Всичко за упражненията за отслабване

сила

3 най-добри упражнения за рамене - обем

  • У дома
  • Упражнения за обем
  • Упражнения за раменете
  • 3 най-добри упражнения за рамене - обем

Раменете се разделят на често пренебрегваната част от тялото ни. Често е грешка за начинаещи да „гадаят”, като практикуват бицепс, гърди и други подобни. Това обаче е грешка и раменете, както и другите части трябва да се тренират отделно, като упражненията са насочени главно към дадената част на тялото.

Упражненията за раменете ще ни осигурят оптичен V-образен гръб, който често можем да видим предимно в културизма. Упражненията върху раменете ще постигнат оптически широка фигура (това е правилно тяло 😀)

Делтоиден мускул на рамото - характеристики

Делта мускул лат. делтоидният мускул обгражда раменната става. Този раменен мускул прилича на формата на триъгълник и наподобява гръцката буква Delta ... оттук произлиза и името му.

След това мускулът се разделя на три глави (части)

  • Предната част на делтоидния мускул - формира общия обем на раменете (участва в упражнения за гърди)
  • Средна част на делтоидния мускул - оформя раменете на ширина, участва в упражнения като разтягане, издърпване на брадичката
  • Задната част на делтоидния мускул - участва в разтягане в предния завой, по време на тренировка на гърба (често пренебрегвана игра)

Но нека не забравяме, че трябва да упражняваме тялото си равномерно и затова не се фокусираме само върху една мускулна част!

Ще ни трябват поне дъмбели с една ръка за индивидуални упражнения за рамо ... те не трябва да липсват в оборудването на който и да е фитнес център или домашен фитнес.

Правила за упражнения за раменете

  • Обърнете внимание на задълбочена загрявка (затопляне на мускулите) ... раменете често са склонни към наранявания именно поради недостатъчно или никакво загряване
  • Ако планирате да хвърляте тежки тежести веднага ... по-добре изчакайте и започнете първо с по-малките, за да загреете наистина добре мускулните влакна и едва след това да "натоварвате"
  • "Заредете" подходящото тегло, за да можете да следвате правилната техника на упражнения за раменете. Най-малкото е безполезно да се убива с голямо тегло, което просто ще причини нараняване и няма да постигнем необходимия напредък в мускулния обем.
  • Наблюдавайте контролирано и интензивно движение. Не позволявайте на товара да ви контролира!
  • Препоръчваме разтягане между сериите (предотвратяване на възможни наранявания)

3 най-добри упражнения за раменете

Налягане с голяма щанга над главата

Това упражнение тренира основно предната част на раменния мускул. Включени са и други мускули, изброени по-долу. Това упражнение обаче е подходящо за по-напреднали бойци, които вече имат нещо зад гърба си.

За възможно най-добър напредък в обема обръщаме внимание на интензивността на движението и не увеличаваме теглото за сметка на технологията. Разбира се, ние се движим контролирано, без да изневеряваме. Ако не сме в състояние да следваме правилната техника, е необходимо да намалим теглото.

В следващото видео можете да видите как правилно да прилагате натиск с голяма щанга.

Включени мускули

Основният мускул, участващ по време на тренировка, е натиск с голяма щанга над главата.

  • Рамен мускул делтоиден лат. делтоиден

Други мускули също участват в по-малка степен:

  • Трицепс лат. трицепс брахии
  • Трапец лат. трапец
  • Голям гръден мускул лат. pectoralis major
  • Малък гръден мускул лат. pectoralis minor

Дишане

  • Вдишване - изходна позиция
  • Издишване - Горна позиция (след преодоляване на най-трудната фаза на движение)

Докато държите щангата нагоре, задръжте дъха си и издишайте, докато не сте в горната позиция.

Често срещани грешки

  • прекомерно натоварване, което ще ни попречи да изпълняваме правилната техника на упражнения
  • накланяне и огъване (измама) - често причинено от голямо тегло
  • неконтролируемо движение (винаги имайте контрол и упражнения възможно най-интензивно!
  • недостатъчно укрепване на центъра на тялото

Натиск със седене с една ръка

Основното правило на натиска с една ръка е да поддържате центъра на тялото възможно най-стегнат. Това ще намали нежеланото измама и измама, което е извън правилната техника и често причинява неприятни наранявания или недостатъчен напредък в упражненията.

Лактите са насочени встрани от тялото и ние се опитваме да задържим раменете назад - в противен случай може да има нежелан трансфер на тежести по-напред.

Опитайте се да следвате контролирано движение през цялото движение. Не се оставяйте да се контролирате от тежести (ако е така, отслабнете).

СЪВЕТ Ако искате да засилите упражнението, не правете дълги почивки между повторенията, респ. не спирайте движението напълно.

Включени мускули

  • Основната роля играе делтоидният рамен мускул (особено средната глава)
  • Трицепс
  • Горна и средна част на трапеци
  • Ромбични мускули (гръб)

В по-малък мащаб участват и по-малки стабилизиращи мускули.

Дишане

  • Вдишване - изходна позиция
  • Издишване - Горна позиция (след преодоляване на най-трудната фаза на движение)

Докато държите тежестите нагоре, задръжте дъха си.

Често срещани грешки

  • прекомерно натоварване, което ще ни попречи да изпълняваме правилната техника на упражнения
  • накланяне и огъване (измама) - често причинено от голямо тегло
  • неконтролируемо движение (люлеене, спускане) - винаги имайте контрол и упражнявайте възможно най-интензивно!
  • недостатъчно укрепване на центъра на тялото

Упражнения за раменете - пълен набор от упражнения за раменете

В това видео можете да видите редица най-добрите упражнения за рамене с качествено описание и демонстрация как да ги тренирате правилно ... Препоръчваме!