Doggcrapp, съкратено DC, е тренировъчна система, предназначена за набиране на чиста мускулна маса и укрепване. Хората започнаха да наричат ​​този метод „Doggcrapp“ поради прякора на Данте Трудел в интернет сайта, където го публикува за първи път. За негова изненада, след публикуването на DC, той беше залят с въпроси и първоначалният му принос нарасна до 118 страници, които по-късно бяха копирани из целия Интернет.

обучението

„За съжаление останах с прякора Doggcrapp. Ако можех да се върна, щях да дам много по-добро име на метода си. " [1]

DC се случи явление на уебсайтове за културизъм. Трудел започна да укрепва кога той беше на 20 години и тежеше само 62 килограма. Благодарение на метода си той успява да наддаде до 122-130 кг след няколко години. Според Трудел съвременните културисти са твърде обсебени, когато става въпрос за обучение и счита високата интензивност за загуба на време. Техниката Doggcrapp насърчава невероятно интензивно обучение, продължаващо максимум един час. Трудел обаче отбеляза, че само тези, които са го направили те се занимават с бодибилдинг от поне 3 години и имат предвид правилната техника на упражнения, трябва да използват тази форма на обучение. [1]

„Веднага след като разбрах какви упражнения, продължителността на почивката, броят повторения, които ми действат, започнах да трупам мускулна маса. Отдавна не мога да кача над 90 килограма. Не исках да губя време в застой, затова опитах нещо ново и различно. Ограничението ми в крайна сметка стана 140 килограма, но днес се опитвам да поддържам „по-здравословно“ тегло от около 128 килограма и постепенно ще сляза до 118 килограма, където бих искал да остана възможно най-дълго. Успях да постигна целите си чрез невероятно трудни и последователни тренировки, въпреки изграждането на тялото ми. " [1]

Doggcrapp и основни принципи:

  • Тежки прогресивни везни
  • По-малко упражнения, но по-висока честота на тренировка
  • Тренировка с почивки между повторения, т.нар Пауза за почивка
  • Екстремно разтягане
  • Без въглехидрати късно през нощта
  • Сутрешна кардио тренировка
  • По-висок прием на протеини
  • Редуване на екстремни товари с поддържане на сила

Философия на обучението по DC

Трудел вярва в това Постоянният напредък е най-добрият начин да придобиете желания размер и сила. По негово мнение твърде много културисти не успяват да натрупат необходимата сила, за да доминират истински. Например, повтарянето на натиска с голяма щанга пред главата ви с тегло 90 килограма само ще ви отведе до определено ниво. Невъзможно е постепенното преминаване от 90 килограма на 120 килограма без видимо увеличение на ръцете. Същото важи и за други сложни упражнения. Никога няма да видите човек, който изглежда слаб и в същото време кляка с тегло 200 килограма, или извършва мъртва тяга с 250 килограма.

За да натрупате мускулна маса и сила, е необходимо да дадете на тялото причина да расте и да се регенерира. Използването на тежка тежест принуждава централната ви нервна система (ЦНС) да използва възможно най-много мускулни влакна. Чрез принципа на постепенното натоварване ще добавяте тегло и/или повторения с всяко упражнение. Това ще гарантира, че мускулите постоянно се приспособяват и растат под напрежението, което вие определяте. [1]

Doggcrapp включва по-малък брой упражнения и висока честота с прекъсвания между повторенията. Една от основните причини, поради които тази система не е толкова популярна, колкото другите програми, е, че тя включва гореспоменатия по-малък брой упражнения, което е в съответствие с общността за културизъм, която смята, че Големият брой упражнения е единственият начин за увеличаване на мускулната маса.

„Нашите мускули не могат да виждат тежести или да броят повторения, те просто реагират на„ стрес “. Ако мога да ги държа напрегнати достатъчно дълго, защо би трябвало да добавям повече повторения или да напълнявам?

Doggcrapp е изключително интензивно обучение. Не се убеждавайте от относително ниския брой повторения. Преди всяко упражнение ще изпълнявате 3 до 5 серии със субмаксимална интензивност, последвано от поредица от работи, където трябва да положите всички усилия. Не трябва да можете да правите повече повторения след тази поредица.

План за обучение с техника Doggcrapp

Има много планове за обучение, в които можете да използвате тази техника. Подготвили сме пример за вас - Тренирате три пъти седмично, но вие разделяте всички мускулни части на две отделни обучения.

Обучение 1 - напр. гърди, рамене, трицепс, упражнения, фокусирани върху дебелината и ширината на гърба

Обучение 2 - напр. бицепси, предмишници, прасци, квадрицепси и подколенни сухожилия

В този сплит тренирате най-тежките мускулни части в края на вашата тренировка. Тези тренировки се редуват три пъти в продължение на 2 седмици.

