Всичко за упражненията за отслабване

предмишницата

3 най-добри упражнения за предмишници

  • У дома
  • Упражнения
  • 3 най-добри упражнения за предмишници

Обучението за предмишниците е сравнително малко известно и често го виждаме само при по-опитните, които наистина са сериозни в упражнението. Не е голяма грешка, която трябва да ни коства стагнацията на мускулния растеж, тъй като тази мускулна част се практикува и индиректно по време на някои упражнения (бицепс и упражнения за гръб ...)

Правейки упражнения върху предмишниците, можем да подобрим не само обема, но и силата на сцепление. Това също ще подобри възможностите за други упражнения, където предмишниците служат като помощни мускули.

Предмишницата се състои от няколко по-малки мускула, които се нуждаят от повече време, за да видят резултатите. Препоръчваме обаче да играете тези игри веднъж седмично. Въпреки че регенерацията на мускулите на предмишницата е относително висока, може да има проблем с китките, които може да не издържат на по-голямо натоварване. Освен това, ако планирате да упражнявате гръб, мъртва тяга и под следващия ден, трябва да имате отпочинала и регенерирана предмишница, в противен случай тя може да се провали и също така увеличава шанса за нараняване.

Кога да упражнявате упражнения за предмишницата?

Препоръчваме ви да се занимавате с упражнения за предмишниците само в края на всяка тренировка, ако все още контролирате ... или по време на почивен ден. Със сигурност не, в деня преди тежки тренировки на гърба и бицепсите, когато се нуждаем от пълна сила в ръцете си. Препоръчваме два дни почивка за пълна регенерация. Идеалното време за трениране на предмишниците е в края на тренировката за бицепс.

Колко повторения и серии в упражнения за предмишницата?

Тъй като предмишницата е изградена от по-малки и по-бавни мускулни влакна, е необходим по-голям брой повторения. 4 или повече серии след 10 до 15 повторения

Можете да персонализирате поредицата и повторенията според вашите опции.

Упражнения за предмишниците

1. Упражнение - удар с чук на едната ръка

Едно от най-добрите упражнения за предмишницата. Въпреки че основно участват бицепсите, мускулите на предмишницата също са включени като помощно средство. Добра стара класика ...

Дизайн:

  • Седнете на пейка с облегалка, наклонена под ъгъл от около 45 градуса. Дръжте краката си здраво на пода.
  • Вземете чифт ръце с една ръка, облегнете гръб на постелката и оставете ръцете си да висят.
  • Вдигайки палци нагоре, завъртете гирите, доколкото можете. Оставете раменете си да почиват.
  • Издърпайте товара нагоре. Движението се случва само в лактите. За по-голям център на тежестта на брахиорадиалиса можете да спуснете гирите малко. (преместване на малките пръсти навън)
  • Бавно оставете гирите да падат, докато почувствате добро дърпане и повторете.

Вариация: Има много вариации на това упражнение. Ако седите на пейка, имате възможност да използвате по-голям обхват на движение и отзад имате опора на тялото. Застанете твърдо и се опитайте да не се облягате и така нататък.

Можете да гледате други страхотни упражнения за предмишниците в следващите видеоклипове, които също показват правилната техника на упражнения.

2. Упражнение - Огъване на китката под допир

Сядаме на ръба на пейката и хващаме щангата с широка ширина на раменете, поставяме предмишниците на бедрата или на пейката. (по избор)
Като огъваме китката, спускаме щангата към пода.
Повдигнете щангата с китката си и останете там за около 2 секунди.

Използвани мускули:
• първични: флексори на предмишницата
• вторични: флексори на пръстите

Дишане: Ако имаме спуснати пръсти с щангата - вдишваме. Това е последвано от преодоляване на пистата нагоре и ако вече имаме щанга с пръсти нагоре, ще издишаме.

3. Упражнение - Огъване на китката на допир

Хванете щангата с пръст и поставете предмишниците си върху бедрата или на ръба на пейката.
Спуснете щангата, като наклоните китката надолу на пода.
Вдигаме щангата нагоре с помощта на китките си и стоим нагоре за около 2 секунди.

Използвани мускули:
• първични: екстензори на предмишницата
• вторични: флексори и екстензори на пръстите

Дишане: Ако имаме спуснати пръсти с щангата - вдишваме. Това е последвано от преодоляване на пистата нагоре и ако вече имаме щанга с пръсти нагоре, ще издишаме.

БОНУС - Обърнат бицепс с щрих

Ние държим щангата по ширината на раменете си и се уверяваме, че ръцете ни са изпънати.
Вдигаме щангата до нивото на раменете, като накланяме китката нагоре и надолу, докато огъваме лактите.
Спускаме щангата обратно в изходна позиция, разхлабваме китката.

Използвани мускули:
• първични: екстензори на предмишницата и пръстите
• вторични: бицепс, вретенен мускул, дълбок мускул на рамото

Дишане: Когато щангата е спусната, вдишваме и издишваме отгоре.