Аминокиселините, често наричани градивни елементи на протеините, са вещества, които имат много важни функции в човешкото тяло.

ефекти

Аминокиселините са необходими за жизненоважни процеси като производството на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери.

Някои аминокиселини могат да се използват за естествено повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението под формата на хранителни добавки.

Според няколко критерия аминокиселините се разделят на основни, условно есенциални и несъществени.

Тази статия ще ви даде цялата важна информация за аминокиселините, включително принципа на това как работят аминокиселините, възможните хранителни източници на аминокиселини и ползите за здравето от приема на аминокиселинни добавки.

Какво представляват аминокиселините?

Протеините съставляват 20% от човешкото тяло, играят важна роля в почти всички биологични процеси и техните градивни елементи са аминокиселините.

Когато се консумират протеини, те се разграждат до аминокиселини, които участват в различни процеси в тялото, като изграждане на мускули и регулиране на имунните функции (2).

Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород и групи в движещата се странична верига.

Голяма част от нашите клетки, мускули и тъкани се състоят от аминокиселини, в резултат на което аминокиселините изпълняват много важни телесни функции, като придават на структурата на клетките например, а също така са от съществено значение за транспортирането и съхраняването на хранителни вещества. Аминокиселините влияят върху функцията на органи, жлези, сухожилия и артерии. Те са необходими и за заздравяване на рани и регенерация на тъканите, особено на мускулите, костите, кожата и косата, както и за отстраняване на отлаганията, образувани по време на метаболизма.

Кои са незаменимите аминокиселини?

Човешкото тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини за правилен растеж и функция. Въпреки че всичките 20 аминокиселини са важни за здравето, само 9 от тях се считат за основни аминокиселини (1).

Тези аминокиселини включват хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За разлика от несъществените аминокиселини, тялото не е в състояние да произвежда незаменими аминокиселини, които трябва да приемате в диетата си.

Животинските протеини като месо, яйца и птици се считат за най-добрите хранителни източници на незаменими аминокиселини.

Условно незаменими аминокиселини

Има няколко несъществени аминокиселини, които се класифицират като условно незаменими аминокиселини.

Тези аминокиселини се считат за основни само при определени обстоятелства, като болести и стрес.

Въпреки че аргининът се счита за несъществена аминокиселина, тялото не е в състояние да произвежда достатъчно от него по време на борбата срещу някои заболявания, като рак (3).

За да има адекватен прием на аргининин, е необходимо да го приемате от храна в определени ситуации.

Ролята на незаменимите аминокиселини в организма

Деветте основни аминокиселини имат важни и разнообразни функции в организма:

По този начин незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси.

Въпреки че аминокиселините са най-известни с участието си в развитието и регенерацията на мускулите, човешкото тяло се нуждае от тях в много други процеси.

Следователно липсата на незаменими киселини може да повлияе отрицателно на целия организъм, включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната системи.

Какъв е оптималният прием на незаменими аминокиселини?

Ежедневната нужда от незаменими аминокиселини не е лесна за изчисляване и нейните стойности са значително коригирани през последните 20 години. Следващата таблица изброява настоящите препоръчителни дневни дози (ODD) за незаменими аминокиселини за възрастни, определени от СЗО и САЩ. .

Препоръчителният дневен прием за деца над 3 години е с 10-20% по-висок от този за възрастни, а препоръчителният дневен прием за кърмачета през първата година от живота може да бъде до 150% по-висок от този за възрастни. Кърмачетата и юношите винаги се нуждаят от цистеин (или съдържащи сяра аминокиселини), тирозин (или ароматни аминокиселини) и аргинин .

Основни аминокиселини и аминокиселинни добавки

Човешкото тяло е в състояние да синтезира 11 от 20-те аминокиселини, но не може да произведе останалите 9 аминокиселини. Това вероятно се дължи на загуба на гени или мутация, дължаща се на реакция на променящи селективни налягания, като например излишък от определена храна, съдържаща определени аминокиселини.

Различните животински видове могат да синтезират различни аминокиселини и следователно техните хранителни изисквания варират. Например, хората са в състояние да произвеждат аргинин, но кучетата и котките не са - те трябва да си го набавят от диетата. За разлика от хората и кучетата, котките не са в състояние да синтезират таурин. Това е една от причините комерсиалната храна за кучета да е неподходяща за котки. Хората трябва да получават следните 9 аминокиселини чрез диетата си: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

За щастие не е нужно да изчислявате доходите им според таблицата по-горе. С достатъчно общ прием на протеини ще имате достатъчно от тях.

