Видео за здравето и медицината: Упражнения за начинаещи: Как да укрепите гърба си (февруари 2021)

Сменете свободните тежести на гири, за да пиете повече калории за по-малко време. Ето девет начални движения с гири, за да започнете.

начинаещи

Първоначално от Русия, гири - тези метални товари, покрити с гума, открити в повечето фитнес столове, набират популярност в Съединените щати поради способността им да изгарят калории и да увеличават силата си в кратки срокове.

„Гирите са ефективна фитнес тренировка, защото използвате цялото си тяло по време на тренировъчен интервал“, казва Марк Рейфкинд, собственик на руските гири Гирия в Пало Алто, Калифорния. е упражнение, което редува силни упражнения. Вашият пулс прогресира за кратки периоди от време и на по-леки интервали, за да го върнете обратно. Много изследвания са установили, че тези кратки изблици на интензивност могат да направят повече за увеличаване на вашата сила, издръжливост и изгаряне на калории, отколкото по-дълъг период на по-леки упражнения.

Най-добре е да получите практически инструкции за гири за първи път, но ако искате да опитате сами и Вашият лекар Ви е одобрил за упражнения, започнете с тези девет тона общо тонизиране.

Руска люлка

Тази стъпка започва с Джеф Мартон, автор на Kettlebell Rx, ръководство от 300 страници за използване на гири.

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Нарежете гиря между краката си, пръстите на краката сочат право навън. Дръжката на гиря трябва да се подрежда с основата на пръстите ви.

2. Спуснете бедрата и преместете тежестта си на петите. Виж, не нагоре. Закрепете държача на двете ръце и дръжте ръцете си изправени.

3. Вдишайте през носа и стегнете корема и глутеусите. Спуснете бедрата, така че да влезете в контакт с лумбалните флексори и да се върнете обратно между краката си.

4. Когато гиря достигне края на задната люлка, преминете през петите и разтворете краката, бедрата и гърба си, докато сте изправени. Това действие трябва да задейства гирята на нивото на гърдите или очите. Изпълнете набор от 10 люлки. Започнете с много ниски люлки и постепенно увеличавайте височината с всяко цвекло, казва Мартоне.

Предимства: По-силни ханша, бързо изгаряне на калории.

Вертикално дърпане (двойно рамо)

Това упражнение трябва да се изпълнява със скорост като ски въже.

1. Застанете с крака по-широки от ханша, пръстите леко навън. Поставете две ръце върху дръжката на гиря и го закачете между краката си.

2. Свийте коленете и бедрата като в клек. След това ги изправете бързо и вдигнете гиря.

3. Вдигнете рамене и дръпнете чайника направо до височината на гърдите. Уверете се, че лактите са над китката ви, когато гиря е в изправено положение.

4. Оставете гирята да се върне бързо в първоначалното си положение. Дръжте ръцете си изправени. Свийте коленете и бедрата, за да поемете тежестта на капещия гиря. Повторете 10 безпроблемни повторения ритмично и с бързо темпо.

Предимства: По-силна четворка, гръб и рамене и изгаряне на мазнини благодарение на ревитализираната си.

Вертикално удължение с едно рамо

Тъй като в това упражнение държите само една ръка, ще трябва да „карате“ повече краката си, казва Мецо.

1. Започнете с краката си от бедрата, пръстите леко навън и гирето висящо между краката, едната ръка на дръжката към вашата страна.

2. Сгънете коленете и бедрата така, сякаш правите клек. Бързо ги изправете, сякаш скачате.

3. Следвайте раменете с вдигане на рамене, задръжте чайника и го издърпайте до височината на гърдите. Уверете се, че лакътът ви е над китката, когато гиря е в изправено положение.

4. Оставете гирята да се върне бързо в първоначалното си положение. Дръжте ръката си изправена. Свийте коленете и бедрата, за да поемете тежестта на капещия гиря. Повторете ритмично и бързо темпото от пет повторения с едната ръка и пет с другата за общо 10.

Предимства: Подобрен баланс, по-силни скачащи мускули и по-силно ядро.

Редуваща се висока тяга

1. Повторете стъпки 1-3 от вертикално дърпане с едно рамо.

2. След това, вместо да завършите всички повторения от една и съща ръка, преди да преминете към другата ръка, сменете ръцете в долната част на движението. Повторете с другата ръка. Повторете 10 повторения ритмично и бързо, винаги сменяйте раменете си.

Предимства:, по-силни скачащи мускули и изгаряне на мазнини поради изчерпания пулс.

