Получавате ги в правилните пропорции?

от Хана Моравчикова

Незаменимите мастни киселини (ЕМС) поддържат сърдечно-съдовата, репродуктивната, имунната и нервната система. Те произвеждат и ремонтират клетъчните мембрани и по този начин подпомагат клетките да получат пълноценно хранене и да отделят вредни отпадъци. Ако обаче те не са в правилните пропорции в тялото, физиологичната им ефективност намалява.

омега-3

Твърде много омега-6

Човешкото тяло се нуждае както от омега-3, така и от омега-6 МС. Настоящият западен тип диета обаче се характеризира с излишък на омега-6 и дефицит на омега-3 МК. Омега-3 мастните киселини обаче са много важни, защото се намират във високи концентрации в мозъка и са важни за развитието на когнитивната и поведенческа функция. Ако не приемаме достатъчно омега-3, може да страдаме от изтощение, лоша памет, промени в настроението и дори депресия.

Идеално съотношение

Преди индустриалната революция диетата ни е съдържала приблизително равни количества омега-3 и омега-6 мастни киселини. Днес обаче консумираме много повече омега-6, отколкото омега-3. Препоръчителното съотношение между тези два вида мастни киселини в нашата диета е 5: 1. В действителност обаче реалното съотношение на мастните киселини в нашата диета отразява съотношение 10: 1 или дори 20: 1. Как е възможно?

Съдържанието на омега-6 мастни киселини в различни видове храни се е увеличило. Съвременното земеделие предлага на всички хора достатъчно или излишни зърнени продукти, соя и други растителни ресурси с високо съдържание на омега-6. В резултат на това съдържанието на омега-6 в много храни се е увеличило, включително месо, яйца и млечни продукти от животни, които се хранят предимно със зърнени храни.

Ядем повече месо и по-малко морски дарове

Друга причина за неправилното съотношение на омега-3 към омега-6 е непрекъснато нарастващата консумация на месо и намаляващата консумация на риба и морски дарове. Някои слоеве от населението, включително деца, юноши и бременни жени, изобщо почти не консумират риба и морски дарове. В допълнение, увеличената консумация на наситени мазнини не допринася за идеалното съотношение на омега-3 към омега-6.

Състезание между омега-3 и омега-6

Омега-6 и омега-3 се състезават за пространство в клетките на човешкото тяло. Важно е да имаме достатъчно и двата вида мастни киселини в клетките си, защото колкото повече омега-6 консумираме, толкова повече омега-3 ще трябва да вземем, за да сме сигурни, че имаме достатъчно от тях в нашите клетки. Можем обаче да увеличим и съдържанието на омега-3 в нашите клетки, като просто намалим консумацията на омега-6 МК.

Защо трябва да се опитваме да получим правилното съотношение на мастни киселини в организма? Защото, ако ги приемаме в препоръчаните пропорции, ние активно работим за предотвратяване на затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Небалансираното съотношение на ЕМС в организма е допълнително свързано със заболявания като инсулт, артрит, разстройство с дефицит на вниманието, болест на Алцхаймер, инфаркт, рак, инсулинова резистентност, астма, шизофрения, депресия и ускорено стареене.

Теория на практика

Що се отнася до растителната диета, ние откриваме предимно източници на омега-6 мастни киселини. Има обаче храни с високо съдържание на омега-6 и ниско съдържание на омега-3, храни в идеално съотношение и дори растителни храни, които съдържат повече омега-3 от омега-6. По-специално, включете в диетата си храни с идеално съотношение на ЕМС или храни, които съдържат повече омега-3 от омега-6, за да балансирате прекомерната консумация на омега-6 мастни киселини в редовното хранене.

Растителни храни с най-лошо съотношение на омега-6 и омега-3 МК:

  • слънчогледово олио (78 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • сусамово масло (1138 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • слънчогледови семки (312 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • бадеми (2000 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • фъстъци (5162 пъти повече омега-6 от омега-3)

Растителни храни с най-добро съотношение на омега-6 и омега-3 МК:

  • ленено масло (4,2 пъти повече омега-3 от омега-6)
  • конопено масло (2,6 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • семена от чиа (3 пъти повече омега-3 от омега-6)
  • ленени семена (3,9 пъти повече омега-3 от омега-6)
  • конопени семена (2,5 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • орехи (4,2 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • леща (3,7 пъти повече омега-6 от омега-3)
  • варен боб (1,6 пъти повече омега-3 от омега-6)
  • сурова маруля (2,4 пъти повече омега-3 от омега-6)
  • суров спанак (5,3 пъти повече омега-3 от омега-6)

Витарен тип

Можете да допълвате Омега-3 с честа консумация на пудинг от чиа, добавяне на конопени семена към смутита или приготвяне на конопено мляко, пиене на смутита, богати на спанак, кейл и други листни зеленчуци, поръсване на салати с веган пармезан, направени чрез смесване на смлени орехи или орехи със сушени орехи ленени семена във всяка салата или каша, които приготвяте у дома. Въпреки че съотношението на EMC в зехтина не е лошо, конопеното и лененото масло имат съотношение на тези киселини в перфектно перфектно състояние, така че трябва да ги включвате и във вашата диета всеки ден.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.

Ресурси

Национален институт по хранене и изследвания на морски дарове