Бедра (мускули на задната част на бедрото)

Подбедрици представляват задните бедрени мускули, са флексорите в колянна става и принадлежи тук: бицепс бедрен мускул (m.biceps femoris), полукръгъл мускул (m.semimembranosus) a полусухожилен мускул (m.semitendinosus).

Задни бедра са сред най-силните мускули на човешкото тяло. По време на заседнала работа или неактивен начин на живот тези мускули често се съкращават, са сковани, негъвкави и засягат положението на таза и гръбначния стълб, но и на долните крайници. Поддържането на сухожилията във форма е важно за правилните стереотипи на движение.

В днешно време подколенни сухожилия станете част от разгорещените дискусии във физиотерапията. Има редица въпроси, на които трябва да се отговори: Трябва ли да разтягаме подколенното сухожилие преди или след тренировка? Кой е най-добрият начин да ги разтегнете? Колко време трябва да продължат тези упражнения? Всеки има своя отговор на тези въпроси. Благодарение на това се създават редица разногласия между нас, физиотерапевти, фитнес треньори или дори спортни лекари.

Ако все пак решим да разтегнем мускулите на задната част на бедрото, ние ви предлагаме няколко начина. Разтягането може да бъде разделено на две групи - статични и динамични. Това са упражнения, които почти всеки от нас знае и не са много взискателни, защото не се нуждаем от помощ от някой друг.

Разтягане на задната група на бедрените мускули

Статично разтягане на сухожилията

Статично разтягане можем да го характеризираме като разтягане на мускула до неговата толерантност и ще останем в това положение известно време. Движението е бавно и в крайно положение можем да усетим напрежение, но не и болка.
Времето в позиция може да варира, но препоръчваме да продължи повече от 20-30 секунди и поне 2-3 повторения.

Упражнението е изгодно, тъй като освен разтягане на мускулите се практикуват и съответните стави на долния крайник. Лежим по гръб, хвърляме кърпа или въже върху стъпалото на единия крак, например, повдигаме изпънат в коляното крайник от земята - докато почувстваме придърпване в прасеца и на задната част на бедрото. Имаме другия долен крайник, изпънат на земята.

разтягане

Грешки:
- свит крак в коляното
- върху петата вместо пръст е прикрепена кърпа или въже
- Недостатъчно сцепление на задната част на бедрото

Динамично разтягане на сухожилията

Динамичното разтягане на крака е активно контролирано движение от неутрално положение до крайния диапазон, където мускулите се удължават. Важното е това движението НЕ се люлее. Обръщаме внимание на безопасното изпълнение - бавно, внимателно.

Лежим по гръб. С двете ръце обвиваме единия крак отзад на коляното. С вдишване сгъваме крака в коляното, с издишване искаме да опънем крака в коляното. Другият крак е изпънат и положен на земята.

Грешки:
- нисък хват под коляното
- прекомерно присвиване на стъпалото
- въртене на крака

Съществуват обаче редица други методи, които се занимават с разтягане на подколенни сухожилия - но те принадлежат повече на кабинета на физиотерапевта. Затова подготвихме за вас кратко представяне на упражнението с Евка 🙂

Упражнения за разтягане на подколенни сухожилия с помощта на системата SM

1-во упражнение за сухожилие

По време на всички упражнения сме обърнати с лице, за да закотвим въжето. При първото упражнение изходната позиция е седнало на постелка, изправено седене, лакти под ъгъл от 90 градуса, долни крайници леко свити. С издишване притискаме коленете към издънката, издърпваме пръстите, освобождаваме въжето напред и постепенно се навеждаме напред от главата.

2. Упражнение за сухожилие

При второто упражнение изходната позиция е същата като при упражнение №1. Разликата е само в положението на горните крайници, които са повдигнати нагоре, с длани обърнати напред. Не забравяме и лопатките, които издърпваме на гърба на гърдите. Изпълнението на движението е в предния завой.

3. Упражнение за задни бедра

На последната демонстрация изпълняваме упражнението в изправено положение, където ще ни трябва стол, на който единият крак е поставен, подпрян на петата. Торсът е изправен, лактите под ъгъл от 90 градуса до тялото. Изпънат изправен долен крайник. С издишване извършваме наклон напред на торса постепенно от главата.

Уверете се, че не правите упражненията сами, те са просто демонстрация на това как кабинетът на физиотерапевта помага при проблемите на свитите мускули на гърба. Това може да е предвестник на нещо по-лошо като болка в коленете, мускулите, ставите и сухожилията или болка в сакрума и други.

Автор: Barbora Šišovská

Барбора е учила в Средното медицинско училище в Тренчин като масажист. Освен това тя продължава обучението си като физиотерапевт в университета „Александър Дубчек“ в Тренчин в Тренчин, където получава първата си степен в университета. След дипломирането си тя премина няколко курса като SM система, Kinesio Taping, обучител на Blackroll и наскоро обогати образованието си, като получи сертификат за инструктор по пилатес I. квалификационно ниво.

В клиниката за рехабилитация Братислава ние незабавно решаваме вашите проблеми!