Стойността на правилната диета е безценна и ще свикнете с нея по-лесно, отколкото си мислите. Разбирането на принципите и прилагането им на практика е лесно. За много хора е достатъчно да се отърват от старите навици и грешки. Не е нужно да се страхувате да се храните добре. С правилната диета ще се чувствате по-добре, а не обратното.

Независимо дали искате да качите мускули, да намалите мазнините, да подобрите физическото състояние, да бъдете по-здрави или наведнъж, просто трябва да коригирате приема на калории според целта си. Всичко останало няма да се промени: редовни кратки, интензивни, силови упражнения и балансирана диета. Независимо от целта си, трябва да тренирате редовно сили, да спите 7-8 часа, да се храните редовно, за да осигурите стабилно снабдяване с енергия и да изключите типичната следобедна криза. Вашите хранителни навици няма

уелнес
повлияйте глада и апетитът ви ще бъде под контрол. Вече не сте пещерняк. Не е нужно да преяждате и да натрупвате мазнини, за да се предпазите от студа, тъй като рискувате да не успеете за няколко дни
да хванеш мамут. Съхранението на мазнини е начин тялото да съхранява енергия, така че да не гладува по-късно. Ако тялото ви се научи да яде по няколко пъти на ден, то бързо ще разбере, че не трябва да съхранява мазнини, защото знае, че няма да има периоди на глад.

Това означава да ядете 5 или 6 по-малки хранения на ден, приблизително на всеки три часа. Не се притеснявайте, ще ви покажа колко е практично и просто.

Сега трябва правилно да изчислите колко калории консумирате на ден. Не е сложно да се използва тази формула:

U MUŽOV
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст + 5
ПРИ ЖЕНИТЕ
10 х тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст - 161

Умножете числото, което виждате веднъж, със стойностите:

1.2 - заседнал тип (лесно или без упражнения)
1 375 - умерено активни (лесни упражнения/спорт, 1 - 3 дни в седмицата)
1,55 - умерено активно (умерено взискателно упражнение, спорт 3-5 седмици)
1, 7 25 - много активни (взискателни упражнения, спорт 6 - 7 дни в седмицата)
1.9 - изключително активен (много взискателни упражнения/спорт и физическа работа).

Например ще избера умерено активен бакшиш от 1,55.

  • Тегло: 75 кг
  • Височина: 179см
  • Възраст: 20.

10 × 75 + 6,25 × 179-5 × 20 + 5 = 1773,75

1773,75 × 1,55 = 2749,31 Kcal

Дневният прием на калории е 2749,31

Сега решавате дали искате да отслабнете или да напълнеете. В зависимост от това ще увеличите или намалите калориите си. Според точките по-долу.

ОТСЛАБВАНЕ

Ключови точки за отслабване:

• Загубите 200-700 грама седмично, като ядете 250-750 калории по-малко, отколкото изгаряте на ден.
• Яжте 5 пъти на ден, на всеки 2,5 - 3,5 часа.
• Максимизирайте разхода на калории чрез изграждане на мускули чрез редовни кратки и интензивни силови тренировки.
• Яжте диета, която ще осигури 1,5 грама протеин на половин килограм идеалното ви тегло и разделете останалите калории между до голяма степен ненаситени мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. гликемичен
индекс. Избягвайте рафинираната захар. Те са навсякъде!
• Не гладувайте и не преяждайте.
НАБЕГАНЕ НА ТЕГЛО

Ключови точки за наддаване на тегло:
• Яжте 500 - 1000 калории повече, отколкото изразходвате дневно.
• Спазвайте балансирана диета, 1,5 грама протеин на половин килограм телесно тегло и разпределете останалите калории равномерно между въглехидратите и колкото е възможно повече между ненаситените мазнини.
• Яжте редовно, 5 - 6 пъти на ден, на всеки 2,5 - 3,5 часа, много плодове, сурови или задушени зеленчуци, ядки, семена, месо, риба и млечни продукти.
• Правете редовни силови тренировки.

Ще дам пример за отслабване, което е половин кг на седмица:

2749,31 - 500 = 2249,31 Kcal - Това е дневна консумация, а не седмична .

Сега ще изчислим колко протеини, мазнини и въглехидрати ще имаме на ден.

Все още е важно да знаете колко калории (kcal) на 1 g съдържат градивните елементи на нашето тяло:

  • 1g Протеин - 4 ккал
  • 1g Въглехидрати - 4 ккал
  • 1g Туков - 9 ккал

Нека започнем с основния строителен материал и това е протеинът.

Протеиновото тяло се нуждае от 2ж на 1 кг телесно тегло. Ще последвам примера, който започнахме по-горе.

75 × 2= 150g - Все още трябва да преобразуваме тази стойност от грамове в калории, за да можем да изчислим колко калории са ни останали Мазнини и въглехидрати.

150 × 4= 600 Kcal - Стойността, която имат протеините

Ние приспадаме стойността на протеина от дневния прием на протеин:

2249,31-600 = 1649,31 Kcal - Калории, оставени за нас за мазнини и въглехидрати. Разделяме ги на поли:

1649,31/2 = 824,65 - Оттук следва, че имаме 824,65 kcal за мазнини и въглехидрати. Все още трябва да преобразуваме тази стойност в грама за да можем да го използваме в ежедневието.

  • Протеин: 75 × 2 = 150гр
  • Мазнини: 824,65/9 = 91,62g
  • Въглехидрати: 824.65/4 = 206.16g

Така че вече сме изчислили дневната консумация в грамове.

Сега просто трябва да настроите менютата, така че всяко хранене да има балансирано представяне протеини, мазнини и въглехидрати.