дори

Един от най-очевидните проблеми на хората в света е „как да отслабнем“. Има обаче и сред нас такива, които имат обратния проблем - как да наддават на тегло. Може би тренират редовно, за да натрупат някакви мускули или извивки, може би ядат малко повече. Те все още не могат да наддават на тегло. Въпреки че е трудно да се заблуди генетиката, това е възможно.

Как да качите мускулна маса

На пръв поглед изглежда, че натрупването на мускулна маса е твърд орех. Е, възможно е. Просто следвайте няколко основни стъпки и правила. За да успеете наистина да спечелите мускули, трябва предварително да знаете и да знаете принципите на мускулно качване. Няма нужда да се занимавате само с храна или само с обучение. Всичко върви ръка за ръка заедно. Ако не знаете основните принципи, можете да изпотите литри пот във фитнеса, но няма да успеете. Обучението и диетата обаче трябва да са 100%!

Основни принципи за натрупване на мускулна маса:

  • обучението е изключително важно - за да растат мускулите, те трябва да бъдат насочвани да го правят. Не очаквайте мускулите ви да растат от вечер до сутрин. Трябва да се направи нещо, за да се направи това.
  • диетата е изключително важна - за да се регенерират мускулите, те трябва да доставят необходимата доза хранителни вещества. Само от вас зависи какви хранителни вещества предоставяте на тялото си.
  • регенерацията е изключително важна - за да растат мускулите, те трябва да се регенерират. В допълнение към тренировките и диетата, почивката също е важна.

Здравословна и богата диета

Когато искате да напълнеете, това не означава, че трябва да си изядете главата сега, всичко, което очите ви виждат. Не. Тук вдигаме предупредителния пръст! Много бързо може да се случи да свикнете с такъв начин на живот, но обратният път от него вече не е толкова лесен. Ако искате да наддадете на тегло, трябва да дадете на тялото необходимите вещества. Какво са те?

  • въглехидрати - Определено не бива да пропускате във вашата диета „кнедли“ като картофи, тестени изделия или ориз. Освен това грисът, овесените ядки, различни корнфлейкс и други подобни също са страхотни.
  • мазнини - Ето едно нещо: внимавайте с пържените и тежки храни. Дори да можете да ядете достатъчно от тях, внимавайте да не натоварвате прекалено стомаха и черния дроб. Мазнините трябва да съставляват около 30-40% от дневния ви прием. Също така се препоръчва да посегнете към масло, мляко, орехи, фъстъци.

Преглед на мазнините в избрани ястия (приблизителни стойности):

  • фъстъци - 40%
  • масло - 45 - 75%
  • различни ядки - 55%
  • сирена - 25%
  • салам - 45%

Качествен протеин като правилната хранителна добавка

Силова тренировка

Ако искате да качите тегло и силовите тренировки не са част от вашата диета, крайно време е да ги промените и да започнете да тренирате. Както всяка тренировка, силовата тренировка има своите правила и принципи. Това са:

Хранителни добавки

На днешния пазар вече е невъзможно да се получи. Въпреки че по-голямата част от населението търси хранителни добавки за отслабване, има и такива, които помагат за обратния ефект. Най-важните вещества, които такава хранителна добавка трябва да съдържа, са предимно аргинин и аминокиселини. Ще откриете обаче и такива, които могат да съдържат кератин, който задържа водата в мускулите. Но не трябва просто да разчитате на приема на хапче и напълняване. Дори тези хранителни добавки все още са "просто" добавки. Следователно те трябва да допълват обучението и здравословното хранене.

Как да увеличим силата

Как да увеличим силата по време на тренировка? Просто. Съсредоточете се върху това, което давате на тялото си - храна. Добрата и балансирана диета е от съществено значение, ако искате да увеличите силата си или ако искате да увеличите обема. Преди всичко те играят много важна роля в този процес протеин. На пазара имаме много протеинови добавки, някои от които съдържат до 90% протеин. Не забравяйте за въглехидрати, които са източник на енергия.

За да увеличите силата, препоръчително е също така да натоварвате всяка мускулна група постепенно и да им отделяте редовно време регенерация (за което писахме по-горе). Специален принцип за увеличаване на силата е например също пирамида. Този принцип е главно за започване с леки тежести и постепенно преминаване към трудните, но броят на повторенията трябва да бъде намален (напр. 8 - 6 - 4 - 2).

Наддаване на тегло и кардио - да или не?

Целта на кардио упражненията е да подобри фитнеса и да изгори калориите. Ако се опитвате да качите килограми, калорийният дефицит е нещо, което искате да избегнете успешно. Само бягането или друго кардио може да бъде опасно в това. Но това ли е причина да не се прави кардио изобщо? Не е. Въпреки че изгаряте повече калории, важно е да правите този вид упражнения и да работите върху фитнеса си. Ако искате да сте наистина в добра форма, не можете без кардио.

Не е необходимо да прекалявате с кардио във фазата на наддаване на тегло, но ако се лекувате 20 - 30 минути бягане 1-2 пъти седмично, няма да направите нищо по въпроса. Увеличете приема на калории в деня, в който се грижите за кардиото си и елиминирайте риска от калориен дефицит. Подобрената физическа форма ще се отрази във всички сфери на живота ви и затова кардиото не трябва да се пропуска. Но пазете се от наранявания - помислете за правилната техника на бягане.

Как да наддават на тегло

Вие също сте забелязали, че някои мъже, които посещават фитнес залата, имат горна част на тялото (както е в каталога), но ако погледнете краката им, казахте ли, да? Как да спечелим мускулна маса на краката? Тук важи старият познат - клякам. Клекове в комбинация с големи тежести и удари най-идеален е за качване на крака.

Как да наддават на тегло

Съществуват и някои принципи за натрупване на мускулна маса в ръцете. Може би най-важното е да изберете правилните упражнения - независимо дали бицепс или трицепс. За да изградите ръцете си, трябва да се съсредоточите особено върху трицепс. Те съставляват 2/3 от общия размер на ръката.