Кляканията са едно от най-добрите упражнения, които можете да правите.

Кляканията могат да бъдат класифицирани като многоставни (сложни упражнения). Има голям брой варианти за клякам, от по-леки до по-взискателни. На пръв поглед клякането изглежда упражнение, фокусирано главно върху краката, но това не е съвсем така. За да се извърши качествен клек, е необходимо да се включат не само мускулите на краката, но и мускулите на торса, особено коремните мускули, които фиксират позицията на таза, както и седалището, което има за задача да избърше в лумбалната става.

Благодарение на кляканията можете да работите върху силата на долните си крайници, което ще бъде оценено особено от активните спортисти. Те трябва да са в основата на всяка силова тренировка и няма значение какъв спорт е това. Благодарение на тях ще бъдете по-силни, по-силни, ще бъдете по-добри и ще продължите да скачате и да бягате по-бързо. Освен това можете да използвате клекове за оформяне на тялото, те са идеални за укрепване на седалището и бедрата. В допълнение, те са чудесни за рехабилитация и предотвратяване на наранявания.

Нека ги разгледаме по-отблизо.

толкова

Кляканията са страхотни, защото включват много мускули

Мускули, изпълняващи движението:

  • седалищни мускули (седалище) - главно голям седалищен мускул, има за задача да избърше бедрената кост в лумбалната става
  • четириглав мускул на бедрото - главно мускул на правото бедро и преден мускул на бедрото

Синергисти - т.е. мускулите, които подпомагат дадено движение:

  • подколенни сухожилия - мускули на задните бедра
  • телета
  • адуктори на бедрото - т.е. мускулите от вътрешната страна на бедрото (слабините, слабините)

Стабилизатори - т.е. мускули, които стабилизират определени сегменти:

  • среден седалищен и най-малък седалищен мускул - тяхната функция е да фиксират положението на бедрената кост по посока на върха
  • четириглав мускул
  • всички коремни мускули - прави, наклонени и напречни
  • мускулите на тазовото дъно и диафрагмата
  • изправяне на гръбначния стълб

Те са може би по-технически взискателни, отколкото може да изглеждат на пръв поглед

Ще обясня техниката на клякането във видео. Основните моменти в техниката са:

  • позиция на около ширината на раменете
  • коленете по посока на върха леко навън
  • стегнат корем
  • движението към клякането идва от ханша, а не от коленете

Съвет за вас:

по време на фазата на изтриване, опитайте се да натиснете в благочестието. Представете си, че искате да натиснете земята надолу. Това ще ви помогне да подобрите техниката си и няма да се навеждате напред при повдигане.

Можете да варирате в зависимост от клякането според вашето състояние.

Както споменах по-горе, кляканията имат голям брой варианти. Ще се опитам да ви очертая поне теоретично каква е последователността по време на обучението им и какви варианти можете да направите.

По-лесни варианти за начинаещи

Клякане със седалка на пейката (кутия) - ако той има проблем със стабилизацията на торса и техниката ви все още не е усъвършенствана, тогава препоръчвам да правите клякане със седалка. Просто сядате на пейката и ставате. Обърнете внимание на положението на коленете.

Клек с „задържане“ - друг малко по-труден вариант е, когато се придържате към някого (треньор, спаринг, пост), докато клякате, това е подходящо за хора, които имат проблем с подвижността на ставите и искат да стигнат до по-ниска позиция в клека.

Клякания със собственото си тяло - ако сте усвоили по-високи разновидности и искате по-нататъшен напредък, тогава използвайте клекове със собственото си тяло, от съществено значение е да стигнете поне до прав ъгъл в коляното си.

Междинни варианти за междинни

Бокал клякам (клякам с гиря) ​​- с този тип клек държите щанга или гиря пред себе си. Предимството е, че ще ви помогне да слезете надолу и да преместите центъра на тежестта малко напред. Винаги трябва да се избере подходящото натоварване.

Предни клекове - в предните клекове държите щангата в изместването. Тук е важно да се осигури достатъчна подвижност на ръцете. Предимството на този клек е, подобно на бокала, центърът на тежестта по-напред. Това ще ангажира повече бедрата ви.

Задни клекове - „класически“ клекове с щанга на раменете. центърът на тежестта на тялото е по-назад, така че ще ангажирате повече задника. Тези клекове могат да бъдат неблагоприятни за хора с по-лоша подвижност на глезена.

Не опитвайте това у дома 🙂

Тежки варианти, които могат да се възприемат дори от опитни спортисти

Клекове в изместване с гиря - ако поставите гиря само в едната ръка и я държите в чисто положение по време на клякане, така че куките да сочат към гърдите, а гирята да е в „триъгълника“ отвън, тогава ще трябва да се включите вашите стабилизатори много повече.

OHS, т.нар Клякам над главата - Те са клекове с щанга над главата. Отново упражнение, което изисква високо ниво на подвижност, както на раменете, така и на бедрата и гръдния кош. При този тип клякане е добре да сте усвоили основите на вдигане на тежести.

Клякане на единия крак - отлично упражнение, което обаче изисква по-високо ниво на подвижност и същевременно относително високо ниво на относителна сила и стабилност. Предимството е, че можете да го правите почти навсякъде и пак ще бъде доста предизвикателно упражнение.

Знаете ли, че… ?

Клякането е една от основните позиции в кинезиологията на развитието (човешкото развитие и неговите движения). Най-много малки деца клякат най-добре, които нямат проблем да играят в клек в продължение на няколко десетки минути. Ние възрастните често не издържаме 5 минути в дълбок клек, въпреки че това трябва да е за нас релаксиращо място.

Как си? Клекнете ли редовно? Кои клякания са ви любими? Запишете ме в коментарите 🙂