Неправилният избор на храна и неподходящата диета са основната причина за наднорменото тегло. За да отслабнете, трябва да постигнете отрицателен калориен баланс, приемът на калории от диетата трябва да е по-нисък от енергийните разходи през деня. За да постигнете това, трябва да включите храни, които ви хранят и са по-малко калорично интензивни в менюто си за отслабване.

трябва

Какво определя успеха на отслабването, в допълнение към калорийната стойност на диетата.

1. Режим на качване. Задайте си въпрос. Колко често ям? Закусвам? Не ям ли след 19:00? Пия ли повече от 2 литра течности на ден? Ако ядете 5 пъти на ден, спазвате режим на пиене, закусвате и не ядете нищо преди лягане, тогава причината за наднорменото ви тегло няма да бъде в диетата.

2. Метод на хранене. Колко време прекарвам на ден в хранене? Ще ви се случи ли да се храните бързо и да не хванете нищо? Мога ли да ям много храна наведнъж? Тук може да има проблем. Усещането за ситост се появява едва 20 минути след началото на храненето. Буквално мързелив човек, който бавно дъвче и привлича вниманието си при хранене във всички възможни посоки, ще бъде много по-малко вероятно да има наднормено тегло, отколкото припрян човек, който просто си хвърля храна. Когато отслабвате, дори е препоръчително да четете ежедневната преса, докато ядете. Всичко, което отвлича вниманието от храненето и забавя тази дейност, ще накара дори по-малка част от храната да се храни повече.

3. Култура за хранене. Практично, но не много здравословно е да разгънете пресата, ролките, да отворите горчицата и да се натъпчете в рамките на 5 минути. Много по-добре и по-подходящо е за отслабване, да имате само половината порция от плънката и да накълцате лук, домати и чушки или дори половин глава салата. Разбира се, най-здравословното нещо би било напълно без тласък. Дръжте чиния, пълна със зеленчуци или плодове, нарязани на малки парчета, на масата си през целия ден, когато отслабвате. (Четенето на вестник не е част от културната диета, но ако бордърът е с наднормено тегло, примирете се.)

4. Изборът на правилната диета. Всички драстични редуциращи диети имат една основа. Те се съобразяват с нашето невежество и ни предлагат изкривена представа за храненето. Всеки е различен, но всички те имат едно общо нещо. Те са твърде едностранчиви и след всеки от тях възниква един и същ проблем. Какво тогава? Нашето намерение не е да анализираме диетите една по една, а да насочим вниманието ви към това, което трябва да знаете за диетата, така че нашето отслабване да бъде равномерно и в същото време новото ни тегло да остане постоянно дори след отслабване.

Никога не започвайте да отслабвате, като се гладувате.

