Мазнините, заедно с протеините и въглехидратите, принадлежат към основните макронутриенти и са един от основните градивни елементи на нашата диета. Отминаха дните, когато те се смятаха за абсолютно зло и избягваха голяма дъга от всеки, който искаше да бъде слаб и годен. Тези, които са по-просветени в областта на здравословното хранене, отдавна знаят, че здравословните мазнини са съществена част от балансираното хранене. Но кои са здравите? Омега-3 -6 -9? Животно или зеленчук? Или трябва да се ръководим от това дали са наситени или ненаситени? Да почистим.

киселини

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Ръководство за мастни киселини

Както вече беше посочено, мазнините не са мазнини. Тези макронутриенти се състоят от глицерол и мастни киселини (MK) и въпреки че могат да ни заситят всички, ние ги разделяме на наситени и ненаситени. И какво означава това? Това име се основава на техните молекулни връзки. Да, скучно е, така че накратко 🙂 Наситените MC в молекулата не съдържат двойна връзка, ненаситените MK съдържат една (мононенаситени) или повече двойни връзки (полиненаситени). Ако искаме да кажем това по напълно опростен начин, наситените се намират главно в храни от животински произход, докато ненаситените могат да бъдат открити повече в растителните храни (но разбира се можем да ги открием и в животинските храни). Как да разграничим наситените мазнини от ненаситените? Всичко, което трябва да направите, е да добавите масло или мазнини на студено. Наситените мазнини се втвърдяват на студа и стават непрозрачни. Колкото по-висока е температурата, при която те остават твърди, толкова по-наситени са. Това означава, че те са по-стабилни от ненаситените мазнини и те могат да се справят и с по-високи температури, което ги прави по-подходящи за готвене и печене.

Консумация на наситен MC

Въпреки че някои диетични посоки (особено палео) казват обратното, проучванията потвърждават, че прекомерната консумация на наситени мазнини не е желателна за човешкото здраве. Подобна „диета за животни“ увеличава риска от различни здравословни проблеми, но особено сърдечни и съдови заболявания. Според препоръките на СЗО (Световната здравна организация) те не трябва да представляват повече от 10% от енергийния прием на човек. Не се отвращавайте, изобщо не трябва да изключвате от диетата си свинско, по-тлъсто месо или качествени сирена. Животинските мазнини сами по себе си не са вредни, просто не изграждайте излишно диетата си върху тях и не прекалявайте с тях.

Моно и полиненаситени мастни киселини

Препоръчително е да включите повече мононенаситени мазнини в диетата, тъй като те освен всичко друго регулират нивата на холестерола в кръвта. Дневният им прием също трябва да бъде около 10% от общия калориен прием. Именно тези мононенаситени мазнини, които можете да намерите и под абревиатурата MUFA (мононенаситени мастни киселини), са омега-9 мастните киселини. Принадлежи тук:

  • палмитолеинова киселина, която се съдържа в яйцата, месото, рибата и млечната мазнина
  • олеинова киселина, която може да се намери в маслиновото, рапичното и слънчогледовото масло
  • ерукова киселина. Съдържа се в по-големи количества в синапеното семе и рапичното масло

Полиненаситените мазнини (PUFA) включват омега-3 и омега-6 мастни киселини. Това са например:

  • линолова киселина, арахидонова киселина - омега-6
  • докозахексаенова киселина (DHA), ейкозапентаенEPA), алфа-липоенALA) - Омега 3

Последните 3 съкращения са подчертани нарочно. Не е нужно обаче да помните имената на тези MC съкращенията EPA, DHA и ALA ще ви бъдат повече от полезни. Това са най-качествените мазнини, които искате да търсите във вашата диета, доколкото е възможно. Техните източници са ядки, семена, риба и морски дарове. Общият им доход отново трябва да бъде около 10% от общия дневен енергиен доход.

На този етап обаче не е решаващо общото количество, а съотношението между омега-3 и омега-6 МК. Именно лошото им съотношение в момента причинява може би повече вреди в света, отколкото по-високия прием на наситени мастни киселини от качествени източници. Съотношението между омега-3 и омега-6 трябва да бъде в идеалния случай 1: 1, но също така можем да разпознаем 1: 3 или 1: 5. Нашата „модерна“ диета обаче измести това съотношение към 1:15 във Великобритания и Северна Европа, почти 1:17 в САЩ а в някои части на Индия до 1:50. Високият прием на омега-6 и нисък омега-3 (малко риба, семена и много маргарини, слънчогледово олио, евтини мазнини в полуфабрикатите ...) може да причини възпаление в организма, което причинява здравословни усложнения.

