, яйца и качествени протеинови препарати. В идеалния случай комбинирайте колкото се може повече протеинови източници всеки ден. Осъзнайте, че протеинът е важен и за имунната и хормоналната ви система, така че адекватният прием е от ключово значение.

Правило # 3: Няма да се страхувате от въглехидрати.

Въглехидратите са основният енергиен компонент за вашето тяло. Ето защо ви трябват достатъчно от тях, за да можете да тренирате добре. По време на храносмилането въглехидратите се превръщат в глюкоза, която циркулира в кръвта и служи като източник на енергия за червените кръвни клетки, както и за вашата централна нервна система. Глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулите под формата на гликоген, който използвате като източник на енергия по време на тренировка. Важно за оптималния синтез на гликоген е редовната консумация на въглехидрати през деня, а също и вида на въглехидратите, които консумирате. Препоръчваме да използвате нишестени въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнести ръжени тестени изделия, сладки картофи, ориз и картофи, допълнени с много зеленчуци като източници на въглехидрати.

Правило № 4: ще ядете плодове много разумно.

Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че плодовете са абсолютно без проблеми, това не е съвсем така. Плодовете съдържат предимно фруктоза, която се метаболизира по различен начин от глюкозата. Консумираната в големи количества фруктоза не е подходяща за добавяне на гликоген, тя има голяма способност да се съхранява като мазнини, не само в черния дроб, но и в подкожната тъкан. Разбира се, плодът е важен за високото си съдържание на антиоксиданти и фибри, но е препоръчително да не се прекалява с консумацията му и да се фокусира основно върху плодовете. Ако трябва да намалите телесните мазнини, опитайте се да се задоволите изключително с ягодоплодни плодове и увеличете разнообразието под формата на ябълка или грейпфрут.

Правило No5: допълнете менютата с подходящи мазнини.

Подходящите мазнини са основно хранително вещество и няма нужда да се притеснявате за тях. Подходящите мазнини са важни за формирането на структурата на клетъчната мембрана, регулирането на кръвната захар, поддържането на здрава кожа и най-вече за добрата функция на ендокринната система. За адекватен прием на мазнини консумирайте както наситени, така и ненаситени мазнини и поддържайте техния прием на 1,1 g на килограм телесно тегло. Подходящите източници на мазнини включват ядки, семена, качествени девствени масла (лен, вечерна иглика, маслини, ориз ...), мазни морски риби, постно говеждо, яйца. Спектърът може да бъде допълнен със специални масла и хранителни добавки (пречистено рибено масло, масло от крил, mct мазнини и капсули, съдържащи омега 3 мастни киселини).

Правило # 6: Яжте много зеленчуци.

Зеленчуците са важни за нас по няколко причини. Първият е, че е богат на фитохимикали, които са важни за оптималното усвояване на микроелементите и подпомагат имунните функции на организма. Втората причина е, че фибрите, съдържащи се в зеленчуците, допринасят за здравето на червата и преди всичко ни помагат да стабилизираме нивата на кръвната захар. Това ни помага да предотвратим съхранението на мазнини. Следователно всяко ваше хранене трябва да съдържа адекватна порция протеини, сложни въглехидрати и зеленчуци. Не е препоръчително да консумирате зеленчуци веднага след тренировка и сутрин след събуждане. По това време е необходимо бързо добавяне на хранителни вещества и поради това е нежелателно да се забавя храносмилането чрез консумация на повече фибри.

Правило №7: ще ядете храна на редовни интервали.

За оптимално стимулиране на метаболизма ви е необходимо редовно да консумирате част от протеини, сложни въглехидрати, фибри и здравословни мазнини на приблизително 3-часови интервали. Идеалното решение е да разделите дневния си прием на хранителни вещества на 6 приблизително равни хранения. Просто пропуснете въглехидратите при последното хранене за деня и можете да увеличите дозата при първото хранене за деня. Тази система ще осигури оптимална регенерация, ще увеличи мускулната маса и няма да съхранява подкожните мазнини.

Правило # 8: Използвайте добавки, които допълват правилно вашата диета.

За оптимално представяне на стресирания организъм е необходимо да се добавят няколко основни вещества, които могат да имат недостиг в диетата. Това са главно витамини и минерали. Там изберете сложни продукти, които съдържат хелатни форми на минерали, по-висок процент витамини от B-комплекс и основни антиоксиданти като витамин Е, витамин С и бета-каротин. Друга подходяща добавка са продукти, съдържащи Омега 3 мастни киселини и качествени протеинови препарати. Те ще ви помогнат да се храните с хранителни вещества, които може да имат недостиг във вашата диета. Можете също така да използвате специални продукти, като креатин монохидрат, свободни аминокиселини, евентуално разклонени аминокиселини, глутамин и др. Ефективността им зависи главно от качествена основна диета и след това те могат адекватно да подкрепят усилията ви за обучение.

Правило № 9: обърнете внимание на млечните продукти.

Изберете внимателно млечните продукти. Определено избягвайте преработеното сирене и сиренето с благородна плесен на повърхността. Също така не считаме млякото за подходящо поради високото си съдържание на лактоза. Подходящи изглеждат само кисело млечни продукти, идеалният продукт е гръцкото кисело мляко без мазнини, което е богато на полезни бактерии и има високо съдържание на протеини. Други подходящи представители са нискомаслената моцарела и изварата. Моцарелата е абсолютно без лактоза и е естествено сирене. Изварата от своя страна е източник на казеин с бавно освобождаване в естествената си форма, но лек недостатък може да бъде остатъчното съдържание на лактоза. Във всеки случай не забравяйте ефекта на млечните продукти върху стимулирането на производството на инсулин и затова ги използвайте умерено, което разбира се важи и за протеиновите прахове. И поради тази причина препоръчваме в заключителната фаза на приготвянето да се намали тотално млечните продукти, включително протеиновите прахове на млечна основа.

Правило № 10: Пийте много течности.

Трябва да пиете 2-5 литра вода на ден. Приемът зависи от теглото ви, обема на тренировката и околната температура. Адекватният прием на течности ще ви помогне да изхвърлите излишния натрий от тялото си, предотвратявайки задържането на течности. В същото време той премахва примесите от тялото ви. Водата като важен катализатор помага за оптималната функция на метаболизма.

Идеални източници на течности са водата, слабите билкови чайове, малки количества разредена минерална вода и слабият зелен чай. Не можем да разглеждаме кафето като източник на течности поради значителния му диуретичен (диуретичен) ефект. Млякото и плодовите сокове изобщо не са източник на течности и се считат за повече храна.