Хранителните вещества, съдържащи се в зеленчуците, са от съществено значение за здравето и поддържането на функцията на организма. Като цяло зеленчуците са източник на много хранителни вещества, включително калий, фибри, фолиева киселина и витамини А, Е и С. Някои зеленчуци, като броколи, спанак, домати и чесън, осигуряват допълнителни ползи, които ги правят суперхрани! Хората, които консумират плодове и зеленчуци като част от ежедневната си диета, имат намален риск от много хронични заболявания. Яденето на диета, богата на зеленчуци, може да намали риска от инсулт, рак, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. По каква причина? Отговорът е прост - хранителните вещества, съдържащи се в зеленчуците, са от съществено значение за оптималното здраве. Например, калият е необходим за поддържане на здравословно кръвно налягане. Освен това фибрите, съдържащи се в зеленчуците, помагат за понижаване на нивата на холестерола и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания. Всеки ден се препоръчват една до четири порции зеленчуци.
Ползи за здравето от броколи
Броколите са получили името си от италианската дума "broccolo", което означава "зелени зародиши". Той има малко калории, подходящ източник на фибри, а също така е богат на основни витамини и минерали. За да влошите нещата, чаша варени броколи съдържа толкова витамин С, колкото портокал и е добър източник на бета-каротин. Броколите съдържат и витамини В1, В2, В3, В6, желязо, магнезий, калий и цинк. Броколите също са богат източник на витамин К и фолиева киселина.
Много от тези хранителни вещества са от съществено значение за доброто здраве. Например, витамин С изгражда колаген и е високо ефективен антиоксидант, който предпазва тялото от свободните радикали; калият е необходим за правилната функция на нервите и сърдечната контракция; Фолатът помага при функцията на метаболитните ензими, производството на червени кръвни клетки и намалява риска от дефекти на нервните канали при бременни жени. Фибрите в броколите поддържат правилното функциониране на храносмилателния тракт и също могат да помогнат за понижаване на холестерола. Броколите съдържат и сулфорафан, съединение, чиито ефекти са изследвани при няколко различни здравословни нарушения, включително невродегенеративни патологии, гръбначни травми и стомашни заболявания.
Методите за готвене могат да повлияят на съдържанието на хранителни вещества и ползите за здравето на броколите. До 90% от хранителните вещества на броколи могат да бъдат извлечени чрез готвене, така че други топлинни обработки - като пара, печене, пържене и готвене в микровълнова фурна - трябва да бъдат предпочитани. Ако търсите нов начин да се насладите на броколи, опитайте да го изпечете! Поставете пресни броколи върху метална плоча, покрита с алуминиево фолио и капнете с масло. Добавете щипка сол и поръсете с малко пармезан. Печете броколите при 230 ºC за 15 минути. Печенето придава на броколите вкусен вкус на ядки!
За да запазите броколите свежи и хрупкави, съхранявайте ги в хладилника в отделението за зеленчуци, не измити в перфорирана торбичка и го използвайте в рамките на няколко дни.
Ползи за здравето от спанак
Морякът Пепек с право обичаше спанака. Листните зеленчуци са важен източник на витамини А, К и добър източник на фолиева киселина. Нормалното зрение изисква витамин А, неговият дефицит причинява нощна слепота - състояние, при което очите не могат да се адаптират към слабата интензивност на светлината. Витамин А участва и в регулирането на нормалната функция на имунната система. Витамин К е от съществено значение за функцията на много протеини в системата за съсирване на кръвта. Фолатът играе роля в метаболизма, производството на червени кръвни клетки и развитието на плода.
Един добър начин за приготвяне на спанак е както следва: залейте задушения спанак с пресен лимонов сок, зехтин и прецеден чесън. Поръсете с малко пармезан. Можете също да добавите слоеве задушен спанак към домашна лазаня или да смесите варен спанак с кедрови ядки. Пресни салати със спанак са лесни за приготвяне или са отлични като гарнитура.