Транс мастни киселини

Когато говорим за мазнини, да не говорим за трансмастни киселини. Това е за най-вредната форма на МК, която можем да влезем в тялото. Такива MC стават по време на изкуственото втвърдяване на маслата, процеса на т.нар. хидрогениране. Това е промяна от течна консистенция (тъй като е ненаситена MK) към твърди мазнини, които се обработват по-добре и продължават по-дълго. Такива мазнини, съчетани с по-висок прием на захар, са статистически сред водещите причини за сърдечно-съдови заболявания и диабет в световен мащаб. Само за забавление, дългосрочно увеличаването на енергийния прием от трансмастни киселини само с 2% увеличава риска от инфаркт с до 23%. Освен това те могат да помогнат при психични разстройства (депресия) или дори болест на Алцхаймер.

Особено при производството на маргарини и „здравословни“ продукти (напр. Протеинови барове), използването на мазнини се използва за обогатяване на мазнините. процес на преетерификация, за предотвратяване на образуването на транс-мастни киселини, но дори и в този случай това не са качествени мазнини (лошо съотношение на омега-3 и омега-6). Така че дори ако те се опитват да ви кажат, че някои храни са отлични за здравето (като споменатите маргарини), опитайте се да ограничите консумацията им, в идеалния случай да ги премахнете напълно. Но трансмастни киселини можете да намерите и другаде. Сладкиши, хлебни изделия, чипс, полуфабрикати, сладолед, шоколад ... затова винаги си струва да прочетете състава.

Топ източници на омега-3 мастни киселини

Очевидно рибата е сред най-добрите източници на омега-3 мастни киселини. Рибите, живеещи в студени води, като сьомга, скумрия, пъстърва, сардини, херинга и риба тон, съдържат най-много. Но други, като треска, сом или шаран, заедно с морски дарове, не трябва да се изхвърлят. Ескимосите, чиято диета се състои предимно от месо, но особено от риба, принадлежат към страните с най-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания или рак. От растителните източници са интересни ленените семена, конопените семена, маслата от тях и листните зеленчуци.


Положителните ефекти на омега-3 мастните киселини със сигурност включват подкрепа на имунната система, намаляване на кръвното налягане и противовъзпалителни ефекти. Също повлияват метаболизма на LDL холестерола, нивата на триглицеридите в кръвта и намаляват риска от атеросклероза. Как да разберете, че ви липсва? Една от най-честите прояви е неспособност за концентрация, лош сън, умора, лошо качество на косата, кожата или ноктите, но и депресия.

Когато диетата не е достатъчна

Препоръчителната дневна доза омега-3 мастни киселини (споменатите EPA и DHA, които също могат да бъдат намерени на опаковката) е около 1000 mg. За да се приближим, трябва да ядем приблизително 60 г сьомга, или 100 г пъстърва, или 500 г треска. Но малко хора правят това всеки ден, така че имаме на разположение добавки.

Най-известните добавки със съдържание на омега-3 включват класическата рибено масло. Предимството е относително добрата му цена, но и тя не е напълно идеална, тъй като е чувствителна към температура, светлина и достъп до въздух (лесно се окислява). По-добра алтернатива е масло от черен дроб на треска, който също съдържа витамини А и D. Друг вариант е масло от планктон, който освен омега-3 мазнините съдържа и антиоксиданта астаксатин. Това гарантира по-ниското му разпадане.

И как да разберете, че маслото е развалено? Най-лесният начин е да го помиришете и вкусите. Въпреки че е рибено масло, не трябва да смърди като счупена риба. В случай на течни форми това е лесно да се разпознае, но когато консумирате капсулите, бъдете внимателни и поне опитайте първата и опитайте съдържанието й. Ако не миришете, или. ще ви е трудно през целия ден, след като го консумирате, заявете опаковката или я изхвърлете.

Йога престой в три кладенци

Този уикенд комбинация от йога, активна релаксация, чудесна храна и настаняване сред красивата природа на долината Demänovská ще бъде истинската ядка за вашето рестартиране. Нямате опит с йога или други упражнения? Изобщо няма значение.