Съдържание

Какво представляват протеините?

Преди да отговорим на споменатите въпроси, ще обясним накратко какви са тези протеини. Много неспециалист и накратко, това са лего кубчетата, от които тялото се състои от тъкани - мускули, органи, коса и т.н. Малко (но далеч не напълно) по-професионални, протеините са молекули, съставени от незаменими аминокиселини, които са от съществено значение за нашия живот и правилното функциониране на тялото.

вземете

Вече сте открили орехово масло?

Протеините също се нуждаят от „гориво“, за да функционират - което от своя страна са мазнините и въглехидратите в храната ни. Но за тях ще говорим друг път.

Ако сте физически активни, спортувате много, укрепвате и искате да изградите мускули, тогава имате нужда от повече протеини - лего кубчета - от които тялото ще изгради мускулите ви. Ако нямате достатъчно от тях, всичко това упражнение може да подобри състоянието ви, но може да не се появи на мускулите ви.

Веган протеинова смес от Myprotein.sk

Тази нужда варира в зависимост от начина на живот, възрастта, теглото и други обстоятелства в живота им, но тези препоръки са достатъчни, за да ви дадат общ преглед. Ако вече знаете целта си - колко грама протеин да ядете на ден - тогава хранителната стойност в храната изведнъж ще бъде по-лесна за четене и полезна.

Грубото правило е:

Човек се нуждае от около 0,8 г протеин на всеки 1 кг телесно тегло.

–Източник: AuthorityNutrition.com

Така че, ако тежа 80 кг, имам нужда от 0,8 х 80 = 64 г протеин на ден. Така че можем да заключим от това:

  • Средният мъж (тегло 80 кг), който не води много активен живот/не работи усилено ръчно, се нуждае от около 64 г протеин на ден.
  • Средната жена (67 кг), която не живее много активно/не работи усилено ръчно, се нуждае от около 54 г протеин на ден.

Можете да погледнете от друга гледна точка - как да разделим източниците на нашите хранителни вещества като процент. Според Медицинския институт (неправителствена организация в САЩ), трябва да получаваме между 45-65% от дневните калории от въглехидрати, между 20-35% от калориите от мазнини и 10-35% от протеините. По-лесно е да се чете, когато го направим число някъде около средата: 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини. Що се отнася до мазнините, разбира се, това са здравословни мазнини - от растителни храни като авокадо, ядки и т.н. Ненаситени мазнини от пържени храни или свинска мас от други същества (бекон).

Но е важно да се включи в моя активен живот. Ако работя на строителната площадка 5 дни в седмицата или укрепвам, бягам и тренирам всеки ден, тогава тази сума може да не е достатъчна.

Ако се интересувам от изграждане на мускули, тогава трябва да дам на тялото си повече от необходимото за нормалното функциониране - за да има от какво да се изгражда. Ако дам на тялото само това, от което се нуждае, за да функционира, и в същото време активно спортувам, тогава тялото ще използва този протеин само за възстановяване на мускулите, които вече имам (по-неспециалистично и много просто). Затова е по-добре да му дадете повече, за да има какво да разширява и изгражда нови мускули.

Според проучвания от Харвардския университет, по-висок прием на протеини от растителни източници намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. И те също препоръчват около 20-25% от общия калориен протеин, който ядем ежедневно.

За спортисти и културисти се препоръчва поне два пъти по-голямо количество протеин за обикновения човек - така поне 128g за мъже и 108g за жени на ден, но има и по-високи цифри - например 160g за ММА бойци.

Има толкова препоръки и цифри, колкото са резултатите от Google по тази тема, затова препоръчвам да направите отчет и някаква средна стойност (което направих тук, за да ви спестя време ...).

Накратко:

  • ако тренирате, ще си осигурите около 100-150g протеин на ден, ако не тренирате и не работите усилено, тогава нещо около 60g.
  • според изследванията яденето на по-големи количества не причинява здравословни проблеми, а напротив - по-висок дял от растителни протеини намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
  • Пазете се от диабетици - трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като по-високата доза протеин може да създаде проблеми тук. Предимството на балансираната веганска диета е, че тук имате достатъчно протеини и няма риск от „предозиране“, както при диетата с животни и днешната диета, базирана на много месо, сирене и мляко.

2. Къде да вземем протеин като веган?

Добрата новина - балансираната веганска диета ще ви осигури много протеини, мазнини и въглехидрати в нормалния ви начин на живот. В допълнение, здравословните мазнини, а не нездравословните, ще намерите и в храните за животни и мъртвите животни.

Но ако искате да изградите мускули по-бързо, имате нужда от малко повече, така че е добре да смесите диетата си, така че да съдържа по-висок дял на протеини. Направихме работата за вас и проучихме голям брой страници и опаковки за храни и съставихме списък с растителни храни с високо съдържание на протеини за вас, който също можете лесно да изтеглите и отпечатате.

Храна (100g) Калории Протеини Протеин% от калориите
Соев протеин (прах) 381 90,0г 23,62%
Сейтан 370 75.0g 19,68%
Соеви парчета Bona Vita 316 50,0г 15,82%
Конопен протеин 357 50,0г 14,01%
Пшенични кълнове 355 29,0г 8,17%
Фъстъчено масло 588 25,0г 4,25%
Брашно от нахут 387 22,0 грама 5,68%
Темпе (ферментирала соя) 193 19.0g 9,84%
Соеви колбаси Alfa Bio 177 18,0г 10,17%
Пшенични трици 216 16,0 грама 7,41%
Семена от чиа 490 16,0 грама 3,27%
Орехи 654 15,0г 2.29%
Киноа (сурова) 368 14,0г 3.80%
Елда белена 343 13,0 грама 3.79%
Тофу Алфа Био 130 12.3g 9,45%
Пълнозърнест хляб 200 10.7g 5,35%
Леща (варена) 116 9,0 грама 7,76%
Нахут (консервиран) 164 9,0 грама 5.49%
Френски разпространение Alfa Bio 138 8,0 грама 5,80%
Фасул (консервиран вар.) 80 4.9g 6,13%
Киноа (варена) 120 4.4g 3.67%
Соево мляко 51 3,5г 6,86%
източник: USDA, Хранителни факти върху опаковката

Колкото по-високо е съотношението протеин към калории, толкова по-ефективно е храненето за постигане на дневната цел. Това ще предотврати ненужната прекомерна консумация на калории, за да достигне целевото ниво на протеин.