Дами, тренирането на мускулите не е ракетна наука, но с правилното мислене, пряк подход и тези шест съвета ще се изненадате след няколко седмици. Изграждането на мускули често е загадка за много от нас, и особено за начинаещи. Вижте как да го направите.

Къде е проблема?

Много хора, не само жени, ще започнат с прекомерен ентусиазъм и липса на знания, което води само до разочарование. Много от нас започват веднага, точно с напреднали тренировки и мислят, че мускулите могат да се развият бързо - но не могат. Може би принадлежите към втората група хора, които използвате твърде много вариабилност, мислейки си, че ще „объркате“ мускулите да растат - но и това не е решението. Има едно важно нещо, което засяга много жени и това е, че жените се надяват, че всичко, и следователно изграждане на мускули, но и хранене, се крие в загубата на мазнини.

година

Ключът към разработката Мечтата ви не е ограничена от ентусиазъм по пътя към по-добър характер, но дългосрочни усилия, които последователно следвате. Тази настройка на ума ви позволява да правите напредък и го пазете дълго време.

1. Пропуснете усъвършенстваните разделяния за части на тялото

Много напреднали спортисти го използват разделяния - разделени тренировки, които са поне конкретни. Те се фокусират върху една или повече части на тялото и ги убиват, докато не се подчинят. За начинаещи обаче този начин на разделяне на тренировките е много взискателен.

Ако сте толкова уморени след тренировка, че дори не можете да се движите на следващия ден, така че преувеличавате. От друга страна, трябва да почувствате, че сте тренирали и чувствали адекватно количество мускулна болка в целевите мускулни групи. Въпреки това, не толкова болка да застраши способността ви да тренирате по време на следващото обучение.

Тип: Започнете с двудневно разделяне и изпълнявайте всяка част два пъти седмично през четири укрепващи дни. Не изпълнявайте повече от две движения за която и да е част от тялото и го ограничавайте до 3-4 серии за практика. Запазете капките и друго интензивно укрепване за в бъдеще. Засега го направете 8-10 повторения в една серия, въпреки че последните повторения могат да бъдат тежка битка. Ето го примерно проверено разделяне:

• Обучение 1: крака, коремни мускули, бицепс, трицепс
• Обучение 2: гърди, гръб, рамене

2. Яжте за мускулен растеж

Може да успеете да избегнете храненето (но и това не е правилно), когато целта ви е да загубите мазнини, но не и когато целта ви е да загубите мазнини. опитвате се да увеличите мускулите. От решаващо значение е да нахраните тялото с правилните хранителни вещества, така че да имате достатъчно енергия за тренировка, а тялото също се нуждае от суровина изграждане и обновяване на мускулната тъкан.

Това е момент, в който трябва да се отнасяте сериозно към диетата си, да се храните достатъчно и да пропускате нездравословна храна. Не е време за бързи храни или преработени въглехидрати като бяло брашно и захар. Трябва да се съсредоточите върху източници на бедни протеини, плодове и зеленчуци, бавно смилаеми въглехидрати (боб и бобови растения, овесени ядки, сладки картофи) и здравословни мазнини (зехтин и рапично масло, мазна риба и авокадо).

Тип: За да увеличите максимално мускулната тъкан чрез диета, умножете целево тегло 45 пъти и резултатът е число - приблизителното количество калории, които трябва да консумирате ежедневно. Така че, ако тежите 52 килограма и искате да тежите 56 килограма, трябва да ядете около 2520 калории на ден - 56 × 45, като приемате 40% от общите ви калории трябва да са от протеини.

3. Фокусирайте се върху мускулите на цялото тяло, а не само върху проблемните зони

Една грешка, която много начинаещи допускат, е надценяването на „проблемните“ игри. Това е особено лошо за новодошлите, защото те не са обучили проблемната зона достатъчно, за да им я дадат основа за растеж. По този начин ще причините нараняване или дисбаланс, а не това засилвате слабостите. Най-малкото бих предпочел През първите осем седмици се фокусирайте върху изграждането на общата мускулна маса, като една от пренебрегваните мускулни групи.

Тип: Следвайте тренировките четири дни в седмицата, в двудневни разделения за определен период от време първите 8 седмици. Ако увеличите мускулната си маса с откриваемо количество, можете например да продължите напред до тридневно разделяне.

4. Намерете времето си

Страхотно е да имаш позитивно отношение, но по-важното бъдете всеотдайни и дисциплинирани - особено в началото. Осем седмици, четири тренировки на седмица - това е всичко 32 дни, трябва да се справите и да свикнете. Всеки от тези дни е еднакво важно като другите. Същото важи и за здравословното хранене.

