Манивелите са един от най-често срещаните видове упражнения. Има няколко версии. По-долу можете да прочетете информация за програмата, която осигурява на тялото ви възможно най-изчерпателното и ефективно обучение.

Упражнение бр. 1: Манивели с широк захват

Поставете ръцете си на земята на разстояние, което е по-широко от ширината на раменете ви. Бягайте възможно най-ниско. Поддържайте нивото на тялото си по всяко време; не огъвайте гърба си! Станете, дръжте тялото си изправено, сякаш имате дъска на гърба си. Това беше една манивела. Направете 4 серии и се опитайте да направите възможно най-много правилни дръжки във всяка една. Направете почивка от 1 минута между сетовете. Това упражнение натоварва най-много гръдните мускули, но също така осигурява силно стимулиране на трицепсите. Също така средните централни мускули стабилизират тялото ви по всяко време.

Тип: Винаги се опитвайте да правите повече манипулации във всяка серия, отколкото в предишната серия. Дори да направите само една манивела повече, това означава много.

Упражнение бр. 2: "Традиционни" манивели

Поставете ръцете си на земята на около ширината на раменете. Това упражнение се прави подобно на предишното. Единствената разлика е в това поради положението на тялото ви, лактите ще се придвижат по-близо до торса. По време на това упражнение гръдните мускули ще продължат да бъдат много активни, но ще има по-голямо натоварване на трицепсите. Направете 4 серии с максималния брой дръжки, които можете да направите. Отново между сетовете, направете почивка за 1 минута. Опитайте се да увеличите броя на дръжките с поне 1 дръжка след всяка серия.

Упражнение бр. 3: Манивели с тесен захват

Опитайте се да използвате възможно най-тесния хват. По време на това упражнение ръцете ви трябва частично да се припокриват в триъгълна форма. Това упражнение се изпълнява подобно на предишните упражнения; но в тази версия по-голямата част от работата се извършва от вашите трицепси. Отново целта е да се практикуват 4 серии с възможно най-много дръжки. Отново, както в предишните упражнения, направете 1 минута почивка между сетовете. И най-важното, опитайте се да увеличавате натоварването си с всяка тренировка!

манивела

Тази домашна тренировъчна програма е отлична подготовка преди интензивни тренировки. С течение на времето ще се усъвършенствате и ще можете да практикувате повече дръжки и/или серии. Можете да опитате да поставите краката си на стълбите (или стол, диван и т.н.). В тази позиция манивелите са по-трудни за изпълнение, което ще има по-голям ефект при упражняване на горните мускули на гръдния кош.

И ако не можете да практикувате правилно дори обикновени манивели, можете да ги направите така, че коленете ви да са на земята. Но ако следвате горния тренировъчен план, веднъж или два пъти ще имате достатъчно сила, за да изпълните правилно манивелите.

Този план за обучение на домашни манивела може да послужи като добра основа за тренировка във фитнеса, която ви очаква по-късно. Но ако предпочитате да тренирате у дома, можете да продължите да го правите, просто не забравяйте да увеличавате трудността на тренировките с течение на времето.

Приятна тренировка!