Благодарение на упражненията по пилатес можете да работите и върху твърдото си дупе! Това, което прави пилатес специфичен обаче, е, че с всяко упражнение, което правим, ние обръщаме внимание и на укрепения и стабилизиран център на тялото, т.е. зоната на корема, кръста и таза. Това означава, че докато постоянно се опитваме да удължаваме гръбначния стълб, леко придърпваме таза към долните ребра и пъпа към гръбначния стълб. Това гарантира, че по време на всички упражнения тялото ни е издължено и центърът на тялото е активен. Екипът е упражнение не само ефективно, но също здрав и изчерпателен.

Защо трябва да практикувате упражнения за дупе?

Вероятно всяка жена иска да има твърдо дупе. Въпреки това, освен че са женствени и секси, силните седалищни мускули също могат да ни помогнат да предотвратим болки в кръста и кръста. Мускулите на краката са едни от най-големите мускули в тялото и трябва да се използват и укрепват по-редовно. Нека обаче не забравяме да се упражняваме комплексно, тоест да не се фокусираме изолирано само върху укрепването на дупето с няколко упражнения, а ще използваме сложни упражнения за укрепване, където включваме и торса и коремните мускули, когато се концентрираме върху задните части.

photo

Повдигане на свития крак нагоре в позиция на четири

Нанесете върху предмишниците и коленете, така че лактите да са точно под раменете, а коленете под бедрата. Започнете да повдигате свития десен крак нагоре така че гръбначният стълб все още да е удължен и коремът издърпан навътре към гръбначния стълб. Така че кръста и корема ви не са отпуснати!

Повторете поне 10 пъти, дръжте крака си сгънат и направете още 10 малки трептения в темп. Повторете на другия крак. Правете упражненията така, че цялото ви внимание да е точно на мястото, което укрепвате. Не забравяйте да дишате - издишайте с крака нагоре, вдишайте, когато движите краката си надолу.

Повдигане на огънатия крак странично в позиция на четири

Нанесете върху дланите и коленете, така че дланите да са точно под раменете и коленете под ханша, удължете гръбначния стълб от опашната кост до върха на главата и поддържайте центъра здрав. Дръжте бедрата си винаги на една линия и започнете да повдигате десния си крак надясно достатъчно високо, за да не падне едната страна под другата. Повторете поне 10 пъти и продължете със същото към другия крак. При повдигане на крака встрани издишваме, при движение назад издишваме.

Избърсване на крака от позицията на моста

Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и издърпайте дупето до позицията на мост на раменете - опитайте се да поставите бедрата си в една линия с раменете и коленете. Тазът остава стабилен, бедрата все още са на една линия и започваме да вдигаме един крак, изпънат до тавана. Ще повторим поне 10 пъти на всеки крак. Издишването е, когато повдигнете крака си нагоре, вдишайте, когато сложите крака си надолу.

Когато кракът е повдигнат, коремът и долната част на гърба са стегнати и не падат на земята!

За да може упражнението наистина да има ефект, практикувайте и трите упражнения в идеалния случай в 3 серии.

2 съвета, за да направите тези упражнения още по-ефективни:

  1. опитвам се да Упражнявайте се бавно, съзнателно и с дъх. Когато се съсредоточите върху това какво и как укрепвате, издишате честно в укрепване, мускулът реагира много по-добре.
  2. Освен това, ако имате 1-2 кг тежести за глезена у дома, използвайте ги и по този начин укрепвате с малко тегло, упражнението става по-взискателно и дупето се закръгля по-бързо:-)

Желая ви късмет и радост в упражненията! Андрейка

Можете да се срещате редовно с Андрейка и не е нужно да ходите никъде. Просто стартирайте програма за пилатес чрез Fitshaker в уюта на собствения си дом.;-)

Не е нужно да правите едни и същи упражнения за задници всеки ден. За да не ви омръзне пилатес, вижте и тези упражнения:

  • Fitshaker подкаст №. 18: Обикновено раждане. Възможно е? - 1 февруари 2021 г.
  • Защо е подходящо укрепването на дупето по време на бременност? 5 пъти безопасни упражнения за бременни жени - 21 януари 2021 година
  • Fitshaker подкаст №. 16: Психологът съветва как да управлявате мислите и чувствата си - използвайки техниката на внимателност - 18 януари 2021 година

Статията е добавена на 15/06/2017 и е поставена в категорията: Упражнения Автор: Андреа Пенякова