  • Понеделник (Обучение 1)
  • Сряда (тренировка 2)
  • Петък (Обучение 1)
  • Понеделник (практика 2)
  • Сряда (обучение 1)
  • Петък (практика 2)

Този начин на редуване на тренировки изгражда чиста мускулна маса. Докато други хора във фитнеса тренирайте гърдите си в понеделник и след това изчакайте една седмица, преди да го репетирате отново, ще тренирате гърдите си 3 пъти за две седмици. С други думи, други ще упражняват гърдите си 52 пъти годишно, а мускулите им ще растат 52 пъти. Напротив, ще го тренирате 78 пъти годишно и това число ще принадлежи на кратно на мускулния ви растеж.

Изберете 3 любими упражнения

Trudel препоръчва да ви хареса те избраха 3 произволни упражнения за всяка мускулна част, които ще редувате в продължение на две седмици. Например, от упражненията за гърди можете да изберете натиск върху наклонена пейка, натиск върху негативно наклонена пейка (с главата надолу) и разтягане с една ръка. Придържайте се към тези упражнения, докато спрете да добавяте тежест към всяко едно.

Разделяне на тренировките на гърдите би изглеждаше така:

Понеделник - натиск върху наклонена пейка

Петък - лежанка на пейка с отрицателен наклон (с главата надолу)

Сряда - разтягане с една ръка

Защо е важно да правите същите упражнения?

От първостепенно значение е да се възползвате напълно от обучението на DC, за да запишете тежестите, които сте използвали, както и броя повторения на основната серия в дневника или приложението. Само записването на отделните упражнения ще ви покаже как напредвате, а също така ще ви предупреди за правилното спазване на DC техниката.

На практика това означава, че ако ще извършите 11 повторения на лежанка с тегло 100 килограма, следващия път, когато направите същото упражнение (след 2 седмици), ще трябва да направите или повече от 11 повторения със същото тегло, или да използвате повече от 100 килограма за същия брой повторения. Можете също така да увеличите теглото и броя повторения в една тренировка. Ако не успеете да преодолеете последното си изпълнение, ще загубите упражнението и трябва да го замените с друго. Това прави философията на DC обучението малко по-сериозна от другите планове за обучение. Предимството е това подробно сте записали напредъка си. Можете да видите какво е представянето ви преди 6 месеца и колко сте се подобрили през това време.

Това, което обезкуражава мнозина от обучението в DC, е фактът, че имате само една работна серия от едно упражнение на мускулна част, която трябва да изпълнявате до пълен провал. DC обучението е подобно на системата за упражнения, използвана от известния Mr. Олимпия Дориан Йейтс. Работната поредица трябва да е най-трудната, която някога сте правили. Повечето упражнения трябва да се изпълняват с почивки между повторенията.

„За мнозина бодибилдингът е свързан с мания и натиск, вместо с дедуктивно мислене. Бих искал хората да започнат да мислят за това как да стигнат от точка А до бара по възможно най-краткия начин. Не казвам, че съм изградил най-добрия начин за натрупване на мускули, но доказах, че това може да се ускори. " [1]

Загрявам

Преди да го направите основната/работната ви серия, трябва да се загреете правилно и да обезкървите мускулната част, който ще тренирате. Подгряването е изключително важно по време на тренировка с постоянен ток, за да се избегнат наранявания по време на използване на екстремни натоварвания. Затова направете колкото се може повече подгряващи серии, за да се подготвите за основната, най-важната поредица.

Нека да го обясним нататък следния пример:

Вашата цел е да правите клекове с двуръчна щанга с тегло 150 килограма с брой повторения от 15 до 20. Преди да започнете да изпълнявате тази серия, трябва да направите поне 5 серии за загряване като се използват 70, 80, 90, 100 и 120 килограма. За по-малки мускулни зони, като бицепса, две загряващи серии ще ви бъдат достатъчни, тъй като бицепсът служи и като спомагателен мускул за няколко други упражнения.

Doggcrap и брой повторения

След изпълнение на загряващи сериали вие изберете тежестта за последната основна серия. Правете възможно най-много повторения, докато не успеете. За горната част на тялото броят на сериите е в диапазона от 10 до 15 повторения, а за краката 15 до 20 повторения. Трябва да разделите тази серия на 3 части с почивка с продължителност от 10 до 15 дълбоки вдишвания. Например, лежанка на наклонена пейка с двуръчна щанга в 10 до 15 повторения може да изглежда така: 7 до 8 повторения за неуспех, сгъване на тежестта, пауза, още 2 до 4 повторения, почивка и последните 1 до 2 повторения. Въпреки че това е една работна серия, с помощта на кратка почивка между повторенията, всъщност това са три бързи работни серии, изпълнени подред. Не трябва да стоите под товар по време на почивката, или продължете да държите тежестта. Целта на дълбоките вдишвания е да разширят максимално диафрагмата, като по този начин максимизират усвояването на кислород.

Има някои изключения по отношение на почивките между упражненията. Комплексните упражнения като изтегляне на дъмбели с две ръце в завоя напред, клекове или мъртва тяга са разделени на 2 серии. В първата серия трябва да извършите 8 до 10 повторения и след това да направите почивка от около 30 секунди. Трябва незабавно да продължите към втората серия, като извършите общо 15 до 20 повторения.