Сигурно сте чували за упражнения за тазовото дъно. Терапиите също могат да се използват за възстановяване на здравословното състояние на тазовото дъно. Но, ако все още не сте раждали и нямате здравословни проблеми, причинени от отпуснато и хлътнало тазово дъно, тогава може би дори не знаете какви упражнения ще ви напиша тук.

Но преди да прочетете статията, имайте предвид това Профилактиката е важна и много ефективна, дори ако вие сами нямате проблеми с района. Упражненията, които ще опиша тук са подходящи за всяка жена, независимо дали преди или след раждането, независимо дали е млада или зряла, независимо дали имате проблеми или не ...

Но нека се оправим!

Къде се намира тазовото дъно и какви мускули го съставят?

Мускулите на тазовото дъно са разположени между лумбалната кост и опашната кост. Това е комплекс от мускули, които имат много важна функция от гледна точка на отделителната система, гениталиите, но и от гледна точка на движението на таза и долните крайници. Мускулите затварят таза ни отдолу. Мускулите на тазовото дъно са разположени в 3 слоя:

  • най-дълбокото (между ключалката и опашната кост)
  • среден (води между неравностите в седнало положение)
  • повърхностен слой (състоящ се от животни).

За ефективното функциониране на тазовото дъно е необходимо да се упражняват и укрепват и трите слоя.

упражнения

Защо е необходимо да се практикуват упражнения на тазовото дъно и защо те могат да се отпуснат?

Причината може да е няколко десетки. Най-честите причини:

  • бременност и раждане,
  • вдигане на тежки товари,
  • стресови спортове,
  • чести запек или хронични проблеми с изпразването,
  • хронична кашлица (астма, тютюнопушене),
  • с наднормено тегло до затлъстяване,
  • малко движение до нулева активност на движението на мускулите.

Мускулите на тазовото дъно в основата си много приличат на нашите мускули, например на ръцете (бицепс). А именно, ние можем по воля съзнателно да ги оттеглим и освободим и по този начин да ги укрепим. Точно както бицепсите или коремните ни мускули се нуждаят от укрепване, за да не отслабнат дори мускулите на тазовото дъно се нуждаят от постоянни упражнения.

Упражненията за тазово дъно често се наричат ​​и упражнения на Кегел под общо име. Но това са много основни упражнения, разработени от Dr. Klegel през 1948 г. Днес тези упражнения и методи са по-напреднали и се фокусират повече върху превенцията на сложни проблеми, свързани с тазовото дъно, отколкото просто върху проблеми с уринирането (инконтиненция) и сексуалната активност.

Изследването потвърждава тясната връзка между мускулите на тазовото дъно и напречния коремен мускул, където свиването на мускулите на тазовото дъно помага за свиване на коремния мускул и обратно. Въпреки че упражненията за укрепване на тазовото дъно не са подчертани в оригиналните упражнения на Джоузеф Пилатес, тези упражнения за укрепване на тазовото дъно вече са интегрирани в класовете по пилатес. Американската медицинска общност препоръчва задържане на мускулите на тазовото дъно за 10 секунди, докато внимателно издишате през устата си и след това се отпуснете за 10 секунди. Трябва да повтаряте 15 повторения 3 пъти на ден.

Основни упражнения за тазовото дъно

Основните упражнения обаче не са трудни трябва да идентифицирате правилните мускули, с когото ще работите. Най-лесният начин да се идентифицирате е да прекъснете уринирането си за няколко секунди, докато уринирате и да забележите кои мускули сте използвали, свивайки се, отпускайки се отново и усещайки. Повторете няколко пъти!

След като разберете кои мускули трябва да включите по време на тренировка, изтеглете и се научете да ги контролирате можете да опитате нашите целенасочени упражнения. Най-оптималната позиция е легнала на гърба или на 4 в опора на коляното.

Легнете по гръб!

Внимание, щангистите трябва да изпълняват това упражнение по гръб само през първия триместър. От втория триместър се препоръчва да лежите настрани или в позиция на 4. Ако сте диагностицирани с други проблеми, като цистоцеле или ректоцеле (намаляване на основата на пикочния мехур или предната стена на ректума), тогава само в позиция 4.

# 1: свиване на мускулите на тазовото дъно

Поставете се в удобна позиция! Леко преместете таза нагоре или го дръпнете малко към пъпа, така че валът да е изправен на земята. Бедрените и коремните мускули трябва да бъдат отпуснати. Вдишайте и свийте мускулите на тазовото дъно. По време на издишването търсете точно усещането, което сте изпитвали при идентифициране на мускулите на тазовото дъно, т.е. по време на това подготвително упражнение. Повторете това упражнение 6 пъти!

