Протеините са градивните елементи на нашето тяло - те са основните аминокиселини, които тялото ни използва, за да произвежда тъкани - независимо дали клетки, мускули или коса. Те са от съществено значение за нашия живот и правилното функциониране на тялото. Те могат да бъдат получени както от животински източници (например месо, яйца), така и от растителни източници (главно бобови растения, ядки, зърнени храни). Кои ресурси са най-добри? От колко протеин всъщност се нуждае тялото?

протеинови

Колко протеин се нуждае от човешкото тяло?

Обикновеният човек (който не е спортист или не работи редовно с трудност ръчно) се нуждае от 50-70g протеин на ден. Това се изчислява по-добре според това правило:

Човек се нуждае от около 0,8 г протеин на всеки 1 кг телесно тегло.

–Източник: AuthorityNutrition.com

Така че, ако тежа 80 кг, имам нужда от 0,8 х 80 = 64 г протеин за нормална функция на тялото.

Има и друг подход за определяне на количеството на необходимия протеин. Според Медицинския институт (неправителствена организация в САЩ) трябва да консумираме между 45-65% от дневните калории от въглехидрати, между 20-35% от калориите от мазнини и 10-35% от протеините. По-лесно е да се чете, когато го направим число някъде около средата: 50% въглехидрати, 25% мазнини и 25% протеини. Що се отнася до мазнините, разбира се те са здравословни мазнини - лесно смилаеми ненаситени мазнини, а не наситени мазнини. Като цяло растителните мазнини са по-здравословни от животинските. По-малко месо (главно говеждо и свинско) и повече растителни масла, ядки или риба. Повече за мазнините тук.

Ако приложим нашите 25% протеин към средно дневно количество калории от 2000kcal за жена и 2500kcal за мъж, ние получаваме около 500kcal протеин за жена и 625kcal протеин за мъж. Грам протеин съдържа около 4kcal, така че 500/4 = 125g и 625/4 = 156g протеин. Тези числа са по-високи - те се изчисляват като средната стойност за различен начин на живот - активен и по-малко активен. Ако начинът ви на живот е по-малко активен (работа в офис, заседнал начин на живот), тогава по-нисък процент на протеини в диетата ще бъде достатъчен.

Нека останем на изчисления минимум - 64g протеин на ден за обикновения човек, който не е много физически активен.

Къде да вземем здравословен протеин?

Според проучвания от Харвардския университет, по-висок прием на протеини от растителни източници намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. И те също препоръчват около 20-25% от общия калориен протеин, който ядем ежедневно.

За спортисти и културисти се препоръчва поне двойно повече количество протеин, отколкото за нормален човек - така поне 128g за мъже и 108g за жени на ден.

Накратко:

  • ако тренирате, тогава си осигурете около 100-150g протеин на ден, ако не спортувате и не работите усилено, тогава нещо около 60g.
  • според изследванията, яденето на повече протеини не създава здравословни проблеми, а напротив - по-висок дял от растителен протеин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
  • Пазете се от диабетици - трябва да се консултирате с Вашия лекар, тъй като по-високата доза протеин може да създаде проблеми тук.