Нагоре и надолу и отново нагоре. Вече сте разочаровани от вашите скокове с тегло нагоре-надолу по-често от асансьора на хотел? Нарича се така йо-йо ефект и всеки, който е изпробвал някоя от „ефективните“ диети от списанията, вече се е сблъсквал с нея. Защо така? Как да се преборим с йо-йо ефекта и да отслабнем веднъж завинаги, ще говорим за това в статията.

Йо-йо ефектът е неизбежен мъже и жени, млади и стари. И за съжаление, йо-йо ефектът се отнася не само до коремните мазнини, но и заплашва здраве. Няма значение каква диета спазвате, числа те казват същото. Диетите не работят. Така че не в дългосрочен план. Разбира се, можете да отслабнете благодарение на диетата, но година или две е ваша тегло обратно и се чудите защо йо-йо ефектът е избрал вас.

Какъв е йо-йо ефектът?

Jojo ефект, или йо-йо диетата е много често срещана ситуация, когато започвате обратно след внезапна загуба на тегло качвам килограми. Ако повторите този процес повече от веднъж, той ще стане порочен кръг, което затруднява отслабването и като цяло има отрицателно въздействие върху метаболизма, здравето и тялото ви. [2]

ефект

Защо йо-йо ефектът ви боли?

Ще ви го обясним индивидуално здравословни проблеми, което йо-йо ефектът може да ви причини. Тя е за тялото голям шок, ако загубите килограми за кратко време и се върнете в рамките на една година, често с добавка. Прочетете ги всички 6 възможни негативи йо-йо ефекти.

1. Причинява повишен апетит

Мастните клетки произвеждат хормон лептин, който комуникира с мозъка и му изпраща сигнали, че тялото има достатъчно запаси и мозъкът го превежда чувство за пълнота. Ако отслабнете, губите мазнини и по-малко мазнини също означава по-малко лептин. И затова се чувстваме по време на диети глад.

Освен това тялото забавя всички процеси, за да стигне запазена енергия, и следователно, когато спрете диетата, вече имате прекомерен апетит, но изгаряте само минимум калории. Това е отчасти защо можете да очаквате няколко цикъла йо-йо диета по-голямо тегло, като когато сте започнали диета. [1] Нека обаче разгледаме фигурите. Хора, отслабнали за кратко време, отново в рамките на една година спечели 30 до 65% първоначалното му тегло. [3] В допълнение, един от трима души на диета, тя качва дори повече килограми, отколкото е имала в началото на диетата. [4]

2. Причинява повече мазнини и по-малко мускули

В момента йо-йо ефект, когато възвърнете теглото си, мазнината ще се придържа към вас по-бързо от мускулите. Това води до нарастване на процента мазнини в йо-йо ефекта два пъти. Един анализ на изследванията потвърди това 11 от 19 проучвания демонстрира предразположение към увеличаване на мазнините, особено на корема, като последица жожо диета. [5] [6]

Вторият проблем е, че докато губите излишни килограми по време на диетата си, отслабвате не само мазнини, но и мускули. [7] Ако възстановите теглото си след диета, ще качите мазнини много по-лесно, което води до повече загуба на мускули с течение на времето. Това върви ръка за ръка с отслабване вашето физическо състояние и сила. [8] Ако този кръг напълняване с диета ще продължите да повтаряте, ще качите три пъти повече килограми, отколкото ще напълнят самата мазнина и минимален мускул. [1]

Затова е много важно и за отслабване да правят физически упражнения. Подходящ Силова тренировка за укрепване на мускулите е идеален избор в комбинация с кардио обучение. Упражнението дава сигнал на тялото да поддържа мускулен растеж, въпреки факта, че мазнините от тялото постепенно се губят. [9] Трябва също така да се има предвид, че по време на загуба на тегло нуждата на организма от протеини се увеличава. Затова трябва да посегнете към качеството протеинови източници, което може да ви помогне да намалите загубата на мускулна маса. [10] [11] Подходящи протеинови добавки при намаляване на теглото вижте статията за подбор на протеини .

3. Повишава риска от сърдечно-съдови заболявания

Вече няколко излишни килограма могат да го причинят в тялото ви огромни промени. Ще бъдете по-податливи на възпаления, които обикновено помагат борба с болестта и инфекции, които могат да доведат до увреждане на сърцето и инсулинова резистентност. [1]

Постоянните промени в теглото също са свързани с стесняване на артериите. [12] Наддаване на тегло, дори повече от наднорменото тегло, увеличава риска сърдечно заболяване. [14] С оглед на изследването, стр 9 509 възрастни, нарастващият риск от сърдечно-съдови заболявания директно зависи от масови скокове в теглото си. Колкото повече килограми губите и набирате чрез йо-йо ефекта, толкова повече по-голям риск вие се излагате. [15] Анализът на няколко проучвания също потвърждава това големи разлики в тегло се удвоява с времето вероятност за смърт за сърдечни заболявания. [16]

4. Може да причини диабет тип 2

Всяка фаза на отслабване и увеличаване на теглото също влияе хормони, по-специално хормон на стреса кортизол. Повишените нива на кортизол насърчават съхранението мазнини около корема, което увеличава риска от диабет и сърдечни заболявания. [1]

Коремната мазнина е свързана с диабет по-често от мазнини в краката, бедрата или ръцете. Въпреки това, пряка връзка между йо-йо ефекта и диабета не са доказали всички изследвания едни и същи. Напречното сечение на проучванията показва, че те потвърждават предразположението към диабет тип 2 4 от 17 проучвания. [17] [18]

5. Причинява високо кръвно налягане

Наддаване на тегло, включително качване на тегло в резултат на йо-йо ефекта, това води до високо кръвно налягане. По-лошото е, че йо-йо ефектът може да блокира здравословен ефект загуба на тегло за бъдещо кръвно налягане.

