Знаете какво свързва BCAA и EAA? Прочетете статията защо са незаменими аминокиселини градивен елемент за тялото и важна част менюто на спортистите. Ще научите какви аминокиселини са от съществено значение, как да ги дозирате и използвайте за постигане на вашите фитнес цели.

Есенциални аминокиселини, които вече са символично с думи "Същност" те посочват, че са необходими за нас. Преди да стигнем до индивида незаменими аминокиселини и техния ефект, но нека да го разгледаме по-задълбочено заедно значение на аминокиселини за нашето тяло и тяхното разделение.

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са структурни единици, съдържащи азот, въглерод, водород, кислород, заедно с променлива група странични вериги, които те образуват пептиди и протеини. Те представляват 75% от нето телесно тегло, 95% от мускулите, включително сърдечния мускул. Освен това се прави от аминокиселини 100% хормони, невротрансмитери. [3]

ефекти

Той е кодиран в нашата ДНК 20 аминокиселини, които участват в синтеза на протеини, където 9 от тях са от съществено значение. Тоест девет незаменими аминокиселини (на английски незаменима аминокиселина или EAA) трябва да се приема от храна или добавки. [1] Аминокиселините се делят на съществени и несъществени, евентуално условно съществено аминокиселини. Ако в организма липсва една основна или дори несъществена аминокиселина, останалите 19 аминокиселини са практически неизползваеми. Те стават катаболни, което от своя страна води до отрицателен азотен баланс. [4]

  • хистидин
  • изолевцин
  • левцин
  • лизин
  • метионин
  • фенилаланин
  • треонин
  • триптофан
  • валин

Основните аминокиселини варират в зависимост от това от вида и възрастта. Ето защо някои експерти го смятат за изключително важно 8 аминокиселини, без хистидин. Повечето от научната общност обаче работят с числа 9 незаменими аминокиселини, включително хистидин. [3]

Несъществени аминокиселини те са тези, които тялото може да произведе самостоятелно, дори и да не ги приема от диетата. Те включват аминокиселините аланин, аргинин, аспарагин, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]

Условно незаменими аминокиселини Те обикновено не са от съществено значение, освен ако тялото е изложено на болести или стрес. Тази категория включва аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]

Основни аминокиселини и техните ефекти

Основната разлика между незаменимите аминокиселини и останалите аминокиселини е, че се нуждаем от тях получени от външни източници. Това означава, че той трябва да има нашето менюта да бъдат балансирани и се допълва от всяка от незаменимите аминокиселини. Защо? Ще го обясним на индивида ефекти на специфични незаменими аминокиселини в човешкото тяло.

1. Лизин

Лизинът играе важна роля при изграждане на мускули, поддържане на здравината на костите, регенерация след нараняване или операция. В същото, регулира производството на хормони, антитела и ензими в организма. Може и да има антивирусни ефекти и е необходим за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин. [5] [6]

2. Хистидин

Хистидин улеснява растежа, производство на кръвни клетки и възстановяване на тъканите. Също така помага да се запази специална защитна обвивка над наречените нервни клетки миелинова обвивка. Тяло метаболизира хистидин до хистамин, което е от съществено значение за имунитета, репродуктивното здраве и храносмилането. Резултатите от проучване, включващо затлъстели жени предполагат, че хистидин добавки може да намали ИТМ и инсулинова резистентност. Недостигът на хистидин може причиняват анемия и ниски нива в кръвта при хора с бъбречни заболявания или артрит. [5] [7] [8]

3. Треонин

Треонинът е от съществено значение за здрава кожа и зъби, защото е част от зъбния емайл, колаген и еластин. Помага с метаболизъм на мазнините и може да бъде от полза за хора с лошо храносмилане, тревожност и лека депресия. [5] [9]

4. Метионин

Метионин заедно с неесенциална аминокиселина цистеин са от съществено значение за здраве и еластичност на кожата и косата. Метионинът също така помага да се поддържат здрави и стегнати нокти. Допринася за правилно усвояване на селен и цинк и отстраняване на тежки метали като олово и живак. [5] [10]

5. Валин

Валинът е от съществено значение за психично здраве, мускулна координация и емоционален мир. Спортистите използват валинови добавки мускулен растеж, регенерация на тъканите и попълване на енергия. Недостигът му може да причини безсъние и намалена умствена функция. [5] [11]

6. Изолевцин

Изолевцинът помага при зарастване на рани, подпомага имунитета и регулира кръвната захар и производството на хормони. Това е преди всичко присъства в мускулната тъкан и контролира нивото на енергия. Възрастните хора може да са по-склонни към дефицит на изолевцин, отколкото по-младите хора, което може да ги причини загуба на мускули и треперене. [5] [12]