Ако успеете, опитайте да повторите същото упражнение с противоположното дишане, т.е. по време на вдишването, свийте мускулите и се опитайте да се отпуснете по време на издишването. Също така повторете 6 пъти!

# 2: Повдигане на единия крак нагоре в легнало положение

Вдишайте, свийте мускулите на тазовото дъно и не се отпускайте! Издишайте, повдигнете единия крак и го опънете до тавана! Бавно поставете крака си обратно на земята и чак тогава отпуснете мускулите на тазовото дъно! Повторете това упражнение както на десния, така и на левия крак поне 4 пъти.

Ако това упражнение е лесно за вас, опитайте се да държите крака си изпънат към тавана за по-дълъг период от време и добавете няколко вдишвания и издишвания, по време на които пак ще имате свитите мускули на тазовото дъно.

# 3: Дишане в мостовата позиция

Това упражнение ще бъде в мостова позиция. Отлепете внимателно вала и гръбначния стълб нагоре, оставяйки лопатките на земята и ръцете им отпуснати една до друга. В това положение издишайте чрез свиване на мускулите на тазовото дъно и се отпуснете чрез вдишване. Но не позволявайте на дупето ви да падне на земята!

Повторете упражнението поне 6 пъти.

Съвет: Ако имате, можете да поставите малка топка между бедрата си и да тренирате.

# 4: Наберете таза отстрани в мостово положение

Останете в мостовата позиция. Издишайте мускулите на тазовото дъно, като издишате и завъртите таза надясно. След това се върнете в центъра и след това отпуснете мускулите.

Повторете упражнението, като издишате наляво и след това продължете, като освободите в средата. Повторете упражнението 4-6 пъти от двете страни.

Ако имате малка топка (overball), можете да тренирате с топката следните упражнения, които вече не се препоръчват за жени.

# 5: Мост с крака, облегнал на топка

Поставете топката под краката си а ти лежиш по гръб. С издишване натиснете краката си в топката и се опитайте да влезете в мостовата позиция. По време на издишване свийте мускулите на тазовото дъно. Задръжте в позиция един дъх и издишайте и още един дъх, за да се върнете на земята.

# 6: Повдигане на свити крака в легнало положение

Легнете по корем. Свийте крака в коленете и поставете топката между краката си. Издишайте, активирайте седалищните мускули и мускулите на бедрата и ги отлепете от пода. Придвижването нагоре също активира мускулите на тазовото дъно.

Препоръки в края

Трябва да правим упражненията всеки ден, но знам точно, че като мен понякога няма да намерите време за такива дейности. Но, когато вече знаем кои мускули трябва да свиваме, отпуснете се и какво чувстваме по време на упражненията, лесно знаем невидими упражнения на активния тазов под влезте в ежедневието ни.

Харесайте го, няколко примера: по време на разходката (с количка, с куче) внимателно тазова таза и свиване на мускулите на тазовото дъно по време на издишване. След това го заменете за изтегляне, докато вдишвате.

Обикновено са необходими 3-6 месеца за укрепване на мускулите на тазовото дъно, които са били освободени или поради раждане, или поради други здравословни проблеми. Споменатите упражнения се препоръчват да се практикуват на всяка възраст като превенция. Жените, които ходят на упражнения за пилатес, където се сблъскват с тези упражнения, имат много по-леки проблеми след раждането и по-бърза мускулна регенерация.

Вярвам, че тази статия ви е помогнала и отсега нататък ще включвате упражнения за тазово дъно възможно най-често като част от превенцията.;-)

Ако искате да практикувате пилатес, но нямате възможност да отидете на групов клас, изпробвайте нашата програма с равномерно име, наречено пилатес във Fitshaker:

Може да се интересувате и от:

Аз съм в 1-ви триместър - мога ли да практикувам? Ако да, какво?

2-ри триместър - какво ме очаква, какви ограничения в упражненията трябва да направя?

3 триместър - какво ще кажете за упражнения през последните месеци на бременността?

Кои упражнения мога да включа от 2-ия ден след раждането?

Източници:

Анатомия на пилатес, Раел Исаковиц, Карън Клипингер, ISBN 970-80-264-0121-6

  • Прости упражнения за пилатес за бременни за облекчаване на болки в гърба и тазобедрената става - 20 април 2020 г.
  • Защо пилатесът е чудесно упражнение за бременни жени? + кратък комплект за седящи упражнения - 30 март 2020г
  • Как да намалим високото кръвно налягане? Упражненията по пилатес могат да помогнат! - 23 август 2019 г.

Статията е добавена на 04/04/2019 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Mgr. Зузана Бубеникова