Повече от 50 години ни се препоръчва да консумираме растителни мазнини и маргарини с високо съдържание на омега-6 мазнини, за да намалим холестерола.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: ТОЗИ СТАТИЯ ВЕЧЕ ВЕЧЕ НЕ Е ТЕКУЩА. МОЖЕТЕ ДА НАМЕРИТЕ МОДИФИЦИРАНА И ДОБАВЕНА СТАТИЯ НА МОЯТ БЛОГ - ВРЪЗКА С МОДИФИЦИРАНИЯ СТАТИЙ.

Честотата на сърдечно-съдовите заболявания обаче се е увеличила след прилагането на тези препоръки и почти не е намаляла оттогава. Дължи ли се на храни с високо съдържание на омега-6 мазнини? А какво да кажем за приема на омега-3 мазнини, имате ли достатъчно от тях? Какво трябва да бъде съотношението между омега-6 и омега-3 мазнини във вашата диета и как тези два вида мастни киселини влияят на вашето здраве? Всичко това и много повече ще научите в моята статия от 2-ра част.

Това, което ни препоръчват?

Мазнините са много актуална тема в храненето повече от 50 години. През последните десетилетия повечето лекари препоръчват да консумираме предимно растителни мазнини от масла и маргарини. Например препоръчваме да консумирате слънчогледово, рапично или сусамово масло (в САЩ соя) и продукти от тях. Предполагам, че Вашият лекар вече Ви е казал това или не?

Причината е проста, тези продукти съдържат изключително високи нива на омега-6 мазнини и те могат да понижат общия холестерол в кръвта и LDL холестерола в кръвта.. И тъй като това се счита за победа в борбата със сърдечно-съдовите заболявания, те имат логична причина да продължат своите препоръки. Но няма да заблудите историята или честната наука, така че след десетилетия възниква сериозен въпрос:

Как е възможно почти 75% от хората, които преживяват сърдечно-съдово събитие, да имат нормален LDL холестерол и почти 50% от тях да го имат на "оптимални" нива?

Това доведе до анализ от 2009 г., публикуван в American Heart Journal, изследващ 136 905 пациенти между 2000 и 2006 г. В допълнение, проучване беше публикувано в Journal of the American Medical Association през 2005 г., което установи, че средните нива на общия холестерол при хора на възраст от 20 до 74 години, той намалява от 1960 до 2002 г. от 5,74 на 5,24 mmol/l („здравословно“ ниво се счита под 5.0). По-конкретно, за американците на възраст от 60 до 74 години тя намалява от 5,99 на 5,27 за мъжете и от 6,8 на 5,76 mmol/l за жените. Почти 3-кратното увеличение на употребата на статини (лекарства за намаляване на ХОЛ) между 1993 и 2002 г. също допринася значително за това.

За някои това е парадокс (не за мен), но швейцарците имат най-високото средно ниво на холестерол в Европа (6,46 mmol/l) и в същото време 2-рата най-ниска честота на сърдечни заболявания в Европа и 3/4 по-ниска от тази на Американци (1).

Но да се върнем към „омега мазнините“, които са изключително важни за нашето здраве. Трябва обаче да знаем някои факти за тях, които Вашият лекар за съжаление няма да Ви каже. Ще се опитам да поправя това във вторите си статии по тази тема.

Мазнини, които човешкото тяло не може да направи

Има само 2 вида мазнини, които се наричат по същество. Това означава, че човешкото тяло не може да ги направи самостоятелно и затова трябва да ги приемаме с храна. Тези мазнини или по-скоро мастни киселини (за удобство обикновено ще ги наричам мазнини) се наричат ​​линолова киселина (LA) и алфа-линоленова киселина (ALA).. LA принадлежи към групата на омега-6 мастните киселини и ALA сред омега-3 мастните киселини. И двете са т.нар полиненаситени мастни киселини (PUFA), защото те имат 2 или повече двойни връзки във веригата си.

