Щом дойде Коледа, те също. Но те не просто си тръгнаха, оставяйки мнозина с излишни мазнини по тялото, което се дължи главно на висококалоричната храна и преяждането. Плачейки върху разлятото мляко, нека да разгледаме как да се отървем от тази мазнина. Ако искате да отслабнете, трябва да осъзнаете, че ще отслабнете само ако дневният прием на калории е по-малък от разходите ви. Как постигате това? Има две възможности. Или ще приемате по-малко калории (яжте по-малко), или ще увеличите разходите си (движете се повече). В тази статия ще се съсредоточим върху този втори вариант, т.е. движение и упражнения.
Как да го направя?
Ако искате да увеличите разходите си, трябва да се движите повече от преди. Оптимално е, ако го намерите спорт, което ще ви хареса и докато го изпълнявате ще изгаряте няколкостотин калории на час - напр.. бягане, колоездене, кънки, футбол, волейбол и др. Освен това можете да включите класическо укрепване във фитнеса или у дома. Ако тичате наоколо и спортувате у дома, това няма да ви струва нищо, а само време. Не е нужно да купувате билети или абонаментни билети за фитнеса.
Как да изберем подходящи упражнения?
Има безброй самопретеглени упражнения, които можете да правите вкъщи без специални помощни средства. Опитайте се да изберете в тренировката си тези, в които участвате какво най-голямото количество голям мускул, т.е. крака, гръб, гърди или рамене. Основата на тренировката трябва да са такива многоставни упражнения, които са взискателни и ще изгорите най-много калории по време на тяхното упражнение. Голяма разлика е дали тренирате 10 серии клякания или 10 серии бицепс удари. Ще изгорите значително повече енергия с клекове - и това е целта.
Колко повторения и серии ще бъдат оптимални?
Не е възможно да диктувате колко повторения и колко серии ще ви подхождат най-добре. Зависи какви упражнения имате на тренировка, колко сте силни и какви допълнителни импровизирани тежести можете да използвате. При използване на товар опитайте се да импровизирате и използвайте напр. бутилки за вода, топка или разширители.
Пример за домашни условия може да бъде обучението, което ще имате 3 пъти седмично. Ще имате едни и същи упражнения във всяко обучение - общо 6-8 упражнения в 4 серии. Ако имате достатъчно натоварване, опитайте се да направите поне 10 повторения във всяка серия. Ако нямате товар, който ви подхожда, ще трябва да добавите много повторения. Не се страхувайте от провал на сериал. Ако сте напр. прекалено леки клекове със собствено тегло, правете сериалите, докато не успеете, ако управлявате.
Какви упражнения да изберете?
Както споменах по-горе, има много упражнения, които можете да правите у дома. Пример за обучение у дома с кратко описание как да го направя:
Клекове - Поставете краката на ширината на раменете. Пръстите трябва да сочат право или далеч един от друг, а не един към друг. Наточете гърдите си, погледнете леко нагоре и започнете с придвижване надолу. Когато бедрата са успоредни на пода, започнете да повдигате в изходна позиция.
Мост - Легнете по гръб, поставете краката пред себе си и сгънете коленете. Стегнете корема, натиснете петата си в земята и контролирано повдигнете дупето си от пода. В горната фаза на движението натиснете дупето и задръжте за секунда.
Скача на място - много подобно на клякането, но със скок. Опитайте се да скочите възможно най-високо.
Лицеви опори - поставете ръце под раменете си, изправете краката си, опънете тялото си и го дръжте опънато. Започнете да се издигате. Когато се достигне горната позиция, тя се спуска и отново се движи нагоре, без прекъсване в долната фаза. Ако с обикновените дръжки ви е много трудно да започнете, не е нужно да държите пръстите на краката си, но можете да станете на колене.
Дъска - първоначалната позиция е подобна на дръжките, не се държите за дланите, а за лактите, които са директно под раменете под ъгъл от 90 градуса. Изправете гърба, укрепете тялото - особено целия корем и лумбалната част. Имат глави в неутрално положение - не нагоре или надолу.
Съкратители - Седнете на земята (за предпочитане на постелка) в лек завой, поставете ръце зад себе си и се облегнете на тях. Изрежете краката си и постепенно ги издърпайте обратно към гърдите си. Не поставяйте краката си, дръжте ги във въздуха през цялото време. Сигурно ще е много трудно в началото, но след няколко тренировки ще свикнете.
Повдигане на раменете - Напълнете две бутилки вода, задръжте по една във всяка ръка и ги повдигнете една върху друга. Началната позиция е, когато лактите ви са успоредни на пода. В горната позиция докоснете бутилките. Издишайте под натиск нагоре и вдишайте, когато спускате ръце.
Наистина има много възможности за избор на упражнения. Определено следвайте тези упражнения след Заменете времето, така че всяка тренировка да се различава поне малко от предишната. Можете да промените реда на упражненията, броя на сетовете, повторенията, натоварването или самите упражнения. Редовното упражнение 3 пъти седмично, заедно с промяна на диетата и добавянето на кардио, бързо ще върнат фигурата ви в състоянието, в което е било преди Коледа.