Мазнините са най-богатите на енергия вещества. Те имат способността да се превръщат във въглехидрати, точно както въглехидратите могат да се преобразуват в мазнини и да се съхраняват бързо като източник на енергия за съхранение.
Големите запаси от мазнини се образуват главно в подкожната тъкан, където те служат и като изолиращ елемент в процесите на терморегулация на тялото. Доставката на ненаситени мастни киселини (незаменими), които са жизненоважни за организма, е изключително важна. Те трябва да присъстват във всяка храна, дори ако е достатъчно относително малко количество. Организмът не може да ги създаде.
Необходим е редовен прием на мазнини в диетата. Не само за здраве или мускулен растеж, но дори и за отслабване. Добре е да поддържате приема на 15 до 30% от общата енергия от мазнините, но внимавайте, особено ненаситените мазнини. Количеството от 80 грама мазнини на ден може да се изяде относително лесно - просто изяжте средна порция пържено сирене с пържени картофи и порция майонеза (Енергията на такава порция е около 1200 kcal). Но трябва да избягвате точно такава мазнина! Това е нискокачествена мазнина, изгоряла и до голяма степен животинска.
Нито една от мазнините не може да се определи като вредна, ако я ядем в разумно количество.
В нашата диета обаче има твърде много наситени мазнини, защото ядем много месо, пушени продукти, цели млечни продукти и сирена.
Прекомерният ни прием на наситени мазнини има своите нежелани последици под формата на втвърдяване на кръвоносните съдове и последиците от тях.
Ненаситените мазнини, от друга страна, са недостатъчно представени в нашата диета. Само постепенно започваме да използваме повишени растителни масла и мазнини за приготвяне на ястия в студени и топли кухни.
Препоръчваме ви да ограничите приема на мазнини до максимум 30% от общия дневен енергиен прием, от които:
- поне 10% зехтин или други мононенаситени растителни мазнини,
- около 10% от слънчогледовите и други полиненаситени растителни мазнини, в които незаменимите мастни киселини са от съществено значение за доброто здраве,
- не повече от 10% от масло и други животински мазнини, които са наситени и често се използват в преработени храни.
За да постигнете оптимален състав на мазнините в диетата, ограничете приема на храни с високо съдържание на мазнини (масло, маргарин, майонеза, салатни превръзки, замразен сладолед, бисквитки, чипс, бургери).
За готвене използвайте растителни масла (маслини, слънчоглед), а не масло, мехлем и пръжки. Както при спорт, така и при сърдечно хранене, приемът на мазнини трябва да бъде ограничен до 25-30% от общия енергиен прием и ако имате висок холестерол, препоръчително е да намалите този дял още повече (до 20%).
Животинските мазнини трябва да съставляват максимум 10% от общия дневен прием на мазнини. По този начин в дневната доза мазнини трябва да приемате само няколко грама мазнина от сирене, месо, бекон, колбаси. За предпочитане е да приемате растителни мазнини и дори, ако е възможно, такива, които имат възможно най-високо съдържание на ненаситени мастни киселини. Подходящ пример е необработеният зехтин (студено пресован). Ако е възможно, трябва да го използвате студено, не трябва да го третирате твърде много преди консумация. Най-добре е да го капете върху салата или друга храна.
Мазнините бързо се разграждат, възстановяват и регенерират - те имат висока интензивност на метаболизма. Те съдържат някои необходими витамини, които са разтворими в мазнини (A, D, E, K). В съвремието делът на мазнините в диетата се е увеличил непропорционално, тъй като по-голямата част от месото с по-ниско качество, което преобладава в нашата диета, е придружено от голямо количество мазнини и т.н. в опит да увеличат приема на протеини, много от тях също нежелано увеличават приема на мазнини.
Като цяло е доказано, че диетата с високо съдържание на мазнини има по-малък и по-бавен растеж на ефективността от диетата с ниско съдържание на мазнини.. Мазнините не се използват веднага след консумация, така че повишеният им прием преди физическо натоварване или по време на упражнения е напълно неподходящ. Също така, скоростта на възстановителните процеси след тренировка е значително по-бърза при диета с ниско съдържание на мазнини. Диета, богата на мазнини след тренировка, значително забавя процесите на регенерация. Ако вашата диета е значително нискомаслена, не забравяйте да консумирате супена лъжица качествено растително масло сутрин и вечер. Това е по-добро решение, отколкото да се отдадете на порция пържени картофи, бекон или пълномаслено кисело мляко. Тялото се нуждае от поне 30 грама мазнини на ден, в противен случай застрашавате здравето си.
Как да се храним с мазнини.
Масло и сметана - за порция паста или ориз с една чаена лъжичка, една супена лъжица сметана, за да приготвите порция за двама. Намажете маслото върху хляба на тънък слой, използвайте крема предимно за готвене.
Сладки сладкиши и десерти - наситените мазнини съставляват до 20% от тяхното съдържание, така че би било идеално да не ги ядете изобщо. Особено също с куп мазен крем. Ако обаче не можете да ги откажете, вместо това се храните с плодовите. Максималната доза маски трябва да бъде веднъж на всеки седем дни.
Мляко и сирене - млечните продукти са богати на протеини, калций, но също така и на по-малко полезни наситени мазнини. Правилната доза трябва да бъде 3 пъти на ден, за сирена трябва да сте много по-строги и да ги включвате в диетата си най-много веднъж на ден.
Месо - Месото съдържа много важни елементи и витамини, като витамин В, желязо или цинк, но поради своя произход съдържа и известен процент мазнини. Лошото пуешко месо 1,25%, естественото свинско котлет 2,5, пилешкото 6,2 и заешкото месо около 5%. Дозирайте месото веднъж дневно, намалявайки консумацията на червено месо до 2-3 пъти седмично.
Шоколад, полуфабрикати и подобни продукти - Ако свикнете да купувате готови храни или полуфабрикати, прочетете какво съдържат те в магазина. Пазете се от бутер тесто, ястия със сос, шоколадови и карамелени барове. Всички тези въпроси са наситени с наситени мазнини и тяхната консумация наистина трябва да бъде случайна.