Обучение: български метод

Ако ви е скучно от обучението, което правите в момента и искате да опитате нещо ново, добър избор е методът на обучение, който се нарича български метод.

метод

Културистите обикновено са свикнали с много работа. Типичното обучение по културизъм се основава на упражняване на 4-5 упражнения за голяма мускулна част и 3-4 упражнения за малка мускулна част. Броят на тренировъчните сесии също е относително голям, 4-5 работни сесии. Той обаче е балансиран със среден интензитет, който може да се използва за извършване на 8-12 повторения.

Български метод

Българският метод се основава на превключване на броя повторения и серии. Броят на сериите е голям (8 работни серии) и обратно, броят на повторенията е нисък и постоянен. Изпълняват се само 3 повторения последователно. Следователно интензивността е по-висока, отколкото при класическите бодибилдинг процедури и варира от 70 до 85% 1RM (RM - максимално тегло на повторение).

Предимството на българския метод

Много културисти мислят, че този тип тренировки увеличават силата на първо място. Това не е така. Тъй като ще вдигате големи тежести, с които ще извършите само три повторения, ще трябва да почивате по-дълго. Паузите между серумите обаче трябва да са в рамките на 1-2 минути. В противен случай няма да има достатъчно възстановяване и ще имате по-малко мощност за следващата серия. Това би засегнало качеството и ефективността на обучението. Ако сте уморени, бързите мускулни влакна се активират само минимално. По този начин развитието на максимална и експлозивна сила страда.

Обучение

Трябва да бъдат създадени два вида тренировъчни звена А и В. Всеки от тях ще съдържа три основни упражнения, които могат да се използват за практикуване на практически цялото тяло. Важно е да изберете многоядрени упражнения, а не едноядрени упражнения. В края на тренировката винаги можете да практикувате няколко лесни допълнителни упражнения (например на прасците или корема).

Схема за обучение

Обучението има прости параметри. Най-добре е да практикувате 2 + 1, 2 + 2 (така ще имате два дни тренировка, един почивен ден и след това два дни тренировка и два почивни дни).

Обучение A

  • клякам 8х3
  • натиск върху пейката до тесен 8х3
  • налягане нагоре 8x3
  • обучение Б
  • бицепс удар с ez-щанга 8x3
  • мъртва тяга 8х3
  • натиск върху наклонена пейка с голяма щанга 8x3

Нарастваща интензивност

Трябва да практикувате тази тренировка в продължение на 4 седмици, като увеличавате интензивността си всяка седмица.

  • седмица 70% 1RM
  • седмица 75% 1RM
  • седмица 80% 1RM
  • седмица 85% 1RM

Тъй като това е тренировка с голям обем, трябва да използвате свободните си дни, за да се регенерирате и да се храните много. В противен случай тренировката няма да изпълни основната си цел, т.е. качване на мускулна маса.

Препоръчваме да прочетете: Deadlift не е просто мъжка връзка

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.