LA и ALA могат да произвеждат само растителни ензими, което означава, че те се намират само в растенията (2). Въпреки че животните не могат да ги произведат, те имат ензими, които могат да ги преобразуват в черния дроб в други видове PUFA. Например LA може да се превърне в арахидонова киселина (AA), а ALA да се превърне в ейкозапентаенова киселина, известна като EPA.

АА и ЕРА киселините могат допълнително да се преобразуват в други мазнини, от които по-специално е известна докозахексаеновата киселина (съкратено DHA). Той е направен от EPA киселина и двете омега-3 мазнини са богати на мазни риби и морски дарове. АА се намира главно в органите и месото на животните и яйцата.

По време на тази поредица от трансформации се образуват други видове мастни киселини, но най-важни за хората могат да се считат омега-6 мазнини LA и AA и омега-3 мазнини ALA, EPA и DHA. Всеки от тях има специфичен ефект върху човешкото тяло и е обект на обширни изследвания през последните десетилетия. Все още далеч не е приключило, но междувременно успя да разкрие няколкото им важни ефекти върху човешкото тяло, които ще разгледаме по-отблизо в тази статия.

факти

Омега-3 и 6 са изключително важни за здравето

Тези мазнини са важна част от клетъчните мембрани (особено червените и белите кръвни клетки и чернодробните клетки), в които влияят върху тяхната пропускливост, чувствителност към хормони и много други важни процеси.. AA и DHA са от съществено значение за здравословното развитие на мозъка и нервната система и са най-разпространените полиненаситени мазнини в мозъка. Заедно те съставляват около 20% от всички мазнини в мозъка.

DHA е особено концентриран в невроналните синапси и е от съществено значение за правилната невронална функция (3). Това е и най-разпространената омега-3 мастна киселина в мозъка и ретината. Той представлява до 40% от всички PUFA в мозъка и до 60% от PUFA в ретината. Следователно АА и DHA мастните киселини се намират по естествен път в големи количества в кърмата и допринасят за здравословното развитие на бебето.

Омега-3 и -6 мазнините също са предшественици на няколко важни вещества. Например EPA и AA са материалът за създаване на т.нар ейкозаноиди (простагландини, левкотриени, тромбоксани и други). Те се произвеждат в тялото според нуждите и служат като вътреклетъчни сигнални молекули. Ейкозаноидите повлияват възпалението, имунните реакции, бременността, болката, съсирването на кръвта, растежа на клетките, кръвното налягане или централната нервна система.

Особено внимание се отделя на омега-3 мазнините, които са необходими за правилния растеж и развитие на детето и играят важна роля в профилактиката и лечението на сърдечно-съдови заболявания, диабет, артрит, автоимунни заболявания, рак, психични разстройства и много други възпалителни хронични заболявания.

Това не е омега като омега

Въпреки че човешкото тяло може да произвежда AA, EPA и DHA от LA и ALA, това не означава, че не трябва да консумираме трите мазнини в диетата си. Тъй като конверсията на тези киселини се влияе от няколко фактора и всъщност е много ниска.

Според научни изследвания, превръщането на ALA на омега-3 мастна киселина в EPA е по-малко от 15% и в много случаи по-малко от 5%, като превръщането в DHA е по-малко от 0,5% (4, 5). Една от причините е, че това превръщане зависи от цинк, желязо и витамин В6 и те липсват в диетите на хората, които консумират излишък от преработени храни (вероятно по-голямата част от населението на света). Тези "храни" често включват т.нар транс-мазнини (втвърдени мазнини, маргарини), които също нарушават превръщането от LA и ALA в AA, EPA и DHA.

Хората, които избягват диетата с животни, също могат да имат проблем с тази трансформация. Например, високият прием на ALA от ленено масло не повишава плазмените нива на DHA при веганите., въпреки ниските начални нива на DHA (5).

