Тренираме гръдните мускули в понеделник, вторник, сряда. и всъщност всеки ден. Защо? Тъй като мъжете просто обичат да укрепват гръдните мускули.

Причината не е в идеята, че тренирането на гръдните мускули е по-лесно от тренировката на гърба, а просто добре оформеният гръден мускул бие околната среда повече в очите, отколкото мускулния гръб. Ето защо не е изненада, че мъжете биха искали да работят върху гръдните си мускули всеки ден, ако могат.

Ако тренирате правилно гръдните си мускули, укрепването им е също толкова трудно, колкото тренирането на мускулите на гърба. Единствената разлика е, че тук разбирате защо си струва да се стараете. Разбира се, тренировката на краката може да е по-трудна от тренировката на гръдния кош, но сега говорим за много по-голяма мускулна група, която заема почти половината от тялото. И сега отваряме въпроса какво означава правилно обучение на мускулите на гърдите?

Че ги тренирате за един час? Не, не е необходимо. Че копаеш, докато не изпомпват правилно? Нито това. Малките неща като използването на пръчка или с една ръка са по-важни, отколкото си мислите.

пръчка

Нека първо проверим, което причинява мускулен растеж:

  1. Механично напрежение (използване на тежки тежести с прогресивно натоварване)
  2. Метаболитен стрес (многократни повторения, напр. 10-15)
  3. мускулни микроувреждания (отрицателна част от повдигането)

Тъй като първата точка е може би най-важната от всички точки, нека да изясним. Повдигането на гири е най-ефективно спорт в света на бодибилдинга, дори по-добре от други спортове, където се използва собственото ви телесно тегло (напр. тренировка на улицата, бягане, фитнес и разбира се спортна гимнастика), защото можем да изложим тялото си на по-голям механичен стрес.

Помислете за това: в началото 10 правилно направени дръжки бяха голямо предизвикателство за вас, но след десет тренировки, същият брой дръжки ще бъде просто подгряване за вас. Не можете да постигнете прогресивно натоварване на дръжките, което е основният елемент при повдигане на дъмбели, защото тези 10 дръжки могат да бъдат по-тежки само ако някой седне на гърба ви. И тук стигаме до риска от нараняване.

С други думи, ако целта ви е да изградите гръдни мускули и не вдигате никакъв товар, значи не сте избрали правилната опция.

Пръчка или дъмбели: Кое е по-добре за изграждане на гръдни мускули?

Да се ​​върнем към онези "малки неща". С пръта можете да вдигате по-големи тежести, отколкото с единични рамена 1, сигурно сам си го забелязал. Това явление е налице поради факта, че е по-лесно да повдигнете пръта във фиксирана линия и не е нужно да я балансирате толкова, колкото ви е необходимо с едноръчни ръце.

Повдигане на по-големи тежести = повече механично напрежение = по-добър мускулен растеж.

Означава ли това, че трябва да тренирате гръдните си мускули само с лента? Абсолютно не. Защо? Защото цялата тази концепция няма смисъл, ако не усещате, че гръдните ви мускули работят, докато бутате летвата.

Тогава идват ръцете с една ръка. Изследвания 2 показаха, че с една ръка може да активира гръдните мускули малко повече от пръчка. Основната причина е това с единични ръце можете да работите в по-голям обхват на движение, а освен това можете да намалите повече тегло и по този начин да тренирате гърдите по-дълго.

Друго голямо предимство на единичните ръце е, че те са по-персонализирани от решетките, те могат по-добре да се адаптират към вашата уникална структура на тялото. Третото им предимство е, че можете да ги предотвратите и да лекувате мускулен дисбаланс. Да предположим, че лявата ви страна е по-слаба, когато се печата. Ако използвате пръчка, никога няма да можете да разрешите проблема с дисбаланса, но с една ръка е възможно.

И дори ако ръцете ви се движат независимо една от друга, не е възможно да натискате повече с едната ръка и по-малко с другата с едно движение.

Обобщение

Няма нищо, което можем да наречем най-доброто упражнение за изграждане на гръдни мускули. Най-добрата концепция е да използвате лента, както и една ръка в една тренировка, така че да можете да се възползвате от двата инструмента.

Когато използвате лента, опитайте да използвате прогресивно натоварване (увеличаване на теглото), но с по-малко повторения (приблизително 6-8).

Когато тренирате с една ръка, правете повече повторения (8-12) и по този начин можете да постигнете повече метаболитен стрес.

И в двата случая обърнете внимание на отрицателната фаза на повдигане, изпълнявайте го по-бавно от положителната фаза, защото причинява най-много мускулни микропукнатини.

1: Взаимовръзка доза-отговор между седмичния обем на тренировката за съпротива и увеличаването на мускулната маса: Систематичен преглед и мета-анализ.

Максимална силова производителност и мускулна активация за упражненията за удължаване на лежанка и трицепс Приемане на модалности с дъмбели, щанги и машини в множество комплекти