Относно комбинациите цинк, магнезий и витамин В6 определено сте чували. В допълнение към името ZMA често се използва и обозначението ZMB6. Вече сте чували как влияе тази уникална връзка растеж, регенерация и изграждане на мускулна маса или подкрепа на имунитета?

Какво е ZMA и ZMB6?

ZMA или ZMB6 е синергична смес от магнезиев аспартат, цинк и витамин В6. Както се потвърждава от много изследвания, за които ще говорим в тази статия, ZMA допринася за ефективната регенерация и растеж на мускулната маса . Освен това се грижи за имунната система, качествен сън и дори насърчава енергията. [1]

само

Цинк

Това е цинк основен минерал, което е от съществено значение за правилното функциониране на имунната система . Според Европейския вестник за имунитета човешкото тяло се нуждае от цинк, за да активира така наречените Т-лимфоцити (Т-клетки), които те помагат за контрола и регулирането на имунните реакции и в същото време атакуват заразени и канцерогенни клетки. Недостигът на цинк може да причини по-голяма податливост на болести и настинки. [2] Проучвания, проведени в университета в Торонто и публикувани в списанието Neurón, установиха това Цинкът играе ключова роля в регулирането на начина, по който отделните неврони комуникират помежду си, което влияе върху това как се формират спомените и как се учим. [3]

Цинкът играе важна роля в поддържане на здравето на кожата и мускулите. Има положителен ефект върху регенерация на мускулите, раните и предотвратява образуването на бактерии. Цинкът също е важен елемент в протеиновия синтез - молекулярен механизъм, който води до мускулна регенерация и растеж. [4]

Магнезий

Магнезият е за тялото един от най-важните минерали. Участва в повече от 300 ензимни процеса , които регулират различни биохимични реакции в организма, включително протеинов синтез, мускулна и нервна функция, регулиране на кръвната захар и регулиране на кръвното налягане. [5] Магнезият също е необходим за генериране на енергия, окислително фосфорилиране и гликолиза. Той също така играе роля в активния транспорт на калциеви и калиеви йони през отделните мембрани. Този процес е важно за нервните импулси, мускулната контракция и нормалната сърдечна честота. [6]

Витамин В6

Витамин В6 участва в над 150 ензимни процеса в организма те помагат за усвояването и обработката на протеини, въглехидрати и мазнини. Този витамин също е тясно свързан с правилното му функциониране нервна система и насърчаване на имунитета. [7] Витамин В6 има противовъзпалителен ефект върху тялото и поради това се използва и за предотвратяване на хронични заболявания като сърдечни заболявания или дори рак. [8] Използва се и като превенция срещу анемия, която може да бъде причинена от липса на пиридоксин, т.е. витамин В6.

ZMA - предимства, които всеки спортист ще оцени

Силен анаболен ефект

Много от изследванията показват, че ZMA има силни анаболни ефекти. Проучване, проведено в Университета на Западен Вашингтон, тества група американски футболисти, допълващи ZMA и плацебо, които те взеха всяка вечер по време на 8-седмичната си пролетна тренировка. Доказано е, че спортистите, които получават ZMA, го правят повишени нива на тестостерон с до 30%. Инсулин растежен фактор IGF-1 нарасна с почти 5%. Плацебо групата спортисти преживява 10% намаление на нивата на тестостерон и повече от 20% намаляване на нивата на инсулинов растежен фактор IGF-1. [9]

Освен това групата, която взе ZMA, спечели много повече сила и опит с по-високо качество на съня, отколкото плацебо групата. Подобреното качество на съня значително влияе върху скоростта и ефективността на мускулната регенерация след тежка тренировка. Тези ползи се наблюдават в групата, приемаща ZMA, въпреки че анализът на диетата им потвърждава, че спортистите приемат повече цинк от препоръчителната дневна доза.