Със сигурност имате и дни, в които не сте напълно развълнувани, че трябва да отидете във фитнеса за повече тренировки на краката и след това у дома за повече протеинова храна и зеленчуци, или да изхвърлите цялата кухня, когато готвите в купички. Но мускулите се изграждат чрез последователност. Поставете тези думи на таблото си, на телефона си, в тоалетната или на друго място, където наистина сте гравирайте в съзнанието си.

Хората, които постигат резултати, са тези, които остават последователни ежедневно, защото изграждането на мускули отнема време.

Тип: Програмирайте себе си така, че вие отидоха на фитнес без внимание независимо дали ви харесва или не, независимо дали това е, което искате да направите в даден момент. Ако наистина страдате от липса на време, намерете начин да съкратите тренировката си без да се жертват неговите ефекти.

Например, можете да промените вашата 60-минутна тренировка на 30-минутна схема в това сменяте няколко части на тялото без почивка. Просто намалете теглото на теглото, което използвате и продължете да се движите. По време на такова обучение ще откриете, че духате и дишате, но имате страхотна тренировка - особено в сравнение с възможността да се пропусне напълно.

5. Тренирайте мускулната си маса, преди да започнете да рисувате нещо

Ако целта ви печелете мускули, бъдете по-силни и по-контурирани, трябва, разбира се, да качите мускули първо. Защо? Защото ако сте на диета, вие сте лишени от телесна мазнина, така че е вероятно да загубите трудно спечелената мускулна тъкан. Това е последно нещо, ти искаш.

Освен това начинаещите често нямат мускулна маса и се нуждаят от нея повече, отколкото си мислят. Ако се опитват да нарисуват, обикновено накрая се разочароват форма или дефекти. Осъзнайте, че костите ви трябва да доставят малко месо. Вероятно не искате стрелката на кантара се движи нагоре, но трябва да се доверите на процеса и да се идентифицирате с идеята „Ще спечеля сега, после ще загубя“.

Тип: Не започвайте диета, ако вече сте достигнали целевото си тегло. Спечелете поне 4,5 кг повече от теглото, което искате да качите, преди да намалите приема на калории, за да намалите телесните мазнини.

ако искаш за подпомагане растежа на чиста мускулна тъкан повече от увеличаване на телесните мазнини, така че поддържайте калориите леко - отново наоколо 20 калории на 0,45 килограма вашето целево телесно тегло - така вие осигурявате на тялото си всички необходими хранителни вещества те натрупаха мускулна тъкан, като същевременно поддържате телесните мазнини до минимум.

6. Сменете нещата веднага щом ги получите

Изграждането на мускулна маса е пътуване през целия живот и резултатът се подобрява с течение на времето. Въпреки че има много диети и програми за обучение фокусирани върху 30 дни, 12 седмици или каквото и да е, ако наистина искате да постигнете напредък, целта е да продължите. Вярно е, че никой от нас не следва същата програма за обучение за цял живот. Не само защото по този начин би било скучно и монотонно, но с течение на времето тялото ви ще свикне и ще регистрирате само малки резултати след 8-10 седмици от същата програма.

Тип: Следвайки подхода, определен за приблизително 8 седмици (може би повече, ако продължавате да виждате постоянни резултати), трябва да бъдете готов за голяма промяна в обучението. Тази промяна трябва да отразява това, което работи най-добре за вас, както и това, което трябва да направите най-много.

Можете например да добавяте с течение на времето кардио тренировка под формата на HIIT обучение между укрепване, по този начин подпомагат изгарянето на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса. Да отидеш до фаза на загуба на телесни мазнини, така че намалете приема на калории от 20 калории на 0,45 килограма от целевото ви тегло на около 15 калории, но не избирайте прекалено амбициозна цел. Можете също така да промените упражненията за силова тренировка и да се съсредоточите върху няколко по-трудни ключови упражнения или отидете на тридневен тренировъчен сплит.

Имайте предвид, че дори и най-опитните културисти и фитнес спортисти те реорганизират обучението си на всеки два месеца. Някои променят тренировките по-често от други, но за повечето хора е така 8-10 седмици в една фаза ефективна точка, която да ги поддържа стимулирани и в ход.

Скоро ще откриете, че сте отдадени на това цял живот. Късмет! Какви техники за упражнения или разделяне на тренировките са ви работили най-добре? Напишете ни своя отговор в коментара. Ако статията ви е харесала, подкрепете го чрез споделяне.