Жените имат малко по-висока способност да направят тази трансформация в сравнение с мъжете, но това все още е нисък процент. В едно проучване жените са преминали от ALA в EPA 21% и в DHA 9%. При мъжете това е 8% от ALA на EPA и извън откриваемото количество на DHA (6). Конверсията на омега-6 мастна киселина LA в AA също не е много висока (

0,2%) и зависи от няколко фактора (7).

Следва, че.

. човешкото тяло задължително се нуждае от приема на АА, ЕРА и DHA киселини от диетата.

. или допълнително хранене. Това вероятно е следствие от диетата на древните ни предци по време на еволюцията, тъй като основните компоненти на диетата им включват морски риби и плодове или месо и животински органи.. Така че точно храните, в които се намират тези мазнини.

По този начин нашите предци не е трябвало да разчитат на превръщането от диети на растителна основа в ензими и този механизъм не се е развил достатъчно. Всъщност DHA започва да се счита за 3 незаменими мастни киселини в научните среди и сега знаем, че DHA, EPA и AA имат най-силен биологичен ефект върху тялото. Ефектът на LA и ALA не е толкова силен и, обратно, излишъкът им може да причини здравословни проблеми (повече в текста).

Това, което също е много важно, не само е ниската конверсия от LA и ALA, но тези мазнини се конкурират помежду си в този процес. Тъй като същите ензими (десатурази и елонгази) са отговорни за превръщането на LA в AA и ALA в EPA. Идентичните ензими също са отговорни за превръщането на EPA в DHA и AA в други мазнини.

Следователно високият прием на LA, който можем да видим в света днес, намалява превръщането на ALA в EPA и впоследствие DHA. Например увеличаването на приема на LA от 15 g на ден на 30 g доведе до 40% намаляване на превръщането на ALA в DHA (4). В друго проучване увеличаването на приема на LA от 4,7% енергия на 9,3% намалява конверсията на ALA с 50% (8). Бебетата, хранени с диета с висок LA, са имали 228% по-малко EPA и 29% по-малко DHA в мембраните на червените кръвни клетки в сравнение с бебета, които са получавали малко LA (9).

Парадоксално, дори ако LA се превърне в AA, твърде високият доход на LA може да наруши производството на AA. Така че високият прием на LA може да замести AA в тъканите, точно както може да замести EPA и DHA. И обратно, ако приемът на омега-3 мазнини е висок, съдържанието на омега-6 мазнини в тъканите не се променя много или намалява само леко. Следователно за повечето хора е необходимо не само да се увеличи приемът на омега-3 мазнини, но и да се намали приемът на омега-6 мазнини..

Една от най-големите диетични промени в храненето на човека

Според антропологичните открития съотношението между омега-3 и -6 мазнини в диетата на нашите предци е било приблизително 1: 1 и е било някъде между 1: 4 и 4: 1 (10). Това се дължи на високата наличност на месо, органи, риба и морски дарове (EPA, DHA и AA източници) и по-ниската наличност на ядки и семена и нулевата наличност на масла от тези плодове (LA и ALA източници).

Въпреки това, през последните 150 години или нещо, с настъпването на индустриалната революция, всичко се промени. Съвременното общество постепенно премина към храни с високо съдържание на омега-6 мазнини, чийто днешен прием е 10 до 20 пъти по-висок от консумирания от нашите предци. Омега-6 мазнините, по-специално LA, се намират главно в растителните масла и маргарините.

По-специално, растителните масла се превръщат в един от основните компоненти на диетата, особено след 1960 г., когато се предполага, че холестеролът и наситените мазнини причиняват сърдечно-съдови заболявания. Тъй като LA, съдържащ се в растителните семена, намалява нивата на холестерола в кръвта, храните, съдържащи го, започнаха да се популяризират масово, което се използва от производителите на растителни масла и маргарин.

В момента соевото масло доставя до 20% от калориите на американците, а близо 9% от всички приети калории се доставят от Лос Анджелис (11). Соевото масло се използва там за приготвяне на храна, производство на маргарини и втвърдени мазнини, както и за производството на много преработени храни.