7. Левцин

Левцинът е важна аминокиселина в синтеза на протеини. В същото време той регулира нивата на кръвната захар и ги поддържа растеж и регенерация на мускулите и костите. Също така е от съществено значение за зарастването на рани и производството на хормон на растежа. Недостигът на левцин може да доведе до кожни проблеми, косопад и умора. Можете да прочетете повече за левцин в нашата статия Левцин и ефективното му използване за мускулен растеж и регенерация. [5] [13]

Левцин, изолевцин и валин принадлежат към аминокиселините с разклонена верига, известни като BCAA. Те имат специфични роли в тялото, включително протеинов синтез, производство на енергия и образуването на други аминокиселини. Ако се интересувате от BCAA, прочетете нашата статия BCAA и тяхното въздействие върху организма.

8. Фенилаланин

Фенилаланинът помага на организма използвайте други аминокиселини, както и протеини и ензими. Тяло превръща фенилаланин в тирозин, което е необходимо за правилна мозъчна функция. Той също така е предшественик на невротрансмитерите допамин, епинефрин и неропинефрин. Дефицитът на фенилаланин е рядък, но може да причини екзема, умора и проблеми с паметта. [14]

Интересното е, че хората с генетично разстройство т.нар фенилкетонурия те не са в състояние да метаболизират фенилаланин. Тогава такива лица трябва избягвайте диета с твърде високи нива на фенилаланин.

9. Триптофан

Триптофанът е от съществено значение за правилен растеж при кърмачета и е изходният материал за образуването на серотонин и мелатонин. Серотонинът е невротрансмитер, който регулира апетита, съня, настроението и болка. Мелатонинът също регулира съня и е компонент няколко хапчета за сън. [5] [16]

Едно проучване предполага, че добавките с триптофан могат подобряване на обработката на емоции при здрави жени. Липсата му напротив причинява пелагра, заболяване, което може да доведе до деменция, кожни обриви и храносмилателни проблеми. [5] [15]

От горните ефекти на EAA виждаме, че основата са незаменимите аминокиселини за здравето и правилната функция на организма. Въпреки че аминокиселините са най-често свързани с чрез нарастване и изграждане на мускулна маса При спортистите тялото зависи много повече от тях. Ето защо бихме те не трябва да пренебрегват диетичния си прием. Тяхната липса може влияят неблагоприятно на цялостното здраве, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи.

Основни аминокиселини и спортисти

Една от ключовите роли на незаменимите аминокиселини е ефектът им върху мускулния растеж. Много от EAA го правят участва в синтеза на протеини, не само основните незаменими аминокиселини на BCAA. Те правят това чрез своите способности активирайте пътя mTORC1. Ако сте във фитнес, може би сте чували mTOR протеин, което ефективно стимулира протеиновия синтез. MTORC1 включва не само mTOR, но и други процеси, които свързани със синтеза на мускулни протеини. [20]

Проверката на пътя на mTORC1 анаболно и катаболно сигнализиране скелетна мускулатура, регулира мускулен растеж и мускулен разпад. Това се потвърждава и от изследвания, които показват, че допълването есенциални аминокиселини във връзка с тренировка за устойчивост има адитивен ефект върху стимулиране на протеиновия синтез в сравнение само с обучение. [18] [19]

Това на практика означава, че EAA може да ви помогне максимизирайте успеха Вашите фитнес цели са чрез стимулиране на синтеза на мускулни протеини. Това от своя страна води до мускулен растеж или минимално предотвратява загубата на мускулна маса.

Източници на незаменими аминокиселини

Защото тялото ни не е в състояние да образува незаменими аминокиселини, важно е да ги допълвате в менюто. За щастие има много често срещани храни, които съдържат достатъчно незаменими аминокиселини. Храни, в които намираме всички 9 незаменими аминокиселини също са посочени като пълноценни протеини. Те включват месо, риба и морски дарове, птици, яйца и млечни продукти. От растителни източници съдържа цял набор от незаменими аминокиселини соя, киноа и елда. Останалите растителни източници, като ядки или бобови растения те не се считат за пълноценни протеини, защото нямат една или повече незаменими аминокиселини.

Ако принадлежите на веган и вашата диета е разнообразна, можете да осигурите правилен прием на всички незаменими аминокиселини. Например, изборът на различни видове бобови растения, ядки и семена или зеленчуци ще ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от незаменими аминокиселини. дори без наличието на животински продукти. Винаги обаче можете да ги допълвате с хранителни добавки EAA. [17]

Представяме ви преглед в таблицата незаменими аминокиселини и техните източници. [5]

месо, яйца, соя, черен боб, киноа, тиквени семки