Всичко за упражненията за отслабване

натиск една

3 най-добри упражнения за трицепс

  • У дома
  • Упражнения за обем
  • Упражнения за трицепс
  • 3 най-добри упражнения за трицепс

Упражненията за трицепс често са подценявани и пренебрегвани, особено за начинаещи без опит, които се фокусират главно върху упражненията за бицепс. Това води до неравномерна практика и общият напредък в оформянето на ръцете рано или късно се забавя.

Трицепс - характеристики

Триглав рамен мускул лат. Триглавият мускул на брахията е голям мускул, разположен в задната част на ръката. Изпълнява точно обратното движение като бицепса. Основната функция на трицепса е екстензия (екстензия) в лакътната става, както и аддукция (екстензия) и екстензия в раменната става.

Максималният физиологичен ъгъл на мускулно разтягане е 150 градуса.

Трицепсът, по име, се състои от три глави:

  • дълга глава (лат. caput longum)
  • външна глава (лат. caput laterale)
  • вътрешна глава (лат. caput медиална)

Трицепсите съставляват приблизително 2/3 от обема на гърба на ръката, така че определено не трябва да забравяме трицепсите за цялостно оформяне на ръката.

3 най-добри упражнения за трицепс

В тази статия ще опишем трите най-добри упражнения за трицепс, фокусирани върху неговия обем.

Загряване/загряване

Загряването е особено важно при укрепване на трицепса, защото лакътните стави и трицепсите са по-податливи на наранявания.

Постепенно увеличавайте натоварването и намалявайте броя на повторенията. Например в първата серия практикувам 15 повторения. След това добавям товар и тренирам 12 повторения и още веднъж добавям товар и правя 10 повторения. Пирамидата е най-безопасният и ефективен начин за изграждане на сила и обем.

1. Упражнение - Компресия на трицепс/свиване на ролката

Издърпванията на ролките са сред най-добрите и ефективни упражнения за трицепса. Техниката на упражнение обаче е особено важна при това упражнение за трицепс, от което ефективността зависи от нарастването на обема на трицепса. Ако не спазвате правилната техника респ. ако правите измама, това се отразява в липсата на напредък, ще почувствате болка и по този начин тя ще отскочи от вашето здраве (гръбначен стълб).

Компресия на трицепс/отстраняване на ролка - ангажирани/тренирани мускули

  • Основният мускул, който участва е Triceps lat. Триглав мускул на ръката
  • участват и мускулите на предмишницата
  • и делтоиден рамен мускул лат. делтоиден мускул

Компресия на трицепс/отстраняване на ролка - варианти на упражнения

  • Права дръжка - практикуваме предимно средната и вътрешната глава на трицепса
  • V-образна дръжка - тренираме равномерно всички глави на трицепс

Основни правила за правилно упражнение за Компресия на трицепс/свиване на ролката

  • стоим изправени с изправен гръб
  • спазваме оптималното разстояние от професионалистите, за да не загубим стабилност
  • Ние държим лактите плътно до тялото, за да осигурим максимална ефективност

Избягвайте най-често срещаната грешка - огъване напред и огъване. Ако имате твърде много тегло и следователно не владеете правилната техника, трябва да го намалите, за да избегнете евентуални наранявания. Концентрирайте се така, че наистина да се ангажират само трицепсите.

Можете да видите правилното изпълнение на това упражнение във видеото по-долу.

Компресия на трицепс/свиване на ролката - правилно дишане

  • изходна позиция - Вдишайте
  • средно и долно положение постепенно Издишване

Наблюдаваме правилно и ритмично дишане. Това е много важно и необходимо за постигане на желаните резултати.

Трицепс, бутащ/дърпащ ролката - видео

2. Упражнение - Френски натиск с една ръка

Френският натиск с една ръка е основно заместител на френски ход с голяма щанга. Това обаче е по-малко опасна версия на упражнения за трицепс и следователно е подходяща не само за мъже, но и за жени.

Френски натиск с една ръка - ангажирани/тренирани мускули

  • Той е най-ангажиран трицепс раменния мускул (лат. Triceps brachii) - дълга, външна и вътрешна глава
  • Предната страна на делтоидния мускул (лат. Deltoideus)
  • Също гръдни мускули (лат. Pectoral)
  • Преден триъгълен мускул, а също и трапецовиден мускул (лат. Trapezius)

Когато изпълняваме това упражнение правилно, дърпаме предимно дългата глава на трицепса.

Френски натиск с една ръка - варианти на упражнения

  • Френски натиск с единични ръце на наклонена пейка
  • Френски натиск с една единствена ръка

Има варианти с една ръка в изправено положение, натиск с голяма щанга с близък хват - но тези упражнения са по-скоро за напреднали.

Основни правила за правилно упражнение за френски натиск с една ръка

  • ще изберем разумно и управляемо натоварване, което няма да ни ограничи в правилната техника на изпълнение на упражнението
  • По време на тренировка държим лактите близо до тялото
  • изпълняваме упражнението бавно и контролирано във всяка позиция

Легнете на пейката и вземете по една щанга във всяка ръка. След това ги вдигнете над главата си и ги спуснете надолу до горната част на главата си с дъх.
До такава фаза, че лактите леко да достигнат под ъгъл от 90 градуса. След това обръщате движението, като дърпате нагоре с издишване в първоначалното положение. Не забравяйте, че движението трябва да бъде бавно и контролирано!

Уверете се, че единичните рамена са добре закрепени. Упражнението се изпълнява над главата и поради това може да се получи неприятна травма на лицето.

Колкото повече лактите ви се разпадат, толкова повече ангажирате външната глава на трицепса. Упражнението става по-малко изолирано за дългата глава на трицепса.
Можете да видите правилното изпълнение на това упражнение във видеото по-долу.

Френски натиск с една ръка - правилно дишане

  • долна позиция Вдишайте
  • средно и горно положение (натиск нагоре) постепенно Издишване

Трицепс френски натиск с една ръка - видео

Трицепс френски седнал натиск с една ръка зад главата - видео

3. Упражнение - трицепс хруска

Последното упражнение е трицепс хрускане.

Дръжки за трицепс - ангажирани/тренирани мускули

  • тплоскоклетъчен мускул (лат. Triceps brachii)
  • Делта мускул (лат. Deltoideus)
  • Гръдни мускули (лат. Pectoral)

Дръжки за трицепс - варианти на упражнения

Информация за това как да практикувате класически манипулации можете да намерите в отделна статия cviky.naschudnutie.sk/cviky/kliky

Това упражнение за трицепс има много варианти ... всеки има своите предимства и като цяло те не са много взискателни към технологиите и могат да се практикуват у дома.

Основни правила за правилно упражнение при манипулации на трицепс

Смачкванията с трицепс са технически по-прости упражнения и поради това не изискват сложен дизайн. Може би най-важното правило е да се спазва дишането и контролирано движение.

Трицепс манивела - правилно дишане

  • долна позиция Вдишайте
  • средно и горно положение (натиск нагоре) постепенно Издишване

Трицепс манивела - видео

Лицеви опори на трицепс на пейката - видео