Според един анализ средното годишно потребление на соево масло в САЩ се е увеличило с 1163% между 1909 и 1999 г. от 0,009 кг на 11,64 кг на глава от населението (9). Потреблението на рапично масло там се е увеличило 167 пъти след въвеждането му през 1986 г. Това е увеличило наличността на LA и ALA в американското хранене между 1909 и 1999 г. Наличието на LA се е увеличило със 158% от 2,79% енергия до 7,21% и ALA с 85% от 0,39% до 0,72% енергия.

Точно както соевото масло и рапичното масло се използват в по-малко количество в САЩ, слънчогледовото и рапичното масло се използват при приготвянето на ястия или при производството на маргарини. Консумацията на растителни мазнини и масла у нас е подобна на тази в САЩ и през 2013 г. е била 15,4 кг на глава от населението. За щастие той намалява в сравнение с 2009 г. (17,7 кг), но все пак е много голям брой и в сравнение с диетата на нашите предци, ние се отклонихме значително от традиционното хранене.

Обратният е случаят с омега-3 мазнините (особено EPA и DHA), чийто прием е намалял през последните десетилетия в повечето страни заедно с приема на омега-6 мастни киселини AA. Причината е главно в намаляването на консумацията на риба, но в някои страни и в намаляването на консумацията на яйца и червено месо.

В същото време промяната в производството на храни също допринася за това. Например.

. яйцата от едрогабаритни кокошки могат да съдържат 10 пъти по-малко омега-3 мазнини от яйцата от свободно отглеждани или органични кокошки.

И в същото време няколко пъти повече омега-6 мазнини под формата на LA (12).

Същото важи и за месото и други животински продукти, тъй като добитъкът се храни предимно със зърнени храни като соя и царевица, които съдържат твърде много омега-6 мазнини. Ето защо е важно да се консумират животински продукти от животни, отглеждани по естествени методи, които се хранят с трева, а не със зърнени храни.

Всички тези диетични промени значително повлияха на количеството и вида на приетите омега-3 и -6 мазнини, както и на съотношението между тези мазнини. Общият доход от PUFA се увеличи, главно поради увеличаване на доходите в Лос Анджелис. В резултат на това съотношението на омега-6 към омега-3 мазнини рязко се е увеличило. Средно е 10-15: 1, а някои индивиди достигат съотношение 25: 1. В същото време през 1909 г. това съотношение е 5.4: 1 в САЩ, но през 1999 г. вече е 10: 1. В сравнение със съотношението в традиционната диета (1-3: 1), това е изключително увеличение, което също надвишава официално препоръчаното съотношение 1-5: 1.

Както споменах по-рано, омега-3 и -6 мазнините формират значителна част от клетъчните мембрани, където влияят на клетъчната пропускливост, хормоналната чувствителност и редица други метаболитни и имунни процеси. Следователно високият прием на LA от растителни масла и маргарини значително промени съотношението на омега-3 и -6 мазнини в тъканите.

През 1909 г. средностатистическият американец е имал омега-3 масленост 31,86% и омега-6 масленост 63,19%. 90 години по-късно вече е 22,95% спрямо 77,05% в полза на омега-6 мазнините (9). Съдържанието на LA в мастната тъкан се увеличава от 6% през 1960 г. на 18% през 1986 г. Високият прием на LA също влияе върху състава на кърмата и съдържанието на LA нараства от 6-7% на 15-16% между 1945 и 1995 г.

Твърде много омега-6 мазнини и несъответствието им с омега-3 бавно ви убива

Само тези цифри не биха представлявали проблем, освен ако не са свързани с бързото развитие на хронични заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, депресия, възпалителни и автоимунни заболявания или рак. Въпреки че корелацията не означава причинно-следствена връзка, през последните 100 години са настъпили други диетични промени (висок прием на захар, особено фруктоза и др.), Които са повлияли на развитието на хронични заболявания.

