преди

Въпреки това можем да обобщим основните общи правила, ето те:

1. Достатъчен интервал от време от началото на дейността

Никога не изтичайте с пълен пансион. Нетренираното съдържание в стомашно-чревния тракт влошава условията за работа на скелетните мускули. Времето между края на хранене и началото на тренировка е силно повлияно от това колко и колко сте яли за последно. Ако това са само плодове (преди които отдавна не сте яли), можете да бягате за 45 до 60 минути. Ако сте добавили например кисело мляко, извара, млечна пробиотична напитка към плодовете (които могат бързо да се усвоят и усвоят), изчакайте 90 до 120 минути.

Ако сте добавили към горните концентрирани въглехидрати (масло, житни люспи, каша от зърнени храни, пръчици, бисквити, корнфлейкс или „солени“ гарнитури, като картофи, картофено пюре, ориз, тестени изделия, кус, мус, царевични палачинки), направете не започвайте шипове r като 2 до 2,5 часа след хранене. И ако добавите по-голяма порция протеин или мазнина риба към въглехидратно блюдо и зеленчуци, ще отнеме повече от три часа, смес от въглехидрати, влакното на фибрите не напуска стъблото по-рано. Изпийте това изчерпателно хранене, ако знаете, че ще имате много време между последното хранене и тренировката. Ако обаче искате да бягате по-бързо, яжте по-малко и особено лесно.

2. Кетъринг

3. Искам да дам максимална мощност

Да приемем, че ви предстои тежка тренировка или състезание ви предстои - искате да направите всичко възможно. След това е необходимо да се допълни максималното количество гликоген в мускулите и черния дроб. Всички храни, включително последните, трябва да са богати на въглехидрати, особено под формата на полизахариди, които продължават по-дълго и отделят глюкоза в кръвта по-бавно и дълго време: говорим за хляб, зърнени храни, класически гарнитури (вж. първата точка).

Тогава храната преди тренировка трябва да е богата не само на въглехидрати, но е необходимо да се допълни с протеини (лесно смилаема форма, т.е. обезмаслена риба, птици, пилешко месо, задушена шунка, кисело мляко, извара, варени яйца, яйце бели, тофу), които "стабилизират" действието на въглехидратните храни: гликемията след това се повишава след хранене. по-малко рязко и, обратно, не намалява ненужно бързо през следващите часове. Можете също така да обогатите въглехидратния компонент с плодове (ако се съчетава с определено хранене). Не прекалявайте със зеленчуците, особено с по-малко смилаемите видове (чушки, кольраби, репички, зеле, зеле, карфиол).

4. Искам лош, развиващ се "метаболизъм на мазнините"

В сравнение с модела „Искам да дам максимална производителност“, в този случай ситуацията е значително по-различна. Ако сте влезли в тренировката с пълни гликогенни методи, тялото ви ще е много по-малко вероятно да посегне към енергийните източници на мазнини, от които искате да се отървете. Ако тялото има достатъчно глюкоза (съхранявана в гликоген), то генерира АТФ за предпочитане от него, а не от мастни киселини (мазнини).

Следователно е необходимо да се ограничи приема на въглехидрати в диетата и да бъдете в отрицателен енергиен баланс - да принудите тялото да изгаря мазнините. Последното хранене преди тренировка трябва да дава само малко количество въглехидрати. Ако това не е дейност, по-голяма от 90 до 120 минути, тази храна може да се основава само на протеини (немазни) и зеленчуци (лесно смилаеми). Форма), или на малко количество плодове. Възможно е да се вземе комплексно хранене (съдържащо и по-малка доза въглехидрати от гарнитури, сладкиши.), Но интервалът от време между храненията и началото на пазара. След това напред. Препоръчвам също повече от три часа интервал.

Ако ви се случи, че наистина не сте яли от много дълго време (много сте гладни) и остават само 45 до 60 минути до началото на тренировката, можете да го разрешите. И протеинови връзки. Фокусирайте се върху концентрациите на протеин (съдържание на протеин над 75 процента), за предпочитане суров млечен протеин (суроватъчен протеин). Разтварянето на 25 до 35 грама кръста в 400 до 500 милилитра вода води до решение, което до известна степен ви посява, бързо добавя "защитни" аминокиселини към тялото, а след това или риск от разцепване на телесни протеини по време на физическа активност. Тъй като той носи много въглехидрати, условията за използване в складираните в тялото мазнини няма да се влошат основно.

5. Режим на пиене

Разбира се, не забравяме за водата и електролитите. Що се отнася до хидратацията на тялото, няма разлики между отделните „сценарии“, винаги се опитвайте да се уверите, че тялото е правилно хидратирано. Необходимо е да помислите за това много предварително, дори не компенсирайте възможния дефицит на телесни течности по време на тренировката или самото състезание. Пиейки по време на тренировка, ние само забавяме преминаването на значителна дехидратация на тялото.

Ако искате да бъдете достатъчно наводнени преди заниманието, можете също да използвате йонни напитки. Тяхното предимство (пред чиста вода) е, че те също така носят натриеви катиони, които подпомагат абсорбцията на вода от стомашно-чревния тракт в кръвта. В процеса на усвояване на водата помага и глюкозата, която „изтегля“ водата зад себе си. По този начин, хипотонична разредена йонна напитка (тя съдържа малко количество минерали и въглехидрати) въвежда тялото по-добре от чистата вода. Обърнете внимание обаче на концентрацията на разтвора. Ако беше твърде висока (разтворът би бил хиперосмоларен), напитката нямаше да донесе вода в тялото, а напротив „крадеше“.

Тези, които нямат проблеми с наднорменото тегло и искат да увеличат максимално запасите от гликоген, могат да се отдадат и на „въглехидратни“ напитки преди тренировка - разредени плодови сокове, брадви, подсладени минерални и трапезни води, лимонади. Със сигурност не алкохол. За намаляване на мазнините трябва да се съсредоточите само върху водата, "неенергийните йони" и напитките "без захар". От определена гледна точка кравата също е подходяща преди тренировка.