  • Приемът на енергия трябва да е по-малък от разхода на енергия. Не можете да направите нищо по въпроса. Затова приемете, че това не може да бъде заблудено по никакъв начин и някои ще трябва да изчисляват енергийната стойност на храната всеки ден.
  • Това обаче е най-честата грешка. Човек, копнеещ за отслабване, отчита в таблиците на енергийните стойности и изпитва шок. Ако изчисли колко му е позволено да яде на ден, усмивката на устните му замръзва. Ясно му е, че ще трябва да се сбогува с някои ястия. Един голям шоколад и филия хляб са достатъчни, за да запълнят дневния ви енергиен прием. Такива популярни и здравословни ядки изглеждат доста трудни. Толкова малко е 100 g? И това би трябвало да е достатъчно за половин ден?
  • И така тези, които се интересуват от отслабване, ще започнат да четат енергийните таблици от края. Поне го уведомете какво му е позволено. Само зеленчуци, плодове или гъби. Кисело мляко, кефир, извара и постно месо. Но нищо нормално, което да може да засити. За да е сигурен обаче, той слага една ябълка на кантара и очите му излизат от дупките. Единствената ябълка има килограм и е 1200 KJ. На ден са разрешени само 5 ябълки. „Тогава няма да го разреша“, казва всеки нормален човек и с надеждата, че преди ново медицинско откритие да го спаси от глад, той ще се впусне в последната надежда, преди да прочете популярна диета.
  • Хората с наднормено тегло често са гладни. Той е по-силен от силна воля. Дори силен ангажимент ще се провали, ако има чувство на силен глад. По време на печалбата не правехме нищо друго, просто му устоявахме, ядейки. Логично, специалистът по отслабване извежда правилото, че при отслабване трябва да се случи точно обратното. Грешка. Нито една воля на психически здрав човек не е достатъчно силна, за да устои на това чувство.Ако можете да устоите на глада и да не ядете по цял ден, незабавно посетете психиатър. Имате сериозна склонност към анорексия. Когато отслабнете, ще се случи същото като преди. Когато дойде желанието за ядене, ние се наемаме. Времето за хранене се определя точно от диетата, така че как да се справим с малко глад, ако той излезе извън определеното време? Само малко парче плодове или зеленчуци. Трябва да ядете до 5 пъти на ден и по-малки порции. Ако можете да устоите на глада, това не означава, че волята ви е толкова силна, а че чувството на глад е толкова слабо или че храната не е много вкусна.
  • С едно изключение. Не яжте поне 2 до 3 часа преди лягане. Обаче и тук не трябва да останем гладни. Просто трябва да възпитаме навик, така че тялото да не иска храна в късните часове. Това може да се постигне по прост начин.
  • 1. Вечерята ви трябва да е храна с нисък гликемичен индекс, така че чувството за ситост да е дълго и гладът да не ви принуждава да ядете вечер.
  • 2. Дори да се случи, че сте вечеряли по-слабо и искате да хапнете нещо преди лягане, това трябва да е нещо с минимална енергийна стойност и ще го кажа честно, също вкус. Никога не възнаграждавайте тялото си с вкусно парче, защото ви принуждава да ядете нещо преди лягане. Все едно да награждавате куче за неподчинение. Просто отворете хладилника и смесете 2 супени лъжици трици в това отвратително, безвкусно обезмаслено кисело мляко и го изяжте насила. След няколко дни на такива нощни „вкусотии“, тялото ви ще спре да ви гладува в късните часове.
  • Защо яденето през нощта е опасно? През нощта метаболизмът е много бавен. Тялото изгаря много малко енергия. Почти цялата енергия, съдържаща се в диетата, която ядете преди лягане, се съхранява под формата на енергийни резерви в телесните мазнини. Дори ябълка, изядена преди лягане, може да повлияе на наднорменото ви тегло. Най-просто казано, енергията не трябва да бъде повече, отколкото тялото може да похарчи по време на сън.

Не приемайте въглехидратите като най-големия враг на наднорменото си тегло.

  • Хората се основават на най-голямата и широко разпространена грешка, че въглехидратите са основният виновник за наднорменото ни тегло. Това схващане за главния виновник за наднорменото тегло е толкова дълбоко вкоренено и широко разпространено в съзнанието на хората, че почти няма човек, който да пази телесното си тегло, който да няма угризения след ядене на сладко. Това води до интересни парадокси. Напр. човек маже масло върху хляб, но вече се страхува да намаже сладко върху него. Има хора, които слагат в чиния само месо и зеленчуци, но картофите или оризът се страхуват като дявола от светената вода.
  • По-голямата част от диетите са насочени към намаляване на приема на въглехидрати. Те обаче не са толкова опасни. Енергийното им съдържание е до 2 пъти по-ниско от мазнините. Това е най-естествената храна за хората. Нашата храносмилателна система е пряко предназначена за храносмилането на въглехидратите.
  • Вината за наднорменото тегло не е храна, а човешко невежество. Ние сме научени да обвиняваме другите или нещо подобно. Трудно е да се признае, че системата е била добра, а грешката е била някъде другаде.
  • Някои класически ястия, в които въглехидратите, протеините, мазнините и фибрите са представени в правилните пропорции, не трябва да се променят в нищо, само в степента, в която се ядат.. Проверено е от поколения. Има обаче и ястия, при които това не е така и трябва да внимаваме за тях. Би било трудно да се намерят пълноценни протеини и някои ценни хранителни вещества в храни като торти на пара. Това е храна, предназначена само за бързо попълване на енергия и с дефицит на витамини, минерали и фибри. Но дори тази храна сама по себе си не е виновна. Човек с наднормено тегло е виновен, ако го изяде. Напротив, човек с високи енергийни разходи понякога може да няма задръжки, за да разнообрази менюто с тази "нездравословна" храна.

Научете как да избирате храни за отслабване според техния гликемичен индекс.