Люлка (двойно рамо)

1. Започнете във вертикално положение на дърпане с две ръце, но с раздалечени крака на ръцете.

2. Свийте леко коленете и се наведете напред в ханша, като държите свода в долната част на гърба.

3. Бързо изправете коленете си и изтласкайте бедрата напред, така че гирята да се движи напред и нагоре до височината на раменете. „Може да отнеме няколко възходи и падения, за да се получи достатъчно инерция, за да се достигне желаната височина на гиря“, отбелязва Мецо.

4. Оставете гирята бързо да се обърне назад между краката и леко зад вас. Повторете 10 повторения бързо и бързо.

Предимства: по-силен гръб и изгаряне на мазнини.

Махайте отпред и отзад

1. Повторете стъпки 1-4 от двойното рамо.

2. Веднага след като гиря се премести обратно между краката и леко зад него, той отново се обръща и отстъпва с десния крак, последван от левия крак.

3. Повторете стъпка, крачка напред, крачка напред и люлка, крачка назад, крачка назад ритмично и с бързо темпо за 10 повторения. Повторението трябва да тече заедно.

Предимства: Подобно на двойното рамо, това упражнение укрепва и тонизира гърба ви. Движенията на краката помагат да се развие времето, докато "тазобедрената кука" активира глутеусите.

Люлка Side-to-Side

1. Повторете стъпки 1-3 с двойното рамо.

2. С гиря в изправено положение, изкачете се с десния крак към левия крак и след това бързо се обърнете наляво, така че краката ви да се разделят, преди гирята да падне.

3. Оставете гирята бързо да се обърне назад между краката и леко зад вас.

4. Сега пристъпете левия крак, когато гирята е нагоре, и десния крак, преди да се върне назад.

5. Повдигнете се, пристъпете заедно и след това се отделете, когато камбаната падне. Повторете 10 повторения бързо и бързо.

Предимства: По-силен, тонизиран гръб и вътрешен и външен.

Натисни бутона

За това упражнение поставяте гиря в положение „стойка“ - държите я на гърдите си с ръце над дръжката, а гирята опира от външната страна на предмишницата и бицепса. Китките ви трябва да са прави, а гирята да се държи по диагонала от кръста на палеца до петата на ръката.

1. Започнете с краката си от бедрата, леко пръстите на краката и гиря в положението на багажника, описано по-горе.

2. Сгънете коленете и бедрата така, сякаш правите клек.

3. Бързо ги изправете, сякаш скачате. Продължете, като изправите ръката си, така че чайникът да се държи над главата ви.

4. Оставете гирята да се върне бързо в изходната позиция на стойката. Свийте коленете и бедрата, за да поемете тежестта на капещия гиря. Повторете 10 повторения ритмично и бързо от всяка страна.

Предимства: По-силни крака и ръце. „Учи ни, че прехвърляме мощност от долната част на тялото към горната част на тялото и увеличаваме сърдечната честота“, казва Мецо.

Ред на едната ръка

1. Започнете с десния крак напред и левия крак назад. Свийте дясното коляно. Дръжте гирята в лявата си ръка. Поставете дясната си ръка или лакътя на предното коляно.

2. Изправете ръката си и закачете гирята към пода.

3. Издърпайте гирята нагоре и към себе си, за да постигнете пълно движение на рамото, както и на лакътя.

4. Повторете с левия крак напред и десния крак назад. Повторете по 10 повторения от всяка страна.

Предимства: по-силни рамене и изтегляне на мускулите. „Във всяка програма за упражнения е важно да укрепите тялото равномерно“, отбелязва Мецо.

Мъртъв удар с един крак

1. Застанете на десния си крак, а гирята виси в лявата ви ръка. Представете си права линия между задния крак и главата.

2. Арката на долната част на гърба. Наведете се напред от бедрата и пуснете гиря, докато обръщате левия си крак назад. Можете леко да огънете дясното коляно, но се уверете, че бедрата/таза ви са успоредни на предната част.

3. Повторете стоенето на левия крак и държането на гиря в дясната ръка. Повторете 5 пъти от всяка страна.

Предимства: по-силен гръб, подколенни сухожилия и глутеуси. Подобрява баланса и целостта на тазобедрените стави.

Използвате ли гири? Споделете любимите си движения в коментарите по-долу.

За по-добра фитнес, диета и новини за тегло, следвайте @weightloss в Twitter от редакторите на @EverydayHealth.