Най-основното и най-популярното упражнение за укрепване на краката и гърба са ясно клекове. Определено не ви липсва "Ден за тренировка на крака" няма любител на фитнеса. Вие обаче сте сигурни в тях правиш го правилно? Ти знаеш всички видове клекове, което можете съживи тренировката си? Какво повече ползи крие това упражнение? Отговорът на тези и други въпроси относно клековете може да бъде намерен в следващата статия.

Какво представляват клековете?

Кляканията са едни от най-добрите функционални упражнения за укрепване на долните части. Техният правилен дизайн тренирате краката, задните части, но също и корема или центъра на тялото. Предимството им обаче е, че могат изпълнявайте по всяко време и навсякъде, без нужда от специално оборудване. Неправилната им техника обаче може причиняват неприятни наранявания.

Ако се фокусирахме върху клекове по отношение на тяхното използване, ще откриете това клякате почти през цялото време. Когато вашите ключове паднат и се наведете над тях, или когато искате да завържете връзките на обувките си, правите определен тип клек. Единственият разликата между тези акции а истинският клек е този на клека съзнателно се грижите за правилната стойка и укрепването на мускулите. [1] [2] [8]

клякания

Какви мускули тренирате с клекове?

Кляканията са предназначени предимно за укрепване на мускулите на краката и гърба. Благодарение на правилната стойка при изпълнението им и няколко вариации на клекове обаче можете включват много повече мускули. [12]

Със стандартен клек със собствено тегло свързвате:

  • четириглав мускул на бедрото
  • подколенни сухожилия
  • квадрицепс
  • похитители
  • задник
  • прав коремен мускул
  • бицепс мускул на прасеца

Ако използвате тежести, когато клякате или опитвате различни други варианти на клякане, можете също да ангажирате мускулите:

  • обратно
  • предмишници
  • раменете
  • външни и вътрешни коремни мускули
  • трицепс
  • бицепс

Правилната техника за изпълнение на клек

Правилната техника на клякам ще помогне максимизирайте усилията си и предотвратяват неприятни наранявания или увреждане на мускулите. Как да го направя? [1] [2] [6] [7]

  1. Застанете изправени и разтворете краката на ширината на бедрата - пръстите са обърнати напред.
  2. Избутайте леко раменете назад и издърпайте корема надолу.
  3. Изпънете раменете си или сложете ръце на бедрата си.
  4. Вдишайте, бавно се спуснете на земята, сгънете коленете си и избутайте дупето си малко назад.
  5. Дръжте гърба си изправен, не го огъвайте.
  6. Спрете, когато достигнете клекнало положение и коленете са свити под ъгъл 90 °, а бедрата са успоредни на пода - останете в това положение за около 2 секунди.
  7. Натиснете петите, бавно изравнете краката и се върнете в изправено положение с издишване.
  8. За най-добър ефект на клякам, повторете упражнението поне 10 до 15 пъти подред.

За още по-добро разбиране правилна техника на клякам гледайте видео с инструкции:

Най-честите грешки при изпълнение на клек

  • Няма да стигнете достатъчно ниско до земята - С правилната техника на клякам, бедрата ви трябва да са успоредни на земята. Ако обаче не стигнете достатъчно ниско и не достигнете тази точка, няма да ангажирате напълно всички необходими мускули.
  • Сменяте коленете - много често срещан проблем при извършване на клек. Това не само прави невъзможно правилното клякане, но и поставя много ненужен стрес на коленете ви. Това може да увреди вашите стави и сухожилия.
  • Не държите коленете си раздалечени - При повдигане от клякам, коленете трябва да сочат навън, а не навътре. Когато насочите коленете си навътре, ще улесните клякането, но тогава клякането няма смисъл.
  • Прегърбен си - Когато клякате, е изключително важно да държите гърба изправен, в противен случай може да се нарани. Следователно трябва да избягвате да го огъвате или намачквате.
  • Вдигате петите си от земята - изпъкването извън клякането трябва да бъде придружено от натиск от благочестие. Това е така, защото ако натиснете петите си в земята, ще осигурите безопасно и правилно мускулно активиране и баланс. Затова никога не заставайте на пръсти, когато повдигате от клек, а прехвърлете цялото си тегло на петите. [9] [10]

Бенефит клякам

Не само клекове укрепете мускулите си, но те се крият в себе си много други предимства. Изпълнявайки ги, можете също да подобрите такива основни дейности като ходене, седене или повдигане и носене на тежки товари. Но това определено не е всичко! Прочетете какво още Получавате ползи, като упражнявате редовно клякам. [1] [4] [7] Това са:

  • поддържат правилната стойка
  • помагат за изгарянето на калории - приблизително 64-килограмов човек може да изгори до 133 калории за 15 минути интензивно клякане [11]
  • подобряване на гъвкавостта и стабилността
  • укрепват белите дробове и сърцето
  • помагат за предотвратяване на наранявания
  • поддържа здравето на ставите
  • поддържат здрави кости
  • подобряване на скоростта на движение
  • подобряват храносмилането и кръвообращението в тялото

Вариации на клякам

Това са те безброен. Благодарение на различни вариации на клека ще включите други важни мускули в упражнението и ще съживите тренировката си. Не забравяйте обаче, че ако започвате да спортувате и клякате, трябва съсредоточете се върху разбирането на правилната техника на основния клек, чак след това опитайте другата му, по-взискателни форми. Можете също така да използвате различни инструменти с тях, като например единични ръце, подсилващи гуми или разширители, гири, табуретка или подложка за баланс. Вижте какви типове клекове можете да включите във вашия тренировъчен план. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Български клекове

Трябва да се подготвите преди да изпълнявате български клекове едно помощно средство за упражнения, кое е стъпало, долен стол или пейка. Застанете с гръб към стъпалото и сгънете десния крак така че вие поставете горната част на стъпалото на стъпалото. Ще бъде твоя изходна позиция. След това се свийте ляв крак в коляното и дръпнете с клякам към земята, докато почти не докоснете земята с коляното на десния крак. Не забравяйте да запазите своя раменете сочеха назад, гърбът беше изправен и не стояхте на високо. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, можете да се възползвате от него вземете една ръка.

