В днешната статия ще се съсредоточим трицепс мускул на ръката известен още като трицепс. Това е малък мускул на ръката и често попада в гърба. Много хора, в преследването на големи ръце, обръщат повече внимание на бицепсите, без да знаят, че до 2/3 от обема на ръката са трицепсите. Ето защо, ако искаме големи ръце, е необходимо да обърнем внимание на трицепса. В същото време ние ставаме по-големи и По-силният трицепс може да ви помогне да наддадете на тегло по време на упражнения под налягане като бенчпрес. Това означава, че можем да натоварим повече и да стимулираме гръдните мускули по-интензивно. Има много упражнения за трицепса. Това е не само издърпване на ролката, но и сложни упражнения. В същото време не е необходимо да се преувеличава с тренировки за трицепс, защото това е спомагателен мускул при упражнения като натиск на бенчпрес и над главата. Това означава, че обикновено се работи от началото на тренировката на гърдите.

Бенчпрес с тесен хват

Много добро упражнение за силата и масата на трицепса. Когато застоявате на лежанка, това ще бъде едно от упражненията, които могат да ви помогнат да победите стагнацията. В същото време това е упражнение, при което обикновено можем да вдигнем най-много тежест и по този начин да стимулираме мускулите най-много. Това е сложно упражнение. Участват предимно трицепси. Гръдните мускули и раменете са ангажирани в по-малка степен. Най-често се използва като заместител на класическия бенчпрес в началото на тренировката, но аз също използвам това упражнение успешно в края на тренировката, когато гърдите и раменете ми са тренирани.

  • Лежим на пейката, точно както при класическа лежанка
  • Хващаме пръчката до ширината на раменете и я махаме от стойката
  • С дъх контролирано спускаме пръчката към гърдите
  • Държим лактите близо до тялото, предмишниците са перпендикулярни на пода, а китките в продължението на предмишниците
  • Докосването на гърдите може да бъде по-ниско, отколкото смятаме за щанга в класическа лежанка
  • С издишването натискаме пръчката в превключените ръце
основни
Бенчпрес с тесен хват

Най-честата грешка при изпълнение на упражнението е, че не държим лактите плътно до тялото, а ги пускаме отстрани.

Френски натиск в леглото

Много добро, изолирано упражнение на трицепса. По мое мнение едно от най-добрите упражнения за сила и обем. И в същото време напълно просто. Можем да използваме EZ щанга или щанга с една ръка

  • Лежим на права пейка
  • С двете ръце държим щангата над двете глави
  • С дъх започваме да спускаме щангата зад главата
  • Само предмишниците се движат и държим лактите възможно най-близо един до друг
  • Спираме движението, когато дланите достигнат нивото на главата или малко по-долу. Това зависи от вашата мобилност.
  • С издишване се връщаме в основното положение
  • Движението нагоре идва само от лактите
  • По време на цялото движение сме подсилени. Раменете стабилизират ръцете, така че да останат неподвижни
  • Колкото повече ръце имаме в основното положение зад главата, толкова по-взискателно е упражнението и толкова повече трицепс работи
Френски натиск в леглото

Най-честата грешка е да се движат ръцете при натискане на щангата нагоре. По време на цялото упражнение ръцете не трябва да се движат. Движат се само предмишниците. Когато си помагаме, като движим ръцете си, ние ангажираме раменните и гръдните мускули. Това ненужно намалява натоварването на трицепса. Ако не можем да направим движението правилно, трябва да отслабнем. Съществува и вариант на изправяне, но трябва да пазим и позицията на тялото, което може да бъде трудно за начинаещи. Този вариант натоварва мускулите по същия начин като варианта в легнало положение. Изборът зависи от личните предпочитания.

Колянки на успоредки

Много интересно и трудно в същото време упражнение за гръдни мускули и трицепс. Главно защото тренираме със собствено тегло. Със сигурност не можете да правите много повторения от самото начало, може би едно ще бъде трудно. Но ако не се откажете, с течение на времето тялото ви ще бъде възнаградено със силни и мощни гръдни мускули и трицепс. Друг вариант е да помолите някой да ви помогне да сложите ръцете си под свитите си крака и можете да се опрете на тях, ако е необходимо. В някои фитнес зали те също имат специализирана машина, която ще ви помогне, в зависимост от това колко голяма сте я настроили.

За това упражнение са ви необходими успоредки. Това са основно две успоредни пръти на достатъчна височина над земята. А какво ще кажете за това адско упражнение?

  • Основното положение е опора на успоредките, държите по един прът с всяка ръка и тялото е на протегнати ръце
  • Тялото ви е стегнато, раменете леко отдръпнати назад, а краката свити
  • Бавно и контролирано се спускате с дъх
  • Придържате лакти до тялото
  • Когато се фокусирате върху трицепса, торсът ви е максимално балансиран. Лекото накланяне напред не е грешка.
  • Долната позиция е, когато имате 90 градуса или по-малко в лакътя. Отново зависи от вашата мобилност и сила
  • С издишването динамично се издигате в горното положение
Колянки на успоредки

Най-честата грешка е да оставите лактите отстрани. Когато се фокусираме върху трицепса, това е още по-важно.

Макара за издърпване на трицепс с държач за въже

Много харесвам това упражнение като край на тренировките за трицепс. С него може да се постигне невероятен приток на кръв към мускула.

  • Заставаме до горната ролка и хващаме държача на въжето
  • Издърпваме раменете назад, избутваме гърдите напред и се навеждаме леко напред
  • Държим лактите възможно най-близо до тялото и леко отпред
  • Имаме предмишници хоризонтално с пода и дланите заедно
  • Докато издишваме, започваме да движим ръцете си надолу към тялото по дъговидна пътека
  • По време на движението постепенно раздалечаваме дланите си и китките все още са в продължение на предмишниците.
  • Завършваме движението, когато ръцете са превключени и до тялото
  • С дъх се връщаме в основната позиция контролирано
Макара за издърпване на трицепс с държач за въже

Най-често срещаната грешка е, че по време на движението движим и горната част на ръката. Намалява работата на трицепсите, прехвърля товара на гърба и ние не искаме това. Следователно, лактите трябва да останат на едно място през цялото упражнение и да се движат само предмишниците. Освен това ние постоянно държим китките в продължение на ръцете и не ги въртим в никаква посока.

Това са, според мен, основни и най-важни упражнения за трицепса. Има и редица други упражнения като различни ролки с една ръка, ритници и други подобни. Това определено не са лоши упражнения и имат своето място в тренировките. За начинаещи обаче тези упражнения са достатъчно богати, защото и те са многоставни, или може да се направи с тях вдигнете повече тежест. Това по-добре стимулира мускулния растеж.

Михал е треньор по културизъм и фитнес от първо ниво. Той се състезава в силовия триатлон от 2016 г. В момента работи в Братислава в Petržalka Fit Upa. Михал притежава обширни познания за храненето, техниката и методологията на упражненията, които непрекъснато усъвършенства с курсове и професионална литература на местни и чуждестранни автори.