Всичко за упражненията за отслабване

упражнения

3 най-добри упражнения за бедра - обем

  • У дома
  • Упражнения за обем
  • Упражнения за обем на бедрото
  • 3 най-добри упражнения за бедра - обем

Мускулите на долната част на тялото ни съставляват по-голямата част от общата мускулна маса на цялото тяло. Независимо от това често се случва, освен че тренираме горната част на тялото, да забравим напълно и за не по-малко важната долна част на тялото. Създава доста комичен образ на „десерти“ с тънки крака.

Четириъгълният мускул на бедрото - характеристики

лат. quadriceps femoris - е най-мощният мускул в човешкото тяло.

Той има 4 глави - rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis

Основната му функция е удължаването на стъпалото.

Упражненията за бедра са доста взискателни, тъй като бедреният мускул е относително силен, е необходимо да се използва максимално натоварване. В резултат на това тренировките не само изискват физическото състояние, но и натоварват дихателната система и сърдечно-съдовата система.

Най-основните упражнения за бедрата са добре познатите на всички клякания. Клякането осигурява бърз растеж на мускулната маса не само на бедрата, но и на определено количество мускули на цялото тяло. Класическите клякания обаче не са достатъчни ... необходимо е да се включат в тренировките упражнения за натиск за бедрата, предварително копаене, заравяне ...

3 най-добри упражнения за бедра

1. Упражнение за бедра - Клякане с голяма щанга

Класическите клекове са сред най-ефективните упражнения за бедра. Изненадващо, малко хора знаят правилната техника. В началото препоръчваме първо да научите правилната техника със собственото си тегло и едва след това да добавите към товара, напр. с голяма щанга или с една ръка.

Клековете с голяма щанга определено не трябва да липсват в тренировките за обем. Не фокусирайте само върху една част от тялото, напр. горен! никога не пропускайте деня на краката!

Клекове - участващи мускули

  • всички мускулни групи на бедрата
  • Особено квадрицепсите на бедрото
  • голям седалищен мускул (задник)
  • Подколенни сухожилия, прасци, коремни мускули

Основни правила - клекове

  • Имаме изправен гръб (важно)
  • Високо вдигната глава
  • Прехвърляме тежестта върху цялото стъпало, т.е. солидна основа
  • Ограничаваме накланянето напред
  • Ние не правим движението „ускорено“, а контролирано
  • Дъмбелът лежи върху трапецовидните мускули на раменете (не трябва да притиска шийните прешлени)
  • Ще използваме по-малко тегло за началото

Клякания с голяма щанга - видео

Следващото видео показва правилната техника на упражняване върху бедрото при клекове с голяма щанга. Показва ни и най-често срещаните грешки ...

2. Упражнение - Напади, Напади

Важно е да следвате правилната техника по време на това упражнение. В противен случай могат да възникнат неприятни наранявания. Препоръчваме ви първо да изпробвате упражнението без тежести (гири) и едва след това да опитате с щанга ... препоръчваме също да използвате първо по-малки тежести.

Напади - Напади - ангажирани мускули

  • Квадрицепсия -всички мускулни групи на бедрата
  • Мускулни мускули
  • Телета
  • Подбедрици

Основни правила - Lunges, Lunges

  • Уверете се, че има достатъчно място, така че нищо да не ви пречи да се движите
  • Краката ни са около ширината на раменете ни
  • Ние държим гърба и основно цялото тяло изправени
  • Първо без товар (подобряване на техниката) и чак след това с щанга ... също в началото с по-малко тегло
  • Увеличаваме интензивността с дължината на стъпката

Можете да видите правилната техника за изпълнение на упражнението в следващото видео.

Lunges - Lunges - видео

3. Упражнение - Преса за крака

Лег пресата е едно от упражненията, които не са взискателни към техниката на изпълнение. По същество това е по-удобна версия на класически клекове, спестявайки гърба и ставите. Той е идеален заместител за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб.

С това упражнение постигаме висока ефективност за развитие не само на сила, но и на мускулна маса.

Преса за крака - участващи мускули

  • Квадрицепсия -всички мускулни групи на бедрата
  • Телета
  • Седнали мускули

Основни правила - Лег преса

  • Ние държим петата на постелката по време на движението (т.е. ние сме здраво на постелката с цялото стъпало)
  • ние извършваме движението контролирано
  • в крайно положение не изтриваме напълно краката!
  • изпълняваме плавно движението

Преса за крака - дишане

  • Долна позиция - дъх
  • Горно положение - издишване

Leg Press - видео

Следващото видео ще ни покаже как правилно да изпълняваме Leg Press.