претренираме

За да може един триатлет да управлява тренировките и да не се претренира, той трябва да обърне голямо внимание на диетата си, регенерацията, съня и най-важното - правилната дозировка на тренировката.

Триатлонът обединява 3 напълно различни спорта в едно цяло. От една страна, тя осигурява предимство в многообразието на тренировъчния процес, от друга страна, поставя много по-големи изисквания към оптималната комбинация от тренировки и на трите дисциплини и свързаната с това регенерация. Много по-трудно е да комбинирате обучение за качествено развитие с обучение за издръжливост, когато тренирате 3 различни спорта, отколкото ако сте правили само един. Предимството, от друга страна, е, че се предава главно издръжливост и например плуването в същото време е компенсация за бягане и колоездене. За начинаещ често е много трудна задача да комбинира това правилно. Треньорът по триатлон трябва да има много опит, за да придвижи спортиста напред и да не го претоварва. В триатлона, многократно повече, отколкото в другите спортове, спортистът трябва да може да слуша тялото си и чувствата си и да може да го оцени правилно.

За да може един триатлет да управлява тренировките и да не се претренира, той трябва да обърне голямо внимание на своето хранене, регенерация, сън и правилната дозировка на тренировката.

Не е достатъчно един триатлонист да тренира веднъж на ден. Той със сигурност има двуфазно или многофазно обучение за няколко дни. Обикновено има тренировки по плуване сутрин, а следобед следва втората фаза - колоездене, бягане или определена фитнес тренировка. Фитнес тренировките често се свързват с бягане или колоездене и т.нар „Преходна“ тренировка, при която една дисциплина веднага следва друга. Обикновено тичане около мотора.

Преди сутрешната тренировка по плуване триатлонистите решават дилемата дали да тренират на гладно или да имат нещо лесно. Ако тренировката продължава до около един час, може да се направи добре на гладно. Ако тренировката е по-дълга или изключително интензивна, може да липсва енергия и се препоръчва яжте лека храна преди тренировка, евентуално да има в резерв нещо по време на тренировка за попълване на енергия. Сутрин може да бъде банан, овесени ядки или дори много вкусно Десерт Джами . Можете да приготвите всичко споменато лесно и бързо и докато не дойдете до басейна и не скочите във водата, дори не знаете, че сте яли нещо, но имате достатъчно енергия. Ако изведнъж останете без енергия по време на тренировка, например, енергийна лента може да ви „спаси“ 3Енергиен бар .

Не забравяйте режима на пиене по време на взискателни тренировки. Вие не се чувствате жадни във водата, но тялото ви все още губи вода и минерали чрез изпотяване. HypoFit По-специално, възстановява загубените минерали и поддържа тялото хидратирано. Плувното 2-часово обучение без прием на течности се отразява в последващата по-бавна регенерация. Ако имате втората фаза следобед, трябва да помислите за нея, след като завършите последната дължина в басейна, а след това отдайте се на тялото си в какво нужди. След взискателна интензивна тренировка това са предимно въглехидрати за възможно най-бързото възстановяване на гликогена, а след тренировка за издръжливост е достатъчна качествена здравословна закуска. Във всеки случай те също трябва да съдържат протеини за възстановяване на мускулите. Ако не можете да ги вземете от диетата си, помогнете си качествен протеин или например аминокиселини K4 Power BCAA , които служат изрично за защита и регенерация на мускулите след тежка тренировка, но е необходимо да ги доставите до тялото не по-късно от половин час след тренировка.

Независимо дали сте плували сутрин или не, тренировките за бягане, колоездене или фитнес вероятно са следобед. Нека да разгледаме основни видове тези обучения и как да се подготвим за тях.

1. Тренировка за издръжливост

Той е много популярен, тъй като интензивността е по-ниска и е такава, че лесно можете да говорите с вашия спаринг партньор. Касае се за непрекъснато, дългосрочно натоварване, със стабилна скорост със средна интензивност. Тази тренировка е много представена в тренировката на триатлона. Подготовката за него не е трудна. Тренировка за издръжливост ще "простите" дори малки грешки в диетата преди него, защото интензивността не е висока. В допълнение към неговата издръжливост, това обучение вие също подобрявате метаболитното обучение и научавате тялото да използва мазнините по-предпочитано. Логично това означава, че тренировките с тази интензивност също изгарят мазнини, които може да имате повече след зимата, отколкото бихте искали. Трудността на такова обучение се определя повече от неговата продължителност, отколкото интензивност. След по-кратка тренировка за издръжливост, времето за регенерация е бързо. Понякога се използват кратки тренировки за издръжливост за ускоряване на регенерацията или т.нар компенсаторно обучение.

