Крейг Капурсо е човек с различни лица. Търговец на стоки на Уолстрийт, успешен бизнесмен и спонсориран от Cellucor спортист. Този винаги перфектно поддържан мъж в костюм с вратовръзка, негов свободното му време е посветено на вдигане на тежести. Но какво прави Крейг интересен? Само твоя неумолими методи на тренировка на краката. Вижте невероятно полезни съвети за отглеждане и развитие на мускулите на краката от Крейг.

1. Кое упражнение за крака смятате за най-надценено?

Еднозначно изкопаване. Това упражнение не служи на никаква функционална цел и няма да срещнете никаква ситуация в живота, когато трябва да риташ с крака. Само ако се опитвате да отърсите дете от членовете си. Естетично той ви позволява да свивате по-ниски квадрицепси, но според мен той има повече недостатъци, отколкото предимства. Това упражнение ще ви струва повече, отколкото може да ви осигури. Предна връзка на коляното той е твърде стресиран, което може да го отслаби в ставата. мисля, че има много по-добри упражнения, които са насочени към квадрицепсите.

2. Кое упражнение за крака според вас е най-подценено?

бих го казал комбинация от мостово упражнение на задните части със собствено тегло и разточвам, разстилам, понякога се нарича мост, който се фокусира върху дупето и подколенните сухожилия. Изпълнявам това упражнение с рамене на земята и крака на валяк от пяна. Благодарение на това практикувам моста и след това Дърпам дупето и сухожилията, Преобръщам ролката към себе си и след това отново се отдалечавам от мен. Това ви поставя в почти обратима равнинна позиция, където петите и глезените ви докосват цилиндъра, а раменете ви са на земята.

Когато тренираме дупето и сухожилията, обикновено го правим ние не държим свиването-изтегляне, просто правим упражнение, независимо дали става дума за погребване в леглото или клякане. Някои хора обаче наистина свиват тази група мускули и точно това е упражнението за връзката на ума и мускулите, в противен случай дори не работи. Само след няколко повторения бързо ще откриете това засяга мускулите като никое друго упражнение, особено разточете. Можете да го направите с единия крак или с двата наведнъж.

3. Кое упражнение смятате за най-доброто сред упражненията за крака?

Определено клякам. Извинявам се за скучния отговор. Тежестта на целия свят е на вашите плещи, или ще се срути, или не. Ако тренирате клекове седмично, тогава Много е лесно да проследите напредъка си и можете да повлияете на увеличаването на силата. Клякам завършен изгражда мускулна маса и освобождава хормони за растежа на краката ви, както никое друго упражнение.

по-силни

4. Кои принципи за напреднала интензивност работят най-добре при клекове?

Можете да опитате много предизвикателна вариация, наричана още пауза при повторения. В долната част на упражнението просто седнете, преди да се придвижите нагоре. Седнете като почивка с тежести на раменете ви. Може да не изглежда така, но в това напълно разширено положение вие ​​напълно отричате еластичната енергия, която се генерира отрицателни повторения. Без люлеене или еластична енергия отдолу, всичко зависи от това как поддържате и се справяте с тежестта. По принцип пауза в клякам ви позволява Наберете сила в долната част на упражнението, защото по този начин упражнението е много по-трудно.

5. Какви други техники използвате, за да извлечете още повече от клекове?

Първо, можете да използвате безброй вариации. Опитайте отблизо и фокусирайте се върху външната страна на квадрицепсите или опитайте по-широка сумо стойка и по този начин се фокусирайте върху задните части и вътрешната част на бедрата. Има много други добри вариации на клекове, като предния клек. Бих казал, че през месеца правя 50% от традиционните клекове в гърба и останалата половина на месеца Практикувам различни вариации.

Един от най-бързите начини да добавите интензивност към вашата тренировка е стратегическо време за почивка. По-добре казано, ако практикувате 5 серии с минута почивка, тогава намалете паузата наполовина, т.е. за 30 секунди. Това ще направи всяко упражнение по-интензивно.

6. Как тренировката за крака се вписва във вашето оформление?

Следвах много различни вариации по време на кариерата си. свърших до клекове с тегло 180 кг след 20 повторения без колан и правех това през ден. Този вид честота вдигна лактатния ми праг, както и капацитет за издръжливост. Аз обаче не правех обширна тренировка за клек през ден - подгрях и направих само една серия с двадесет повторения. Това ми беше достатъчно той не беше болен, не се свиваше в тоалетната или не можеше да слезе по стълбите.

7. Как подходихте към това предизвикателство?

