Упражненията със собствено тегло често се подценяват. Често получавам въпроса какви упражнения използвах за тонизиране на тялото си. Моят отговор на „тренировки със собствено тегло“ винаги ще ги изненада. Винаги, когато говоря за ефективно упражнение, говоря за упражнения със собственото си тегло като най-добрия приятел на човека.

принципи

Упражнението със собствено тегло има няколко невероятни предимства:

Висока производителност, ниска инвестиция

Основната причина, поради която тренировките със собствено тегло са толкова ефективни, е изграждането на сила, без да се налага да отделяте много часове на седмица. Тренировката на цялото тяло с кратък интервал, която включва упражнения като клякам, изпадане или лицеви опори, може да изгради мускули много ефективно.

По-добър баланс и гъвкавост

Упражненията със собствено тегло също подобряват баланса и гъвкавостта.

Тренировките за цяло тяло укрепват важни мускули, като ядрото (центъра на корема), което често е ключът към много болки и наранявания, а също така укрепва ръцете и краката.

Като страстен скиор имах проблеми с изкачването по склона без почивки, преди да започна да тренирам със собственото си тегло. Сега усещам много повече сила в краката си и мога да сляза по склона, без да си почивам. Благодарение на упражнения със собствено тегло, вие също можете да подобрите своята гъвкавост, което също забелязах.

Разнообразие

Много тренировки, като силова или кардио, може да изглеждат еднообразни. Когато обаче практикувате сложни упражнения със собствено тегло, тренировките могат да бъдат разнообразни и следователно забавни.

Лично аз имам почти всяка различна тренировка, фокусирана върху различни мускули.

Това гарантира, че ми е по-приятно и мога да се мотивирам да спортувам по-лесно. Ако се почувствам уморен и без енергия, ще получа по-лесна тренировка и когато се регенерирам, ще започна взискателен.

Навсякъде и по всяко време

Друг огромен плюс е, че можете да тренирате със собствено тегло навсякъде и по всяко време, тъй като обучението не изисква специално оборудване или помощни средства. Изобщо не е нужно да ходите на фитнес. Обикновено спортувам в хола или градината. Понякога, когато искам да подправя малко тренировките си, използвам стол.

Стълбите също са отлична помощ.

Къса дължина

Кратките експлозивни упражнения със собствено тегло са чудесни за отслабване и са много по-ефективни в сравнение с дългите кардио упражнения. Тайната на тренировките със собствено тегло са тези интервали с висока интензивност, когато тренирате максимум половин час с кратки почивки. Въпреки това ще положите всички усилия през тези 30 минути.

Ефективност и способност за изгаряне на повече мазнини

Ако поддържате висока интензивност, тренировките са кратки, тъй като тялото ви не може да продължи максимално дълго време. Поради високата си интензивност обаче те са много ефективни. Те ускоряват метаболизма и изгарят мазнините по-бързо не само по време на тренировка, но и след тренировка, до 48 часа. Възможно ли е да тренирате със собствено тегло всеки ден? То е също толкова ефективно за изграждане на мускули, колкото и силовите тренировки?

Хората често си мислят, че не могат да постигнат реални резултати със собственото си тегло, но грешат.

Всъщност тялото ни, респ. мускулите ни не знаят дали ги натоварваме със собствено тегло или с дъмбели. Зависи какви предизвикателни упражнения ще изберете.

Заредете

Ако искате да изградите мускули, използвайки телесно тегло, ще трябва да следвате определени принципи, а именно вече споменатия висок интензитет, т.е. фиксирано време и максимална производителност. Също така е важно да увеличите трудността, ако някои упражнения ви се струват прости. Можете да увеличите трудността, като добавите повторения или затруднявате упражнението. Например искате да започнете да упражнявате клекове. В началото започвате с класически клекове със собствено тегло, 15 повторения. Ако това упражнение ви се струва просто след известно време, можете да увеличите броя на повторенията до 20. Когато този вариант също стане твърде лесен, няма нужда да добавяте повече повторения. По-важно, респ. по-ефективно е да правите по-взискателни клекове, например скокове или български клекове (клекове на един крак).

Много тренировки

Ако се опитвате да поддържате форма или да отслабнете, интервалните тренировки с висока интензивност са достатъчни, за да завършите 3 до 4 пъти седмично. Както вече споменах, благодарение на тези тренировки ще ускорите метаболизма си и ще изгорите мазнините и ще изградите мускули много ефективно. Обученията не трябва да продължават повече от половин час и следователно могат лесно да бъдат натъпкани в нашия забързан живот.

Разбира се, ако се занимавате с определен спорт, има различни правила.

Комплексни упражнения

За да направите тренировките си ефективни сами, практикувайте сложни упражнения. Тези упражнения включват големи мускулни групи и можете да ги подобрите, като включите повече мускулни групи по време на едно упражнение. Добър пример са лицевите опори, благодарение на които упражнявате ръцете, раменете, гърдите, гърба, коремните мускули, сърцевината (средата на корема) и дори краката. Друго чудесно упражнение са кляканията. Благодарение на тях вие включвате не само мускулите на бедрата, задните мускули, прасците, но дори и коремните мускули и сърцевина.

Храна

Диетата е много важна по време на тренировка.

Можете също да спортувате всеки ден, но ако нямате правилната диета, за предпочитане здравословна и балансирана, ще откриете резултатите много трудни, ако изобщо.

Високоинтензивната, самопретеглена интервална тренировка ускорява метаболизма до 48 часа след тренировка. Поради това е важно тялото да бъде допълнено с всички необходими хранителни вещества, от които се нуждае.

Почивка

Почивката и регенерацията са много важни за постигането на целите ви. Ако тренирате всеки ден, мускулите ви може да не успеят да се регенерират, претоварвайки ги и затруднявайки напредъка. Затова се казва, че ние слушаме тялото си. Така че, ако чувствате мускулна болка или умора, направете почивка, така че тялото да има време да се регенерира, а мускулите да се регенерират.

Накратко и просто упражненията със собствено тегло са топ!