Адекватният прием на незаменими аминокиселини може да бъде постигнат със здравословна и балансирана диета. Ако спортувате, обикновено е достатъчно да включите повече храни, богати на протеини, в диетата си .

Според някои мнения е подходящо да се използват аминокиселинни добавки с висока концентрация за по-добро настроение, сън, загуба на тегло и за предотвратяване на загуба на мускулна маса.

Ако прегледате уебсайта за здраве и благополучие, ще откриете, че някои хора защитават предимствата на аминокиселинните добавки, но няма достатъчно доказателства в подкрепа на тези твърдения.

Основната аминокиселина триптофан е необходима за производството на сератонин - невротрансмитер, който е важен за добрия сън, настроението и поведението. Поради това много изследвания са изследвали ефекта на нивата на триптофан върху съня и настроението. Има доказателства, че ниските нива на триптофан могат да повлияят неблагоприятно на съня и настроението, но много изследвания са с малък мащаб, нямат достатъчен контрол върху променливите или имат други недостатъци. Въпреки че триптофанът очевидно е един от основните компоненти на диетата и е възможно използването на хранителна добавка с триптофан да има положителни ефекти, в момента липсват доказателства за ползите от използването на триптофан под формата на хранителни добавки и други са необходими изследвания.

Някои проучвания показват, че употребата на аминокиселинни добавки има положителен ефект върху упражненията при някои групи хора, но резултатите от проучванията варират значително, като много изследвания показват малко или никакви положителни ефекти. Едно клинично проучване изследва и ефекта от използването на аминокиселинни добавки върху лекото стареене на кожата, но резултатите все още не са публикувани.

Той също така е голям около аминокиселината левцин, която е ключова за растежа на мускулната маса, но добавянето му няма да ви помогне да растете по-големи мускули, само в напреднала възраст, тъй като тялото реагира по-малко на него и добавянето му след това помага.

Ползи за здравето от приема на добавки, съдържащи основни аминокиселини

Незаменими аминокиселини се намират в много храни, но също така е възможно да се приемат концентрирани аминокиселини под формата на хранителни добавки и по този начин да се постигнат няколко положителни ефекти върху здравето.

Незаменимите аминокиселини подобряват настроението и съня

Триптофанът е необходим за производството на серотонин - химично вещество, което действа като невротрансмитер в тялото.

Серотонинът е основен регулатор на настроението, съня и поведението.

Ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня. Няколко проучвания обаче показват, че употребата на триптофан може да намали симптомите на депресия, да подобри настроението и качеството на съня (13, 14, 15, 16, 17).

19-дневно проучване на 60 жени в напреднала възраст установи, че участниците, приемащи 1 грам триптофан дневно, изпитват повече енергия и по-голямо чувство на щастие от групата на плацебо (18).

Незаменимите аминокиселини повишават ефективността на упражненията

Три незаменими аминокиселини с разклонена верига се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и насърчаване на мускулната регенерация след тренировка.

Проучване на 16 спортисти, практикуващи силови тренировки, установи, че добавките с аминокиселини с разклонена верига подобряват мускулната ефективност и възстановяване и облекчават мускулната болка в сравнение с плацебо групата (19).

Неотдавнашен преглед на осем проучвания показа, че използването на аминокиселинни добавки с разклонена верига е имало по-добър ефект върху мускулната регенерация и облекчаване на болката след тежки упражнения, отколкото почивка (20).

В допълнение, приемането на 4 грама левцин дневно в продължение на 12 седмици повишава ефективността при нетренирани мъже, което показва, че есенциалните аминокиселини също могат да бъдат полезни за неспортисти (21).

Незаменимите аминокиселини предотвратяват загубата на мускулна маса

Загубата на мускулна маса е често срещан страничен ефект от продължителни заболявания и прекомерна почивка в леглото, особено при възрастните хора.

Доказано е, че основните аминокиселини предотвратяват разграждането на мускулите и помагат за поддържане на мускулната маса на тялото.

10-дневно проучване при 22 възрастни пациенти на легло установи, че участниците, приемащи 15 грама смесени незаменими аминокиселини, запазват синтеза на мускулен протеин, докато в групата на плацебо процесът на синтез на мускулен протеин е намален с 30%.