Обучението с тежък обем (HVT) е тренировъчна философия, която следвам. По принцип вие принуждава участието на повече мускулни влакна, когато при някои почувствате бързо потрепване и започнете да се проваляте. Според моя опит това започва да се случва при някакво 15-то повторение. Затова започнах с тежест, за която знаех, че ще направя 20 повторения - около 80% от моя максимум, или с тежест, с която мога да направя 20 повторения и да завърша точно преди неуспеха. Постепенно увеличавах теглото си всяка седмица. Отне ми около месец, докато не качих 180 кг с 20 повторения.

8. Каква поредица от модели и повторения обикновено следвате?

Обичам да тренирам всяка гама от повторения, защото искам бъдете силни в пет, убиец в десет, но искам да бъда силен дори с диапазон от 20 повторения. Тренирам 15 - 20 повторения за по-леки серии, а след това намалявам броя повторения с по-голямо тегло и накрая се връщам напред и назад по време на 4 - 6 серии. Така го правя с клекове, преси за крака и го наричам зигзаг.

Трябва да коригирате теглото. Какво направи в първата поредица не трябва да е същото като това, което правите във втората серия или в третата, в зависимост от начина, по който започва да се появява умората. Това ще ви помогне да изградите сила и издръжливост в краката си.

9. Да приемем, че тренирате сами. Кой е най-добрият начин да увеличите интензивността без вашия спаринг, който ви помага и мотивира?

Клекнете в багажника и поставете предпазителите достатъчно ниско, за да сте в безопасност и може да окачи щанга по всяко време, ако е необходимо. По този начин можете да тренирате до изтощение, без да се страхувате от провал.

Много хора се страхуват от провал, особено когато тренират сами. Не се страхувайте да сваляте тежести, в крайна сметка има предпазни решетки за това. Преминал съм тежести около 25 пъти през живота си и Никога не съм съжалявал. Означава, че съм карал себе си, докато не мога да го спра. Бих казал, че тази техника е очевидно подценена.

10. Коя е най-голямата грешка, която виждате да карате другите, когато тренирате краката си?

При клекове често виждам хора, които бутат колене напред. Най-добрият начин да практикувате клякам е да седнете на стол. Коленете ви не се движат, когато седите. Започвам да правя клекове със седене на пейка, да се научи да прави правилно клякания. След това ще можете да премахнете пейката.

Както и да е, не мисля така клековете трябва изобщо да се пропуснат. Вярвам, че е въпрос само на хората, ако не се научат на правилна техника. Много хора дори не движат бедрата си назад. Правенето на упражнението правилно и правилно е ключът към успеха, независимо какво правите.

9. Коя е най-голямата грешка, която сте допуснали по време на тренировка на крака?

Направих клек напълно лошо от години, дори цялата гимназия. Много треньори в гимназията дори не знаят за какво говорят. И така, когато стигнах до колеж, първото нещо, което направихме, беше клякане 101. Трябваше да седим на нестабилна топка по време на клякам, но имахме партньор, който ни увери. Това е една от причините да е така използване на пейка или табуретка толкова важно -трябва да седнете.

10. Имате любима рутина, за да завършите тренировката си за изпомпване на краката?

Обичам да правя упражнения на един крак в различни варианти, като този Ще затопля хубаво краката си, един по един. Например, натискане на крака с един крак и различни тежести. Можете да започнете с две повторения за десния крак и след това за левия. След това 4, по-късно 6, 8 до 10 повторения. Можете също така да отидете на по-високо ниво и да направите 15 повторения. Ако това не е достатъчно, можете да го направите варират по различен начин, алтернативни страни в низходящ ред.

11. Какъв е най-добрият съвет за обучение на крака, който някой ти е дал?

Не жертвайте формата за голямо тегло. Оставете егото си зад вратата. Кляканията са едно от упражненията, че когато правите правилното тегло с 60 килограма, свивате правилните мускули в точното време и използвате различни вариации, те могат да бъдат също толкова ефективни при оформяне на мускули, като когато някой ги прави с тегло 220, но неправилно.

12. Ако някой ви попита каква е вашата тайна за мускулести крака, какво ще отговорите?

Опитайте да включите колкото е възможно повече мускули, до провал. В този момент се опитайте да увеличите максимално усилията си. Когато мускулите изгарят, това е обучение със 100% пълен капацитет. Обикновено обаче не тренирате всички мускулни влакна и не подхождате случайно, тренирате само външната част. Вашата задача е да намерите и изпробвате начин да ангажирате колкото се може повече мускулни влакна за растеж.

Какво мислите за тези съвети и трикове? Опитвате се да ги следвате? Пишете ни в коментарите. Ако статията е била полезна, подкрепете я, като я споделите, за да помогнете на другите.