Сумо кляка

Ширината на краката ви за този тип клек трябва да бъде малко по-голям, както при класическия клек. Така че застанете на крака, раздалечени малко по-далеч от ширината на ръцете. Пръстите трябва да сочат леко навън. Избутайте бедрата и раменете назад, дръжте гърба си изправен и клекнете. Спрете, когато са бедрата малко под нивото на коляното.

Мултипрес клекове

Машината на Смит, или т.нар Multipress е отличен инструмент за всеки, който има клек проблем с поддържането на равновесие и изпънат гръб. Това устройство поддържа все още една траектория на движение, от които определено няма да се отклоните. Ide o класически дизайн на клек, но с тежести, които поставяте върху трапецовидни. Внимавайте обаче да не се налага да носите тежестта в изходна позиция застанете на пръсти или обратно, така че да не клякате. Регулирайте тежестта, така че да се чувствате комфортно при упражнения удобно и безопасно.

Клякам с тежести

Веднъж ще овладеете техниката на основния клек със собственото си тегло, време е добавете желязо! Има няколко начина да направите това. Или добавете към клякането с една ръка, гиря или с две ръце мряна. Когато използвате единични ръце, не забравяйте да вземете теглото им тя не натискаше автоматично гърдите си по-на земята. Когато използвате двуръчния пръстен на гърба си, уверете се, че не прекалявате с кантара и те не са причинили такова нараняване.

Клякане с ръце над главата

В допълнение към долните части, тази вариация на клякам включва и вашата ядро и мускули на гърба, раменете и ръцете.

Началната позиция на клякането е същото като при класическия клек, ами ние се държим за ръце изправен над главата. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, добавете тежест във формата дъмбели, гири или топки.

Клякане със скок

Ide o плиометрично движение, което всъщност означава при този тип клек изпълнявате аеробни упражнения. Следователно изисква от вас да бъдете в какво те направиха възможно най-много движения за възможно най-кратко време. Техниката на клякане със скок е идентичен с класическия клек, но когато се издига от земята нагоре натискате още малко с петите и скачате нагоре. Препоръчваме да добавяте тежест към този тип клякам само когато е наистина можете да овладеете техниката.

стена сит

Стани обратно към стената и бавно се преместете в позиция клек. Гърбът и главата трябва да докосват стената през цялото време. Краката бавни плъзнете се от стената така че да създавате основна позиция на клек - колене, свити под ъгъл 90 °, пръстите сочат напред, а бедрата са успоредни на пода. Трябва да сте в това положение продължи най-малко една минута. За да направите упражнението по-трудно, можете Поставете щанга или гиря на коленете си. Не става въпрос за динамичен тип клек, но определено с него измъчвайте бедрените си мускули и седалище.

Клякам отстрани

Отново аеробни видове клекове. В готовност начална позиция на класическия клек и бавно превъртете надолу. В тази позиция обаче престой, не вдигайте, но с десния крак отстъпете встрани. Уверете се, че бедрата ви все още са на една и съща височина по време на това движение. Впоследствие повторете същото движение с левия крак така че вие те отново стигнаха до клек. Можете да повторите движението отново няколко пъти на една страна и след това заменете страните. Можете също да използвате устойчива гума за упражнения или разширител.

Клякане на единия крак

Идеално упражнение за какво най-доброто упражнение за мускулите на бедрото и фона, но в същото време на получаване на по-добра стабилност. Вземи го начална позиция на класическия клек и следващи избършете единия крак пред себе си. Бавно се придвижете надолу, в позиция клек. Ръце можете да предмишница, за да получите възможно най-добрия баланс. Дръжте краката си все още излиза. Просто пристъпете до там тялото ви ще се отпусне. Не сгъвайте колене и опитайте поддържат възможно най-добрата стабилност.

Пълен клек

Най-добрият вид клек за тонизиране на краката ви, което в същото време техника изобщо не прилича на класическия. Вземи го позиция като за сумо клекове с по-широка позиция, ръце разпространение или предмишницата и се плъзнете към клека. При пълни клекове обаче теглото ви не остава на петите, а се придвижва до пръстите. Затова застанете с клек на пръсти и изтласкайте коленете си за да усетите какво най-голям натиск върху вътрешните мускули на бедрото. Този клек е вдъхновен от балета популярен особено сред жените.

Разбира се, Има много вариации на клекове, следователно ние избрахме за вас най-основните и най-популярните. Ами ти и кляканията? Включвате ги в плана си за обучение? Какъв клек вашият любим? Споделете вашето мнение с нас в коментарите. Ако статията ви е харесала, не я забравяйте Дял сред приятелите му.