Източници и правилното съотношение на омега-3 и омега-6 мастни киселини

от Мартина Стрихова

Диетолозите наричат ​​омега-3 и омега-6 мастните киселини „основни“ мазнини по основателна причина. Човешкото тяло се нуждае от тях, за да изпълнява много телесни функции, от създаването на здрави клетки до поддържането на мозъчната и нервната функция. Телата ни не могат да ги направят и единственият източник е храната.

омега

Тези полиненаситени мазнини са важни и по друга причина. Има все повече доказателства, че те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Някои проучвания предполагат, че тези мазнини също предпазват от диабет тип 2, болестта на Алцхаймер и стареещата мозъчна дейност, свързана със стареенето.

Мастни киселини Омега 3 а омега-6 те се наричат ​​съществени, защото тялото не може да ги направи. Освен това те съществуват омега-9, те са несъществени, тялото може да ги синтезира от друга диета.

  • Основният източник на омега-9 е олеиновата киселина, която се съдържа главно в зехтина, рапицата, фъстъченото и слънчогледовото масло.
  • Омега-6 се получават главно от линолова киселина от растителни масла като царевично масло, соево и слънчогледово масло, както и от ядки и семена. Според препоръките на САЩ омега-6 мастните киселини трябва да съставляват 5-10% от дневния ви калориен прием.
  • Омега-3 идват главно от мазни риби като сьомга, скумрия и риба тон, както и от орехи, конопени и ленени семена и масла.

Учените все още спорят за оптималния прием на мазнини и по същия начин обсъждат най-доброто съотношение на омега-6 към омега-3 мастни киселини. Има обаче няколко прости и важни промени, които можете да направите понастоящем, за да извлечете максимума от мазнините си:

Заменете маслото и сметаната с ненаситени масла

Наситените мазнини, които идват главно от животински източници, повишават LDL холестерола, който запушва артериите. Ненаситените мазнини от растителни масла, ядки и риба могат да помогнат за понижаване на холестерола. Замяната на наситените мазнини с ненаситени е една от най-важните промени за здравето.

Примери за прости начини:

  • ако е пържено, използвайте растително масло (в идеалния случай кокосово или сусамово) вместо масло
  • полейте зеленчуците със зехтин вместо масло
  • вместо масло, използвайте зехтин, зряло авокадо, лешник или масло от семена (коноп, бадем, тиква, кашу) за хляб
  • правете сметанови сосове от нискомаслено кисело мляко, още по-добре от кокосов крем или мляко или авокадо
  • използвайте растителни масла, авокадо и пасти за семена като дресинг за салати

Добавете ядки в менюто

Ядките са богати на омега-3 и омега-6, което може да обясни защо помагат при сърдечни заболявания. В анализ на 4 проучвания през 2010 г. изследователите установяват, че седмичната порция ядки намалява риска от смърт от коронарна болест на сърцето с невероятните 8,3%.

Ядките могат да се наситят за по-дълго и са подходяща закуска, но и гарнитура:

  • можете да добавите кашу или бадеми към всеки зеленчук, да имате орехи или кедрови ядки за салати
  • пекан и макадамия ядки, шам фъстък и бразилски ядки също са отлични
  • използвайте смлени орехи за песто

Ако ядете месо, заменете го с риба

Рибата е богата на две форми на омега-3 мастни киселини, наречени ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Има все повече доказателства, че тези две форми са особено важни за намаляване на възпалението и защита срещу сърдечни заболявания. Сега някои учени вярват, че нивото на омега-3, измерено в кръвта, може да е индикатор за риска от сърдечни заболявания.

Американската сърдечна асоциация препоръчва здравите хора да консумират риба два пъти седмично, а хората с ишемична болест на сърцето дори повече, особено тлъсти риби.

Други източници на омега-3

Не ядете ли риба? Можете да се обърнете към други източници на омега-3. Примери за това са лененото масло, което съдържа около 55% омега-3 мастни киселини. Рапичното масло има около 10%, соевото 7%, а орехите и зелените листни зеленчуци също са добри източници на омега-3. Всички тези храни са здравословен избор, казват експертите.

Дискусия за омега-6 срещу омега-3 мастни киселини

Някои учени смятат, че най-здравословните мазнини са омега-3, съдържащи се главно в рибите. Те настояват, че омега-6 се конкурира с омега-3 в организма, така че съотношението на тези две форми на полиненаситени мазнини е много важно.

„Идеалното съотношение е едно към едно или две към едно, омега-6 към омега-3“, казва експертът по мастни киселини Артемис Симополус, д-р. Американската диета обаче е доминирана от омега-6 мастни киселини предимно под формата на растителни масла като царевично и слънчогледово масло.

Дискусията продължава.

Simopolous твърди, че хората трябва да намалят приема на високо съдържание на омега-6 масла в полза на масла с по-високи омега-3 като рапично и ленено масло.

Не всички обаче са съгласни. Омега-6 също имат значителни ползи за здравето. „Съотношението между омега-6 и омега-3 няма значение, и двамата са добри“, казва д-р кардиологът Франк Сакс. „Съотношението не е значително, защото е съотношението добро към добро“.

Миналата година изследователи от Националните здравни институти публикуваха анализ на проучвания отпреди повече от 40 години. Те откриха, че омега-3 са свързани главно с превенцията на сърдечни заболявания и откриха доказателства, че диета, богата на омега-6, може действително да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания.

Експертите от двете страни обаче са съгласни, че източниците на омега-3 мастни киселини са важни. Американците вече имат достатъчно омега-6 в диетата си, но на много хора липсват омега-3. Настоящите препоръки за дозата са равни на две порции мазна риба като сьомга на седмица.

Витарен тип

Можете да посрещнете дневната си доза омега-3 мастни киселини например с лъжица смлени орехи (или паста), ленени семена или лъжица ленено масло. Това не е голямо количество, но съществено, което често липсва в диетата.

Статията не представлява медицински или други медицински процедури и становища.