Важно е да се следват следните принципи:

  • Идеално е да не ядете 2-3 часа преди него (от гледна точка на метаболизма е много изгодно да отидете да тренирате на празен стомах) и последното хранене не трябва да е твърде въглехидратно, а по-скоро пропорционално балансирано.
  • Ако сте гладни и трябва да вземете нещо непосредствено преди тренировка, пригответе се Премиум енергия, който доставя енергия, без излишно да повишава нивата на захар и се усвоява лесно.
  • Интензивността на движение е около 70-80% от максималната сърдечна честота. Голямата опасност в тренировките за издръжливост е просто по-високата интензивност, отколкото би трябвало да бъде. Когато това се случи при почти всяка тренировка, е въпрос на време да се стигне до претрениране.
  • Ако трябва да доставяте енергия по време на тренировка, не посягайте към бързо енергийни гелове, а по-скоро вземете различни барове, които лесно могат да съдържат дори по-малки количества протеини, мазнини или фибри. Интензивността на дейността е по-ниска, така че не би трябвало да имате проблем да прекарате такъв бар без проблеми. Той не разпръсква метаболизма ви като чисти бързи захари, засища и доставя енергия за по-дълъг период от време.
  • След тренировка не е необходимо да добавяте нещо изключително. Подходяща е хранително балансирана диета. Това може да бъде за ускоряване на регенерацията аминокиселини BCCA или се отдайте преди лягане Глутамин. Ако тренировката е била изключително дълга и ви очаква нещо интензивно, особено на следващия ден, на първо място добавете въглехидрати в увеличена степен.

„Тъй като тази тренировка се провежда с достатъчно количество кислород (не оставате без дъх), тялото ви може ефективно да използва енергията от мазнини. Ако не допълвате ненужно енергията с различни захари, особено бързи захари, тялото ще се научи да използва мазнините по-ефективно и наистина можете да продължите с постоянни темпове за много дълго време, освен това, без неприятни чувства на глад и загуба на енергия. "

2. Интензивни интервални тренировки

По време на интензивни интервални тренировки ситуацията е малко по-различна. Интервално обучение подаръци редуване на натоварвания с висока интензивност с фази на почивка (пълна почивка или активна - ниска интензивност). Той също така поставя различни изисквания към енергийните ресурси. Когато е натоварено с висока интензивност, тялото вече не може да използва енергията от мазнини толкова ефективно и въглехидратите (захари) или, с други думи, гликогенът, съхраняван в мускулите и черния дроб, трябва да влезе. Когато липсва кислород, захарите са по-лек и бърз източник на енергия. Недостатъкът е, че той също преминава много по-бързо. Това също трябва да се има предвид при хранене преди и по време на този тип тренировка.

Също така се препоръчва да се консумира последното хранене преди тренировка поне 2-3 часа преди това. Трябва да е ресурс сложни въглехидрати и особено лесно смилаем. Следователно трябва да съдържа мазнини с ниско съдържание на фибри, протеини и въглехидрати. Отново, като заместител на нормалното хранене може да бъде Премиум енергия, но този път също например Пудинг с допълнителна маса или пръчка 3 Енергийна лента. Ако искате да завършите такова обучение на 110%, специална комбинация Напитка ArgiNO с K4 Power BCAA Те ще ви помогнат да подготвите мускулите си за интензивни тренировки, доколкото е възможно, защото те ще ви направят по-добри кръвообращение и оксигенация на мускулите, като по този начин се гарантира тяхната защита.

По време на тренировка гликогенът, т.е. захарта от мускулите, се изчерпва много бързо, така че е препоръчително непрекъснато да се попълва. EnergoFit В допълнение към минералите, той съдържа и достатъчно въглехидрати и ще се грижи за непрекъснатото попълване на енергия. Ако внезапно останете без енергия по време на тренировка, силно снабдяване с енергия от K4 Power Gel ще го усетите след няколко минути след хранене. Препоръчва се обаче геловете да се използват особено на състезания, по-скоро по изключение при тренировки.

Изключително важно е, възможно най-скоро след интензивна тренировка, попълнете изчерпаните запаси от гликоген . За оптимална регенерация и възстановяване на гликоген, трябва да приемате въглехидрати в рамките на половин час след завършване на тренировката. Наистина и тук не трябва да се притеснявате за бързи захари. Можете да ги намерите например в Коктейл Gainer или в пудинг с допълнителна маса, но също така плоча с тестени изделия или ориз ще изпълни своята функция.

В допълнение към добавките с гликоген, мускулна регенерация. Аминокиселините са основният компонент за мускулен растеж и обновяване, които по същество са разградени протеини. От които 3 - левцин, изолевцин и валин, известни като BCAA, са ключови за възстановяването на мускулите след тежки физически упражнения. Те се прилагат оптимално, подобно на въглехидратите, възможно най-скоро след тренировка. Например споменатият пудинг с допълнителна маса вече съдържа тези BCAA или използвайте самия BCAA K4 Power. Но най-важното е, че качествената вечеря е в основата на това как ще се чувствате на следващия ден. Също така трябва да липсват зеленчуци, фибри, протеини и мазнини. Просто здравословна балансирана диета.

Обсъдихме някои основни видове тренировки, техния състав и хранене преди, по време и след тях. Всеки спортист трябва да е наясно с основното нещо: „Тренировката е само импулс за подобряване на тялото, но подобрението настъпва само във фазата на регенерация. ". Ако един от тези два компонента липсва, напредъкът се спира и потъпква на място. Тогава трябва да си зададем въпроса: Тренираме ли твърде малко и трябва ли да добавяме, или тренираме твърде много и нямаме време да се регенерираме? Всеки спортист трябва да знае към коя група принадлежи, защото най-голям напредък и резултати постигат онези, които са в състояние да съчетаят възможно най-оптимално тренировъчното натоварване, регенерация и хранене.