Започването на нов начин на хранене е трудна задача. Научаваме се да опознаваме нови храни, започваме да се ориентираме между различни посоки. В повечето случаи новият начин на хранене е свързан с желанието да загубим излишни килограми, което в много случаи също ни натоварва от здравна гледна точка. За съжаление не винаги е на разположение здравословна диета, която да ни помогне, но ще посягаме към гарантирани и доказани диети. Защо така?
Защото търсим начин, който ще бъде по-бърз и по-видим от промяната на навиците, на които се придържаме през целия си живот. Фактът, че ще отказваме любимите си, пристрастяващи и калорични деликатеси в продължение на няколко седмици, звучи много по-примамливо от факта, че трябва да променим навиците си трайно. Проблемът обаче не трябва да са диетите, но и фактът, че не можем да се ориентираме точно в предлагането на здравословна храна и много пъти проблемът е фактът, че не можем да научим достатъчно здравословни рецепти, които да заменят тези, които сме практикували далеч.
Каквато и да е причината, диетата или загубата на мотивация по отношение на здравословното хранене, в много случаи има йо-йо ефект. Както подсказва името, йо-йо ефектът означава, че всичко, което сме загубили, ще се върне при нас, точно както легендарната играчка, след която процесът е получил името си. Йо-йо ефектът обаче не само води до загуба на тегло, но често върви ръка за ръка с увеличаване на теглото, така че се случва след диета да качите дори повече килограми от преди. Какво се крие зад йо-йо ефекта и как може ефективно да се предотврати? Как да се гарантира, че загубените килограми не се връщат.
Jojo ефект и неговата причина
Всеки ден тялото ни се справя с редица стресови влияния. Гладът и липсата на енергия обаче го засягат най-много, защото енергията е важна не само за физическата активност, но и за необходимите процеси като сън или дишане. Повечето диети се основават на необичаен калориен дефицит, който принуждава организма да загуби голямо количество запаси. По време на глад и диета не губите мазнини, а течности и мускулни влакна. По време на този процес тялото е принудено да се отърве от вещества, от които не е задължително да се нуждае, както и да ограничи много процеси. Това е и една от причините, поради които се чувстваме изтощени и уморени по време на диетата.
Като се има предвид, че всяка диета има начало и край, след преминаване към нормална диета, тялото се чувства задължено да започне да изгражда много по-големи резерви, отколкото преди самата диета. Нашите системи нямат представа кога ще дойде следващият период на недостиг, така че е логично те да искат да се подготвят достатъчно за него, докато не получат достатъчно възможности за това.
Започваме да наблюдаваме увеличаване на теглото и размера на тялото. Запасите от мазнини са дори по-големи, отколкото преди диетата. Йо-йо ефектът започва. Проблемът е, че всеки има различен йо-йо ефект и се проявява в различно наддаване на тегло. Тук играят роля няколко фактора, като генетично предразположение или продължителност и интензивност на глада. Възможно е да се предотврати появата на йо-йо ефект?
Отслабнете разумно
Основата на всяка здравословна загуба на тегло е правилната настройка на калоричния дефицит. Нашето тяло се нуждае от калории, за да функционира като жизненоважни функции. Ние наричаме тази енергийна нужда основния метаболизъм. Това са калориите, които тялото винаги трябва да получи. Много диети работят с меню, което препоръчва да се яде под базален метаболизъм. Това обаче е огромна грешка, тъй като в този случай има глад и по-късно настъпване на йо-йо ефекта. Ако трябва да отслабнете, трябва правилно да определите основния си метаболизъм (с помощта на специалист по хранене и физически упражнения, но можете да използвате и уебсайт, който може да определи приблизителната му стойност, като използва няколко телесни параметри и данни за начина на живот) и да зададете правилно калориен дефицит.
Правилната и здравословна загуба на тегло не се проявява чрез ненормална диета с телесно тегло. Представлява загуба от един килограм през всяка седмица, че поддържате калориен дефицит. Можете да записвате и броите калории според няколко приложения, които ще ви помогнат да поддържате правилната диета и правилните навици. Винаги обаче имайте предвид, че условието за поддържане на калориен дефицит е голямо разнообразие от храни. Уверете се, че менюто ви съдържа всички необходими хранителни вещества като захари, мазнини и протеини, и в същото време е достатъчно богато на съдържанието на минерали и витамини. Също така, не забравяйте, че не можете да отслабнете само чрез промяна на диетата, спиране на сладкиши или упражнения твърде много. С промени в начина на живот и загуба на тегло, 70% е здравословна и балансирана диета, а 30% са активни упражнения и упражнения.
Правило 80/20
Много хора се отказват от здравословното хранене и от активния начин на живот, защото това означава да се откажат от всичко, което са обичали. Те смятат, че да се отдадете на вкусна торта или да посегнете към чипс е акт, по който никога повече няма да работят, затова се отказват от него след няколко седмици. Истината обаче е, че ограничаването на вашата диета до определени храни е точният принцип на диета, която при никакви обстоятелства няма да работи. Не е нужно да се отказвате от всичко, което ви харесва, но проблемът е да го достигнете до разумно ниво. Поради тази причина се прилага правилото 80/20.
Това правило е гарантиран начин да поддържате баланс в менюто си. 80% е здравословна диета, състояща се от качествени храни като пресни плодове и зеленчуци, качествено месо и млечни продукти. 20% е леко изкушение като шоколад или други не особено здравословни и преработени храни. С течение на времето обаче ще свикнете да ги замествате със здравословни заместители като шоколад с висок процент или зеленчуков чипс, които са не само деликатес, но и източник на хранителни вещества за организма.
В много случаи това също помага да записвате нездравословни или калорични деликатеси в ежедневния си прием. Това помага да следите колко калории сте консумирали през деня. Нито една от крайностите не е добра. Ако ядете твърде много храна, това води до увеличаване на мастната тъкан, ако се фокусирате върху чести диети и гладуване, пътят е ясен към йо-йо ефекта, който е опасен от здравна гледна точка. Честите колебания в теглото отслабват имунната система, храносмилателната система и цялата система.