Проучване, проведено в Турция, установи, че 4 седмици добавка на цинк при мъжете успя да повиши нивата на тестостерон дори по време на почивка и след тренировка. Подобно проучване също открива подобни ефекти на цинка при тестване на добавките му върху професионални борци. Това проучване установи, че намаляването на приема на цинк също намалява мускулната съпротива при отделните борци. Следва, че Поддържането на оптимални нива на цинк в организма е критичен фактор за поддържане на способността да се изпълняват редица повторения с тегло, които вие избирате. [10]

Университетът Western Washingthon, споменат по-горе, проведе проучване, което установи, че добавките с магнезий по време на 7-седмичен цикъл на фокусирано обучение на крака, успя да увеличи силата на краката при спортисти с до 20% повече от тези, приемащи плацебо. И магнезият, и цинкът също са свързани със способността да потискат кортизола - катаболен хормон. Германски изследователи установяват, че спортистите, които са практикували триатлон и са използвали магнезий в продължение на 4 седмици, достигна здравословни нива на кортизол в организма по време на почивка и след триатлон, в сравнение със спортисти, приемащи плацебо. ZMA може, макар и косвено, да повиши нивата на хормона на растежа. ZMA подобрява качеството на съня благодарение на способността на магнезия нормализират и удължават третата и четвъртата фаза на бавната вълна на съня. [11]

Подкрепа на имунната система

Цинкът и магнезият за имунната система са един от критичните фактори. С изключение на Цинкът засяга много аспекти на имунната система, Изследванията, проведени в клиниката в Кливланд, потвърдиха, че добавките с цинк помагат за укрепване на имунната система. Този уникален минерал може да активира ензими, които поддържат цялостното здраве и функция на имунната система. [12]

Установено е също, че спрей за нос, съдържащ цинк намалява често срещаните симптоми на грип и настинки, като възпалено гърло, възпалени или сухи носни кухини. Той също така намалява продължителността на заболяването при 80 възрастни. [13] Друго проучване за преглед на микроелементи, идентифицирани цинк и витамин В6 (сред няколко други хранителни вещества) като много важно за правилното функциониране на имунната система. [14]

Увеличете спортните резултати и сила

В проучване, включващо 23 триатлонисти, магнезият успя да увеличи скоростта на плуване, бягане и колоездене. Цинкът присъства в кръвта на 21 футболисти свързано с увеличаване на спортните постижения. [15] Друго проучване, включващо 30 здрави възрастни, показва, че добавките с магнезий и бойни изкуства успя да повиши нивото на 2 вида червени кръвни клетки, което може да бъде от полза за увеличаване на производителността. Същият ефект се наблюдава и при добавянето на цинк. [16]

Изследване, което тества добавки с магнезий при 26 здрави, но не активни спортисти, показва това Магнезият видимо повишава здравината. Установено е при 8 здрави мъже, страдащи от недостиг на цинк намален мускулен капацитет на коленете и раменете. [17]

Намаляване на умората и изтощението

Много от вас със сигурност ще се чувстват много уморени и изтощени след тренировка. Просто цинк служи като превенция срещу умора и изтощение от упражнения, което беше измерено като намаляване на нивата на щитовидната жлеза и намаляване на тестостерона. Същият резултат е записан в проучване с 10 борци. Добавката на магнезий служи като предотвратяване на намаляване на нивата на тиротропин, което е причинено от изтощение по време на тренировки по бойни изкуства. [18]

Облекчаване на стреса

Добавката на магнезий служи като профилактика срещу повишаването на хормона на стреса - кортизол и друг хормон алдостерон. Цинк, който се прилага на студенти по медицина намалява освобождаването на кортизол в тялото, като по този начин намалява стреса. Изследване на 54 души с тревожност установява, че те имат ниски нива на цинк в тялото си. [19]

Специално формулирани мултивитамини, съдържащи витамин В и магнезий (140 mg магнезиев фосфат, 75 mg витамин B1, 10 mg витамин B2, 68,7 mg витамин B5, 25 mg витамин B6 и 30 ug B12) помогна за намаляване на стреса и подобряване на настроението до 60 здрави работещи хора. [20]

