Успехът в подобряването на представянето на футболистите през последните 20 години е резултат от преразгледаните методи на обучение. Независимо от това, адекватно хранене от
по отношение на количество и състав, преди, по време и след тренировка и борбата поддържа максимални резултати.
Внезапният необясним спад в работата често е причинен от недохранване. Неправилните хранителни навици могат значително да намалят шансовете за успех. Често побеждава футболиста в навечерието или в деня на мача сам - с нож и вилица.
Във футбола, който е спорт с висока интензивност на тренировки и борба и по-голяма продължителност, представянето обикновено е ограничено от наличието на въглехидрати (захари). Храните, богати на въглехидрати, осигуряват на футболиста необходимата енергия, за да работи мускулите възможно най-бързо и икономично. Диетолозите ги наричат „супер бензина“ на футболистите.
Високото въглехидратно хранене (надвишаващо до 2/3 от общата енергия) максимизира доставката на въглехидрати (гликоген) и подобрява ефективността както при тренировки, така и по борба. Също така е необходимо да се поддържа ежедневна тренировка с висока интензивност. След всяко натоварване диетата трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, за да попълни запасите от гликоген и да позволи пълноценна работа при следващото натоварване. Работещите мускули на футболист изгарят въглехидратите в присъствието на кислород и ги превръщат в производителност. По същество е същият като принципа на двигателите с вътрешно горене.
Принципът е, че само футболистът, който тренира честно и има достатъчно запасена енергия под формата на въглехидрати в резерва, само той може да даде най-добрите си изяви до последната минута на мача. Енергията, съхранявана под формата на мазнини, става достъпна за тялото много по-бавно и консумира повече кислород.
Всеки треньор и лекар специалист трябва да осъзнае, че разходът на енергия по време на тренировка и борба с физическа активност зависи от интензивността, продължителността и нивото на подготовка на футболиста. Чрез увеличаване на интензивността на упражненията (без него съвременните тренировки по футбол нямат смисъл) делът на въглехидратите като енергиен субстрат на футболист постепенно се увеличава, така че когато се натоварва на нивото на максимална консумация на кислород, енергийният метаболизъм почти напълно зависи от изгарянето на въглехидрати. При по-ниска интензивност на натоварване (до 50 - 60% VO2 макс.) Се прилагат мазнини. В топ футбола играч с тегло 70 кг консумира приблизително 4400 калории (приблизително 18 400 джаула) в деня на мача.
За обяснение е подходящо да се изяснят няколко физиологични, сложни събития: Мускулната клетка използва АТФ (аденозин трифосфат) като основен източник на енергия. Когато се разгради до ADP (аденозин дифосфат), се създава енергия, която се освобождава в мускулите. Новото образуване на АТФ от ADP се осигурява енергийно от изгарянето на въглехидрати и мастни киселини. При средно натоварване тялото използва мускулен гликоген като източник на енергия. Тези данни трябва да се използват при планиране на интензивни тренировки и мачове. Следователно играчът ще се нуждае от ястия, по-богати на въглехидрати, както и добавки към нормалната си диета, адекватни количества витамини, минерали и микроелементи. Необходими са редовни проверки на теглото.
Важно е да се знае, че енергийният дефицит по време на играта може да се коригира най-добре с късоверижни захари (олигозахариди), обикновено малтодекстрини. Захарите с къса верига се абсорбират по-бавно от глюкозата и по този начин не причиняват бързо покачване на инсулина. Рязкото повишаване на нивата на инсулин понижава нивата на глюкозата и следователно намалява производителността!
Ето няколко практически съвета за хранене в деня на мача:
1. По принцип започнете мача, така че играчите да са наситени с достатъчно течности и минерали. Течностите трябва да се приемат редовно с планирана диета през целия ден, най-малко 2 литра на ден. При високи температури дори в двойни количества. Последният прием на течности трябва да бъде 15-30 минути. преди мача и не трябва да надвишава значително количеството от 0,1 - 0,2 литра.
2. При заместване на течности те трябва да съдържат не само NaCl (приблизително 3 g на литър), но също така калий и магнезий. Техният дефицит води до нарушения в мускулната и нервната дейност.
3. Течностите трябва да са хладки (стайна температура), особено за предотвратяване на нарушения на кръвообращението.
4. Протеините не трябва да се дават в деня на мача, тъй като те са само второстепенни при осигуряването на енергия.
5. На този ден трябва да се сервира лесно смилаема диета. Последното по-голямо хранене трябва да се консумира 3 часа. преди началото на мача. Не е необходимо да отидете на мача с пълен, но и с напълно празен стомах. Препоръчва се храна, богата на въглехидрати. Съдържанието на мазнини и протеини трябва да бъде минимално - тези хранителни вещества удължават изпразването на стомаха и метаболизмът на протеините може да наруши нивото на водата в тялото. Образува се пикочна киселина, която трябва да се отдели с урината.
6. Оптималното приложение на течности трябва да се следи по време на тренировка, тъй като количеството необходими течности е много индивидуално (различно за всеки индивид).
7. Значително увеличение на мускулните запаси от гликоген може да бъде постигнато, ако всички запаси от гликоген се изразходват по време на последната тренировка. Освен това през последните 3 дни играчът получава предимно въглехидрати. Ако приемем, че мачът се играе в събота или неделя, практическото изпълнение е следното: Интензивни тренировки с относително ограничаване на захарта през първите три дни от седмичния микроцикъл, след това само контролирано натоварване за тренировка с повишено предлагане на захар. Контролните тестове показват трикратно увеличение на захарите.
8. Футболът е един от най-трудните спортове, така че диетата трябва да има балансирано представяне на хранителните вещества и трябва да бъде адаптирана към текущата фаза на тренировка. Нуждата от калории съответства на 4000 до 4500 кал със следния състав: 60 - 70% захари, 12 - 20% протеини и 20 - 30% мазнини.
9. След тренировка и след мача е необходимо да се установи загубата на течности на футболист, която той ще загуби чрез изпотяване, за да можем да я компенсираме достатъчно. Ето защо е необходимо футболистите да се претеглят преди и след тренировка и мача! Телесното тегло преди спорт (кг) е равно на телесно тегло (кг) след спорт + количеството течности, взети чрез пиене (1 литър = 1 кг). Разликата показва загубата на течности, която все още трябва да бъде компенсирана.
10. Подходящи напитки за компенсиране загубата на течности по време на мача са минералните води, богати на магнезий (минимум 100 mg/l), смесени с плодов сок в съотношение 1: 3. Според последните познания се препоръчва ябълков спрей в съотношение 1: 4 (ябълков сок: вода).