Ползи за здравето на доматите
Въпреки че доматите се предлагат в широка гама от цветове - червен, жълт, оранжев, зелен и лилав - повечето от нас свързват думата „домат“ с червено. Съединението, отговорно за червения цвят на доматите - ликопенът предпазва майчиното растение от увреждане от прекомерна светлина. Ликопенът е отговорен и за много от ползите за здравето на този „кулинарен зеленчук“ (от ботаническа гледна точка доматът е плод).
Ликопенът, мощен антиоксидант, може да премахне разрушителните свободни радикали от телесните тъкани, в допълнение към увеличаването на производството на собствени антиоксидантни ензими в тялото. Приемът на високи нива на ликопен може да предпази от някои сърдечно-съдови заболявания и рак, включително рак на простатата при мъжете. Мъжете, които консумират повече домати и доматени продукти, имат по-малък риск от рак на простатата: консумирането на половин до една чаша домати и/или доматен сок на седмица може да намали риска от рак на простатата. Преждевременната атеросклероза и по-високият риск от инфаркт на миокарда са свързани с по-ниски нива на ликопен в организма.
Ликопенът, както и другите каротеноиди, трябва да се консумира с мазнини, за да се абсорбира в храносмилателния тракт. Само 3-5 грама мазнини в храната обикновено са достатъчни за усвояване на ликопен. Доматеният сок и кетчупът имат по-високо съдържание на ликопен, отколкото суровите домати. Ако се интересувате от ползите за здравето, а не от вкуса на доматите, ликопенът се съдържа и в пъпеш, розов грейпфрут, розова гуава и папая. Въпреки това, преди пълното проклятие на доматите, трябва да се отбележи, че някои сортове домати имат вкус значително по-различен и по-добър от други, напр. общоприето е, че вкусът на наследствения сорт е по-добър от този на обикновените домати.
Ползи за здравето от чесън
В допълнение към използването му при приготвянето на храна, чесънът се използва от хиляди години в традиционната медицина, базирана на лечебни растения. Карамфилът на чесъна съдържа редица вещества, които влияят на здравето: алицин, активната съставка в чесъна, която му придава характерен аромат; серосъдържащи молекули, наречени полисулфиди; аджоен; цинк, манган, селен, витамин В6 и витамин С.
Алицинът, който потиска процеса на увреждане поради свободните радикали и убива бактериите, е полезен и при лечението на рани. Смята се, че полисулфидите стимулират производството на вещества, които карат кръвоносните съдове да се разширяват и спомагат за намаляване на високото кръвно налягане. Ajoene също е потенциално полезен при лечение на рани; това е антимикробно вещество с антивирусни, антибактериални и противогъбични свойства. Самият чесън понякога се използва за лечение на настинки, гъбични кожни инфекции, включително трихофития, и гъбични заболявания на краката; инфекции, причинени от грам-отрицателни бактерии, напр. Е. coli или грам-положителни бактерии, напр. S. aureus. В допълнение, антитромбоцитните свойства на аджоен се считат за полезни при профилактиката на сърдечно-съдови заболявания. Манганът и селенът са ключови компоненти на ензимните кофактори.
Що се отнася до препаратите от лечебни растения, чесънът може да се счита за нещо като панацея. В допълнение към споменатите заболявания се споменава и употребата на чесън при някои видове рак, паразитни заболявания, депресия, храносмилане, умора, артрит, стомашно-чревни заболявания, проказа, запек, миокарден инфаркт, камъни в бъбреците, раждане, зъбобол, астма и белодробни заболявания . Несъмнено това е дълъг и разнообразен списък!
Що се отнася до готвенето, чесънът може да се добави към почти всяко пикантно ястие, от сосове за паста, бургери, бързо печени азиатски ястия, яхнии със зеленчуци, зеленчуци на скара до картофено пюре. С тази здравословна алтернатива можете да намалите приема на сол; ако се изкушите да посегнете към солницата следващия път, помислете и опитайте да добавите малко смлян чесън (чесънът естествено съдържа много малки количества натрий)! Неговият сложен аромат може да добави дълбочина към всяка рецепта.