Хранителните добавки, съдържащи основни аминокиселини, също са установени като ефективни за поддържане на мускулна маса при възрастни хора и спортисти (23, 24).

Незаменимите аминокиселини насърчават загубата на тегло

Някои проучвания при хора и животни показват, че разклонените верижни основни аминокиселини подпомагат разграждането на мазнините.

Осемседмично проучване на 36 укрепващи мъже установи, че приемането на 14 грама аминокиселини с разклонена верига на ден значително намалява мазнините в сравнение със суроватъчния протеин и спортните напитки.

Проучване при плъхове разкри, че диета, съдържаща 4% левцин като хранителна добавка, намалява телесното тегло и мазнините (26).

Други изследвания, изследващи възможната връзка между аминокиселините с разклонена верига и загубата на тегло, са противоречиви. Необходими са повече проучвания, за да се демонстрират ефектите на аминокиселините за насърчаване на загуба на тегло (27, 28).

Храни, богати на аминокиселини

Храните, които съдържат всички 9 незаменими аминокиселини, често се наричат ​​„пълноценни протеини“ и включват месо, морски дарове, яйца, млечни продукти, соя, киноа и елда. Други източници на протеини, като ядки, семена, зърнени храни и боб, съдържат само някои основни аминокиселини и поради това се наричат ​​непълни протеини.

Това обаче е мит, защото растенията използват същите 20 аминокиселини като хората, за да произвеждат свои собствени протеини (генетичният код е универсален).

Безплатното използване на език е основната причина за този мит. Растенията не "липсват" на аминокиселини. Думата "липсва" се отнася до нула или много ниска стойност, но растенията съдържат всички 20 аминокиселини, поне в умерени количества.

Следователно е необходимо да се обмисли по-добре използването на думите "пълно" и "непълно" при описването на протеини. Трябва да помислите за общия дневен прием на аминокиселини в диетата, а не за съдържанието на аминокиселини на порция. Не е необходимо да приемате препоръчителната дневна доза аминокиселини при всяко хранене.

Проучванията показват, че храните от растителен произход, като семена, зеленчуци и пълнозърнести храни, съдържат всички аминокиселини в различни количества. Това означава, че ако ядете балансирана растителна диета, приемът на протеини ще бъде повече от достатъчен в края на деня.

Подценен свързан факт е, че когато произвежда нови протеини, тялото използва аминокиселините, приети по време на последното хранене, И В ЕДНО И ВРЕМЕ аминокиселини от вашите магазини. Тези запаси идват от аминокиселини, които се рециклират по естествен път в тялото, за да допълнят вашата диета, позволявайки на тялото да комбинира аминокиселини, за да осигури достатъчно количество.

Етикетирането на растителните протеини като „непълни“ е все едно да наречете млякото непълен източник на калций, защото е необходимо да се изпиват повече от една чаша мляко за достатъчен дневен прием на калций.

Единствената разлика между растителните и животинските източници на протеини е тяхната използваемост. При растителните източници е много по-малък. Това обаче не означава, че те са по-лоши. Трябва да се разглежда хранителната стойност и растителните източници обикновено имат повече витамини, минерали и фибри, отколкото месото например.

Почти всяка богата на протеини храна ще ви даде много аминокиселини.

И така, в какво да ги намерим? Следният списък предоставя преглед на най-важните хранителни източници на всяка незаменима аминокиселина:

  • Лизинът се съдържа в месото, яйцата, соята, черния боб, киното и тиквените семки.
  • Месото, рибата, птиците, ядките, семената и пълнозърнестите храни съдържат големи количества хистидин.
  • Изварата и пшеничните зародиши имат високо съдържание на треонин.
  • Метионинът се съдържа в яйца, зърнени храни, ядки и семена.
  • Валин е представен в соя, сирене, фъстъци, гъби, пълнозърнести храни и зеленчуци.
  • Месото, рибата, птиците, яйцата, сиренето, лещата, ядките и семената са богати на изолевцин.
  • Млечните продукти, соята, фасулът и бобовите растения са източник на левцин.
  • Фенилаланинът се съдържа в млечни продукти, месо, птици, соя, риба, боб и ядки.
  • Триптофанът се съдържа в повечето храни с високо съдържание на протеини, включително пшенични зародиши, сирене, пиле и пуйка.

Това са само няколко примера за храни, богати на незаменими аминокиселини. Всички храни, съдържащи протеини от растителен или животински произход, съдържат определено количество аминокиселини.