текст: ERIK RÉDLI, LINDA STEPHENS

Тренировка на гладно Тя може да бъде полезна за отслабване, а също така е и добра умствена тренировка. Приемането на следващата серия без енергия изисква силна воля ... Ако обаче се фокусирате върху подобряване на представянето, особено в областта на силата и мускулната маса, трябва да имате достатъчно енергия.

  • Суроватъчният протеин и простите въглехидрати бързо се усвояват и не натоварват твърде много храносмилането.
  • Вземете 20-30 g протеин и 30-40 g въглехидрати приблизително 30 минути преди тренировка.
  • Преди упражнения за издръжливост премахнете протеина, добавете въглехидрати и попълнете енергията си със спортна напитка по време на тренировка
  • Дългосрочните хранителни навици влияят повече на представянето, отколкото на това, което ядете непосредствено преди тренировка.
  • Креатинът ускорява възстановяването на енергията за краткосрочно представяне, кофеинът потиска умората (което е полезно сутрин), а бета-аланинът прочиства околната среда в мускулите, което го прави по-устойчив на умора.
  • Опитайте 200 mg кофеин (или едно голямо еспресо), 5 g креатин и 1500-3000 mg бета-аланин 20 минути преди тренировка.
  • Добавките са само за добавки, 90 процента от енергията трябва да идва от естествената диета, която нашите баби и дядовци са яли.

Преди тренировка следобед човек има достатъчно време да получи достатъчно енергия и протеини под формата на няколко хранения. Но какво да кажем за тези, които тренират рано сутринта. Твърде много храна натоварва храносмилането и кръвта от мускулите трябва да се концентрира в храносмилателната система. Това ще попречи на качествено обучение. Освен това, твърде интензивните упражнения могат да завършат с дискомфорт, дори повръщане.

Бившият MUSCLE & FITNESS американски редактор и специалист по обучение и диетолог Джим Стопани препоръчва да се приемат 20 g бързо усвояващ се протеин и 20-40 g въглехидрати около 30 минути преди тренировка. Въглехидратите осигуряват енергия и повишават нивото на инсулин, който стартира анаболни процеси в организма. Аминокиселините от протеини също ще помогнат. В допълнение към достатъчно енергия, мускулите ще създадат идеална среда за изпълнение на сила и изграждане на нова мускулна тъкан. Хранителните добавки ще го направят още по-силен.

Освен това може да намерите тези 5 съвета за полезни.

1. Протеинов шейк

храненето

Поставете половин чаша (1 чаша = 225 мл) овесени ядки и лъжичка протеин на прах в блендера. Подправете със смляна канела и можете да добавите и глутамин. Долива се с 250 мл вода или мляко с ниско съдържание на мазнини и се разбърква. Протеинът е с ниско съдържание на мазнини, така че бързо се усвоява. Енергията от люспите трябва да е достатъчна за един час тренировка. Можете също така да смесвате банани и други плодове, но не забравяйте, че плодовете съдържат фибри, които забавят усвояването на хранителните вещества.

2. Омлет и тъмен хляб

Подгответе яйцата за тежкия ден предварително или направете тиган сутрин. Сервирайте с парче тъмен хляб, върху който все още можете да намажете половината авокадо. В допълнение към протеините, тази закуска съдържа и достатъчно мазнини, така че запълва за по-дълго. Те са подходящи за наистина твърди силови тренировки или упражнения за издръжливост, по време на които обаче се препоръчва да се попълва енергията със спортни напитки, гроздова захар или плодове. Шоколадът също ще служи.

3. Фъстъчено масло и сладкиши

Ако бързате сутрин, пригответе закуската си предния ден. Вземете празна тортила и я намажете с фъстъчено масло. Нарежете банана на колелца и поставете върху тортила. Навийте на руло и го оставете в хладилника за една нощ. На сутринта ще „намерите“ източник на енергия под формата на въглехидрати и ненаситени мазнини. Спортистите в Америка ядат препечени филийки с фъстъчено масло и конфитюр - можете да опитате и вие.

4. Протеинова лента

Струва си да имате по-малък запас у дома протеинови барове в случай, че сте в криза във времето. Преди тренировка можете да си позволите и барче, което съдържа повече захари (включително глюкозо-фруктозен сироп, царевичен сироп и подобни подсладители) и по-ниско съдържание на протеини.

5. Сладкиши

В повечето случаи трябва да се избягват сладкиши и обикновена захар. Идеалното време е рано сутрин или преди тренировка, когато тялото се нуждае от енергия, която след това изгаря. Опитайте плодове: банани, сушени стафиди или кайсии, конфитюр със сладкиши (и фъстъчено масло), палачинки с кленов сироп (в нашите части с мед) и т.н. Понякога ще ви служи и обикновена татранка или парче торта. Опитайте се да допълвате сладките с бяло кисело мляко или извара, така че да снабдявате тялото и с протеини.

Дори най-добрата закуска не може да замести балансираното хранене. Затова се опитайте да получавате качествени хранителни вещества през целия ден. Веднага след тренировка напълнете енергия и протеини. Ако сте завършили силова тренировка, идеалното съотношение е 30-40 г въглехидрати и 30-40 г протеини. Ако тренировката е била издръжливост или смесена (например CrossFit или интервална тренировка), увеличете съдържанието на въглехидрати до 60-80 g и задръжте протеина до 20-30 g. Яжте класическо хранене около обяда, като пиле с ориз и зеленчуци.