Правилни функции на метаболизма

Това е цинк необходими за поддържане на производството на тиреоидни хормони. Това е много важно за поддържане на скоростта на вашия метаболизъм (броят на калориите, които изгаряте всеки ден) и способност за изгаряне на мазнини. Ниските нива на цинк в организма могат да причинят намалено производство на хормони на щитовидната жлеза, което води до намаляване на скоростта на метаболизма. Това прави тялото ви неспособно да изгаря мазнините бързо и ефективно. Проучване в университета в Масачузетс установи, че спортистите, спазващи диета с ниско съдържание на цинк, те също имаха значително намалена скорост на метаболизма. Когато тези спортисти са получавали 25 mg цинк в продължение на 20 дни, метаболизмът им е бил несравнимо по-висок, отколкото при диета с намален цинк. [21]

Установено е също, че цинкът е важен не само за правилното функциониране на щитовидната жлеза, но също така за поддържане на нормални нива на хормон, наречен лептин. Лептинът е много важен за поддържане на висока скорост на метаболизма но и за поддържане на глада под контрол. Недостигът на цинк показва значително намаляване на нивата на лептин в организма. [22]

ZMA - има и странични ефекти?

Не са открити значителни странични ефекти във връзка със ZMA. Над средно висок прием на магнезий и цинк може да причини диария, гадене и спазми. Ако цинкът се приема в дози над средните за дълго време, това може дори да причини намаляване на резистентността на имунната система, но тази ситуация може да възникне само когато наистина дългосрочно прекомерно добавяне. [23]

ZMA и ефекти с други лекарства

ZMA може взаимодействат с различни видове лекарства, именно заради съдържанието му на цинк, магнезий и витамин В6.

Цинк може да взаимодейства с мед и желязо в тялото. Също повлиява следните лекарства:

  • Антибиотици - хинолоновите и тетрациклиновите антибиотици реагират с цинк в стомаха и червата, те пречат на организма да приема както цинк, така и антибиотици
  • Пенициламин - Цинкът реагира с пенициламин, предотвратявайки приемането от организма
  • Диуретици Тиазидните диуретици причиняват: тялото отделя цинк през урината [24]

Магнезий реагира със следните видове лекарства:

  • Бисфосфонати, използвани за лечение на остеопороза - магнезиево тяло предотвратява абсорбирането на това лекарство
  • Антибиотици - тетрациклините и хинолоновите антибиотици могат да образуват лекарствени комплекси с магнезий
  • Диуретици Тиазидните и етакриновите киселини диуретици причиняват: тялото отделя магнезий чрез урината. Напротив, съдържащите калий диуретици го поддържат в тялото.
  • Инхибитори на протеинова помпа, използвани за киселинен рефлукс - ако тези инхибитори се използват повече от година, те могат да причинят липса на магнезий. Точният механизъм на този процес обаче е неизвестен [25]

Витамин В6 взаимодейства с:

  • Циклосерин - Този антибиотик кара тялото да отделя витамин В6 с урината
  • Лекарства против припадъци Валпорова киселина, карбамазепин и фенитоин спричиняват разграждането на витамин В6, което води до липсата му [26]

ZMA ресурси

Лесен начин за допълване на тези минерали и витамин В6 е консумирането на храни, които ги съдържат. Цинк се намира в изобилие в стриди, червено месо и птици. Спанак, бадеми, кашу или боб те са богат ресурс магнезий. Витамин В6 тяло риба, плодове, картофи и други нишесте зеленчуци. Недостатъкът на този тип прием на цинк, магнезий и витамин В6 обаче остава такъв не знаете колко от които получавате или не можете да консумирате цялата храна със съдържанието им за един ден. [27]

Това се оказва огромно предимство на ZMA под формата на добавки под формата на таблетки, където е се спазва препоръчителният дневен прием на магнезий, витамин В6 и цинк.

Дозировка

При ZMA трябва да се придържате към дозата, която е препоръчва се на етикета на продукта. ZMA добавки предимно те съдържат необходимата дневна доза от всеки минерал, което човек трябва да приеме. Препоръчителната дневна доза за магнезий варира от 400 до 420 mg на ден. [28] За цинк препоръчителната дневна доза е 11 до 20 mg. [29] Витамин В6 се препоръчва да се приема в доза от 2,5 mg до 100 mg всеки ден в зависимост от от целта на използване. [30]

Какъв е вашият опит със ZMA или ZMB6? Вие го използвате? Споделете своя опит с нас в коментарите и ако статията ви е харесала, подкрепете я, като споделите.