Въпреки това, благодарение на обширни изследвания на PUFA мазнини, вече знаем много от тяхното въздействие върху човешкото здраве. Например, увеличеният прием на омега-3 мазнини (особено EPA и DHA) намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Според мета-анализ на проучвания върху ефекта на омега-3 мазнините върху честотата на сърдечно-съдови заболявания, дневният прием на 566 mg EPA + DHA намалява риска с 37% (13). Този прием може да се постигне само с 2 порции мазна риба на седмица, но настоящият прием на EPA + DHA е приблизително 2 пъти по-нисък.

Отличен пример са японските и местни ескимоси, които имат голяма консумация на риба и морски дарове. И двете страни имат висок прием на омега-3 мазнини и нисък прием на омега-6 мазнини. Съотношението на тези мазнини в диетата им е около 4: 1 при японците и 1: 1 при оригиналните гренландски ескимоси. Японците получават приблизително 750 mg омега-3 мазнини на ден, а ескимосите - до 5-15 g на ден. Смъртността от сърдечно-съдови заболявания е само 12% при японците и 7% при ескимосите.

В същото време японците имат висок дял на пушачите и също често страдат от високо кръвно налягане. Общата смъртност от хронични заболявания също е ниска при тези държави. По същия начин исландците консумират повече омега-3 мазнини от японските и имат по-ниска обща смъртност и ниски нива на сърдечно-съдови заболявания. За сравнение, в Европа и САЩ смъртността от тези заболявания е около 45%.

Тези данни не са случайни, когато се разглежда съдържанието на омега-3 мазнини в тъканите на японците и ескимосите. Съдържанието им е тясно свързано с риска от сърдечно-съдови заболявания и колкото по-висок е рискът, толкова по-малък е рискът.

Японците имат до 60% омега-3 мазнини в тъканите си, а ескимосите почти 70%. За американците вече се споменава около 20-25%.

Според едно проучване, достигането на 60% от омега-3 мазнините в тъканите би намалило глобалния риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания с невероятните 98,6% (11).

Този брой не е изненадващ, когато се разглежда ефектът от омега-3 мазнините EPA и DHA върху тялото. Те включват:

  • понижаване на нивата на триглицеридите
  • намаляване на възпалителната продукция
  • увеличават производството на противовъзпалителни вещества
  • намаляване на кръвното налягане
  • увеличаване на производството на азотен оксид (разширява кръвоносните съдове) и отпускане на гладката мускулатура на съдовете
  • намаляване на тромбозата (съсирване на кръвта и образуване на съсиреци)
  • намаляване на сърдечната аритмия (нарушение на сърдечния ритъм)
  • увеличаване на вариабилността на сърдечната честота
  • намаляване на нивата на хомоцистеин
  • намаляване на атеросклерозата (запушване на кръвоносните съдове) и по-добро стабилизиране на атеросклеротичните плаки

Омега-3 мазнините са подходящи не само за профилактика, но и за лечение на тези заболявания. Повишената консумация на мазна риба или консумацията на рибено масло намалява смъртността с 29% при пациенти, които преди това са имали сърдечен удар (2).

В друго проучване изследователите разглеждат ефекта от 885 mg EPA + DHA дневно в продължение на 3,5 години върху смъртността на 11 000 италианци, които преди това са имали инфаркт. В сравнение с плацебо контролната група, изследователите наблюдават 45% намаляване на внезапната смърт и приблизително 30% намаляване на смъртта от сърдечно-съдови събития (15).. Ефектът на омега-3 мазнините беше очевиден след 4 месеца употреба.

Обратният случай са омега-6 мазнините, особено LA, чиято прекомерна консумация може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания, рак или обща смърт, според най-новите проучвания. (16). Само за това обаче във второто продължение на статията. Той ви казва как LA вреди на тялото ви и колко трябва да приемате. Колко общо трябва да получавате омега-6 и омега-3 мазнини и от какви източници да ги набавяте.

Междувременно се радвам на вашите коментари и опит с лекарите. Моля, напишете ми в коментарите по-долу какви препоръки Ви е дал Вашият лекар относно приема на мазнини.