  • Въглехидратите са незаменими за нас. (Диети, които отричат, че могат да бъдат опасни за здравето.)
  • Каква храна е подходяща за ядене на въглехидрати? Колкото по-близо е храната до естествената си форма в природата, толкова по-нисък е гликемичният й индекс. Пълнозърнестото зърно ще го има по-ниско от пълнозърнестото брашно и ще го има по-ниско от бялото брашно. Ако бялото брашно е грубо, то е по-ниско от обикновеното брашно. Лесно е да се запомни.
  • Какъв е гликемичният индекс. Това е число, което показва колко бързо въглехидратите в диетата могат да повишат нивата на кръвната захар. Колкото повече се повишава кръвната захар след хранене, толкова повече инсулин трябва да се изхвърли и толкова по-голяма е тенденцията тялото да съхранява мазнини.
  • Яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс се отплаща при отслабване.
  • Храната с по-нисък ГИ ще ни задоволи много по-дълго от храната с висок ГИ. След като ядете такова хранене, нивото на глюкозата в кръвта не се повишава толкова високо и стойността на глюкозата намалява много по-бавно и по-дълго. Така че гладът ще дойде по-късно. Например, ако вашият близнак има 2 филийки бял хляб с масло и мед за закуска и вие правите същото, вие използвате само пълнозърнесто брашно вместо бяло, тогава той вероятно ще е гладен за един час, а не вие. Вероятно храненето по този начин също ще изяде по-голяма порция за обяд от вас. Той го изяжда бързо и не му се налага да излиза от тази въртележка на нарастваща и спадаща кръвна глюкоза до вечерта. Така той ще бъде гладен по-често, ще яде повече и тялото му ще съхранява повече мазнини в запаса. В същото време енергийната стойност на пълнозърнестия и белия хляб е приблизително еднаква. Не само храните, чийто основен компонент са въглехидратите, имат гликемичен индекс. Почти всяка храна има способността да повишава нивата на кръвната захар, но с въглехидратите, тъй като те са основният компонент на диетата, най-важно е да се спазва.
  • Яденето на храни с по-нисък гликемичен индекс се отплаща, защото те отделят енергия постепенно, така че тялото няма излишък от нея и не я съхранява под формата на телесни мазнини.. Дори може да има недостиг, без човек да се чувства гладен и да енергизира тялото от запасите от мазнини.
  • Кои съставки намаляват гликемичния индекс на храната. Може би няма човек, който да яде чист хляб или чиста захар. Нормалната храна трябва да съдържа протеини и мазнини в допълнение към въглехидратите. И това са съставките, които понижават гликемичния индекс на храната. GI храненията дори могат да намалят някои съставки. Такъв най-известен е напр. оцет.
  • Изборът на диета на жената според нейния гликемичен индекс би бил същата грешка като избора й само според нейната енергийна стойност. Ако си представихме енергийната стойност на храната като сито и през нея трябва да преминат само храни, подходящи за отслабване, и да сложим под това сито друга, с гликемичен индекс, през която да преминат отново само тези храни с нисък ГИ, ще остане жалко малко, което би паднало върху нашата чиния през тези две сита. Това ще бъдат зеленчуци, някои плодове, гъби и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини. Може да има и постно месо, където логично ГИ не се дава, тъй като делът на въглехидратите в месото е незначителен. Може би започвате да се чудите откъде произтича непопулярността на въглехидратите при почти всички диети. Това, което преминава през едното сито, не преминава през другото. Въпреки това, без въглехидрати, той се влошава лошо. Няма друга опция просто да увеличите окото на тези сита, така че да може да се изпусне нещо, от което вече може да се приготви нещо годно за консумация и да не сме били гладни. Ако мащабът на ситото трябва да бъде гликемичният индекс на черния хляб, а също и неговата калорична стойност, тогава ще открием, че вече имаме доста интересни суровини в чинията.

От сладкото ще спомена, че в чинията има и горещ шоколад (той има по-висока енергийна стойност от тъмния хляб, но отново много по-нисък ГИ) и сладко от диабет с плодова захар и почти всички плодове с изключение на банани.

От неподсладени суровини там намираме всички бобови растения, дори тестени изделия от бяло брашно, ако са варени ал денте (до полумеки), дългозърнест ориз, картофи, картофени кнедли.

Все още обаче ни липсва нещо, което е от съществено значение за здравословното хранене. Дебел е. Въпреки че намаляват GI на храната, те имат много висока енергийна стойност. Трябва да имаме специален подход към мазнините и да бъдем много внимателни относно това какви мазнини да добавяме към храната и особено колко.

Какво не мина през ситото.

Бяло брашно и хлебни изделия, направени от бяло брашно, захар и всички сладкиши, получени от захар, алкохол, тлъсто месо и мазнини. Трябва обаче да добавяме поне малко количество мазнини към храната, така че да сме сигурни, че те са ценни. За животинските мазнини не може да става и дума (така или иначе не можем да ги избегнем, защото се съдържат в мляко, сирене и дори постно месо, просто не ги добавяме към храната ненужно).

Виждате ли, много по-лесно е да запомните това, което не е позволено, отколкото това, което може да бъде.

Ако искате да отслабнете, щракнете и попълнете следния формуляр