Днес бих искал да ви изясня една противоречива тема - периодично гладуване. Мисля, че в момента няма начин на хранене, който експертите и ентусиастите на даден тип диета биха сметнали за най-ефективния по отношение на отслабването или по отношение на устойчивото здраве. Ще се опитам просто да обясня и научно обоснова тази "модерна" диетична тенденция.
Основни форми
Диетата, която набира все по-голяма популярност през последните години и често се популяризира, е с периодично гладуване - Intermittent Fasting, съкратено от IF. Прекъсващото гладуване има няколко форми, но най-често срещаните са три. Целодневно гладуване, означава един до два дни глад на седмица. През останалите дни приемът на калории е приблизително равен на калоричните нужди на нашето тяло. Ограничен борд, за промяна ограничава времето на консумация на храна до 4 до 8 часа на ден, а останалите 16 или 20 тялото ни е изложено на пълен глад, което означава, че не консумираме никаква храна. Третият начин за периодично гладуване е редуване на 24-часов пост с деня на нормалното хранене. Постът през целия ден не означава получени калории. Приемът им обаче не трябва да надвишава 25% от енергийната консумация на организма за деня. Освен следващите твърдения, периодичното гладуване често се използва като алтернатива на храненето, особено за заети хора, които не могат да намерят време за качествена храна.
От моя гледна точка този начин на хранене води началото си от праисторическите времена, което е най-дългият период в нашата история. Хората, живеещи в този период, не са имали възможност да избират от такова меню, каквото имаме днес, и често са разчитали на храна около веднъж на ден. Ако си представите праисторически ловец, неговата мускулатура в повечето случаи е била сравнима с днешния трениращ или човек, който се грижи за себе си. От друга страна, не можем да твърдим със сигурност, че не са се хранили редовно. Разбира се, през зимата, когато нямаше реколта и ловът не беше най-успешен, те често бяха зависими от глад. Мога да кажа, че нашите предци ни донесоха не по-малко ефективна „тенденция“ от сегашната.
Какво казват експертите?
Прилагам няколко изследвания. Към днешна дата най-голямото проучване на въздействието на периодичния глад е публикувано от Чикагския университет. В продължение на една година те проследиха сто затлъстели, но метаболитно здрави хора. Една група редуваше ден на „гладуване“ с калориен прием от 25% от енергийната консумация на тялото, с деня, когато този прием се повиши до 125%. Членовете на втората група за промяна намаляват дневния си калориен прием до 75% от енергийната консумация на тялото. След шест месеца от този режим и двете групи загубиха приблизително еднаква загуба на тегло (7%). През шестте месеца на „фазата на поддръжка“ членовете на двете групи възвърнаха приблизително един процент от първоначалното си тегло.
Имаме и систематични прегледи на проучвания, сравняващи ефектите от периодичното гладуване и непрекъснатото намаляване на калориите. Най-големият до момента е публикуван през 2015 г. от екип изследователи, ръководени от учени от Университета в Сидни. Авторите заявяват, че периодичното гладуване представлява основателен, макар и очевидно, не по-ефективен метод за намаляване на теглото в сравнение с непрекъснатото намаляване на енергийния прием. До същите изводи се стигна и чрез систематичен преглед и метаанализ на изследователската литература, проведени от изследователи от Университета на Южна Австралия през 2016 г.
„Изглежда, че отслабването с периодично гладуване се случва само поради по-ниския калориен прием. Намаляването на времето, в което консумираме храна, ще ни помогне да намалим приема на калории и да постигнем загуба на мазнини. Но ще постигнем същия резултат, като ограничим калорийния прием на отделни ястия, което е стандартната процедура. "
заявява изследовател в областта на спортното хранене Брад Шьонфелд.
„Изследванията последователно показват, че периодичното гладуване не е значително по-ефективно от традиционните методи за намаляване на приема на калории. Това е един вариант, който може да подхожда на някого, но не е чудодейно решение. "
казва изследовател в областта на спортното хранене Алън Арагорн.
Прекъсващо гладуване за спортисти
"Остава под въпрос дали режимите на периодично гладуване са по-ефективни от ежедневния линеен или равномерно разпределен прием за максимизиране на мускулната сила и растежа на мускулната маса."
отбелязва становището Международна асоциация за спортно хранене.
Въздействие върху вашето здраве
"Въпреки че някои изследвания звучат обещаващо, все още нямаме достатъчно доказателства, за да разберем дали периодичният глад ще удължи човешкия живот или ще подобри здравето ни."
предупреждава лекарят Хариет Хол.
„Съдейки по текущото състояние на изследователската литература, не мисля, че прекъснатото гладуване е по-здравословно от другите диети, които намаляват приема на калории.“
добавя Брад Шьонфелд.
Заключение
Личното ми мнение за периодичното гладуване е ясно. Намаляването на калорийния прием има огромен потенциал, независимо дали става въпрос за намаляване на излишните мазнини или удължаване на живота на някои организми (дрожди). Той има и редица други предимства и това е ефективността на времето при хранене, което често причинява проблеми на не един от нас. Както заявяваме в публикацията си в Instagram, ако не ядете нищо в продължение на 72 часа, няма да загубите грам мускулна маса, за което ще се погрижи хормонът адреналин. Хората, които постоянно се паникьосват, че ако не се хранят на всеки 4 часа, ще загубят мускулна маса, първо биха могли да проверят тази информация. Моето огромно вдъхновение е авторът на статията - Душан Валент, на когото аз лично благодаря за голямо количество нова информация. Можете да прочетете повече в статията му Прекъсващо гладуване: По-ефективен начин за отслабване и здраве.