Когато разглеждаме упражненията и тренировките като такива, разнообразието и вариативността на упражненията е много важно и решаващо за това дали ще усетим и ще видим напредък в тренировките или ще стагнираме. Обикновено не трябва да става въпрос за създаване на сложни упражнения, а по-скоро за допълване на тренировката с подръчни помощни средства, които няма да стимулират тялото нито по-добре, нито по-лошо - но това, което е от съществено значение - по различен начин. И това е, което искаме да постигнем. В допълнение към самия здравен и естетически ефект, можем да направим обучението специално и да го направим по-интересно и забавно.

В първата статия на Силова тренировка с разширители разгледахме предимствата и характеристиките на такава устойчива тренировка. Наблегнахме на упражненията за долната част на тялото. В продължението подготвих друго поредица от упражнения на горната част на тялото - раменете, гърба и центъра на тялото.

пъти

5 упражнения за силен гръб, рамене и стегнат център на тялото

Бицепсови удари

Едно от основните упражнения върху мускулите на бицепса на раменете. Основната разлика между този дизайн и дизайна с гири е под формата на съпротива. Докато се „бием“ с гравитацията, когато тренираме с щанга, при работа с устойчива гума е така работи срещу съпротивлението на гърба на самата гума.

Заставаме на ширината на бедрата, леко се навеждаме напред, което впоследствие ни стабилизира при движение. Поставяме разширителя под краката си от едната страна и го хващаме с докосване от другата страна. С издишване изпълняваме удари, с вдишване бавно освобождаваме.

Ще изпълним 10-12 повторения.

Рейнбоу рейз

В рамките на раменните мускули задният делтоиден мускул често се пренебрегва, което ще ни помогне да коригираме и това упражнение. Пренебрегваните задни делтоиди са склонни да образуват паднали рамене и заоблен гръб.

Отново застанете на ширината на бедрата, сгънете по-дългия експандер наполовина (можем да използваме и късия експандер) и с ръцете, които са малко по-широки от раменете, хванете двата създадени края. Стягаме ръцете с разширителя и с издишването дърпаме леко назад и в същото време дърпаме ръцете настрани. Релаксираме с дъх. Повтаряме 10-12 пъти.

Седнал ред

Казват, че най-класическите упражнения са най-ефективни и носят най-много ползи. Вероятно всеки знае дърпането на седалката във версията с ролка. Версията с разширител обаче е чудесен пример за това как да измислим, когато нямаме бустер под ръка и въпреки това искаме ефективно да укрепим мускулите на гърба - трапецовидни, ромбични мускули или най-широкия гръбен мускул.

Седим с изпънати крака пред себе си и ги огъваме леко в коленете. Увиваме дългия разширител около краката от едната страна и около ръцете от другата страна. С издишването свързваме и центъра на тялото и изтегляме разширителя към тялото, а с дъха се връщаме в изходна позиция. Ще направим 10-12 повторения.

Велосипедна криза

Известно упражнение от поредицата за коремни мускули, предимно за коси мускули на корема, което за пореден път ще затрудним с малък разширител. Много жени се страхуват от укрепване на наклонените коремни мускули поради страха от разширяване на колана, но това би могло да се случи само при работа с по-тежки тежести, като стоящи наклони. Когато работите с коремни мускули, препоръчително е да се съсредоточите върху функционалността, а не върху естетиката, защото не всичко, което е естетически силно, наистина е функционално. Функционални наклонени коремни мускули поддържат нашите вътрешни органи заедно и осигуряват стабилност по време на различни дейности, като бягане.

Увиваме малкия разширител около краката си и лежим по гръб. Завързваме раменете зад гърба, съединяваме ръцете зад врата и дърпаме коляното и противоположния лакът диагонално заедно. Това упражнение е много ефективно, но има един недостатък и това е, че натоварва лумбалните флексори, поради което препоръчвам разтягане след упражнението. Не забравяме да дишаме редовно по време на цялото упражнение. Ще изпълним 10-12 повторения.

Джак към дъска за щука

Друго упражнение в областта на центъра на тялото, което е подходящо да се включва например в различни високоинтензивни сетове и тренировки, тъй като е по-динамично. Упражнението е по-трудно за правилно изпълнение, затова препоръчвам да го включвате, когато тренираме редовно и центърът на тялото е в добро състояние.

Започваме в изправено положение и опъваме малък разширител около краката. Поддържаме стабилна горната част на тялото и ангажираме коремните мускули. Чрез тях, както и с помощта на издишване, издърпваме таза и задните части нагоре в положението на покрива. С едно докосване се връщаме и в същото време веднага извършваме т.нар вал за дъска, т.е. бързо гнездене в дъската. Задачата на малкия разширител е да ни затрудни това малко движение. Разбира се, може и без него. Когато движим таза нагоре, се уверяваме, че това движение се инициира предимно от коремните мускули, а не от краката. За това помага тяхното активиране преди даденото движение, споменатото издишване, а също така можем да си представим, че дърпаме опашната си кост на гърба към височина. Тъй като това упражнение е предизвикателно, направете само 10 повторения.

Можете да намерите други интересни упражнения за ръцете, средата на тялото или задните части, бедрата или корема при Fitshaker.