Уча в 66 възрастни Хората откриха, че тези, които винаги са спазвали йо-йо диета, са имали по-малко успех когато кръвното налягане се стабилизира по време на намаляване на теглото. [22] Въпреки това, дългосрочно проучване предполага, че този ефект може да бъде след 15 години загуби, което означава глупости диета в младост може да не се чувстваме здрави на средна възраст. [23]

6. Предизвиква разочарование

Може да бъде много разочароващо да видиш цялата тази упорита работа и отказ, те са изчезнали след диетата и единственото нещо, което не ви е напуснало, е йо-йо ефект. Факт е, че хората, които на собствената си кожа изпитвани от йо-йо ефекта, според изследванията са недоволни от живота и здравето си. [12]

Според допълнителни изследвания обаче йо-йо ефектът не е свързан с депресия или самонараняване или негативни личностни явления. [13] Следователно, дори да сте имали проблеми с йо-йо ефекта в миналото, не го оставяй, за да се чувствате разочаровани от това. Може би сте опитвали няколко диети в миналото не проработи, но не го приемайте като свой личен провал. Това означава, че е време да се изправите срещу йо-йо ефекта и битка.

Как да се преборим с йо-йо ефекта?

След като премахнете мазнините от вашата диета, понякога въглехидратите и след това, за да промените протеина, тялото ви се чувства като на въртележка. Колкото по-голяма е крайността, толкова повече по-голям проблем вие се излагате. Освен ако не е вашата диета хранително богат, Не ви осигурява всички необходими хранителни вещества и това може да доведе до споменатото здравословен проблем йо-йо ефектът. [1]

Но експертите са недвусмислени не съвпадат за това какво означава йо-йо ефектът за здравето в дългосрочен план. Някои казват, че това не е нищо, други това заплашва всичко, от костите до развитието на диабет или сърдечно-съдови заболявания. Ide o сложна тема, но едно е сигурно. Ако сте затънали в йо-йо ефекта, нещо не работи както трябва и е време да го намерите здравословно пътуване как да отслабнете. Как да го направя?

1. Променете краткосрочните планове в дългосрочни

Диетите работят по правила зададен за определен период. Обикновено трябва да се придържате към тях, докато успеете отслабнете. Диетите ще ви отведат по този начин в краткосрочно мислене, и след като стигнете до дестинацията си, няма къде да отидете. Ето защо в началото трябва да се запитате защо сте решили да спазвате диета. Искате ли да бъдете по-здрави? Искате да отслабнете?

Всичко е свързано с промяната храня се а редовно упражнение. И двете условия са отдалечени, не спринт, следователно, вашето мислене и планиране за промяна трябва да бъдат подготвени дългосрочни цели и често пътуване за цял живот.

2. Поставете малки реалистични цели

Изберете малък, реалистични цели, които можете да следвате. Вместо минус 3 килограма на седмица, изберете като цел да отслабнете половин килограм на седмица. Планирайте подробно как искате да постигнете това. Спете меню и купете всичко предварително. Започнете постепенно и бавно добавете още цели. По-лесно е да го имаш мотивация, когато сте готови да успеете. Какви цели трябва да си поставите?

Предлагаме ви двойка общи правила, които излязоха от изследването 120 000 възрастни, което успя отслабнете и поддържайте наддавате с годините. Той включва [19]:

  • Здравословно хранене: плодове, зеленчуци, кисело мляко, ядки
  • Избягване на пържени храни: без пържени храни, пържени картофи или чипс
  • Ограничение на ястията с нишесте: само контролирано количество картофи
  • Упражнение: честна и редовна тренировка или физическа активност, които ще ви забавляват дълго време
  • Сън: поне 6 до 8 часа сън през нощта
  • По-малко телевизия: премахване на времето, прекарано в телевизора в продължение на 10 часа седмично

3. Променете начина си на живот

Уча в 439 жени наднорменото тегло потвърди, че промяната на начина на живот може да бъде ефективна при намаляване на мазнините също и при хора, които имат опит с йо-йо ефекта и диетата. [20] Приемете го като насърчение за това въпреки диетата и йо-йо ефект, можете да отслабнете. Просто сменете хранителните си навици, постепенно започнете да спортувате, избягвайте нездравословен навик и ще успеете. Можете да започнете с планиране готвене от нашите фитнес рецепти.

4. Не се стресирайте за всяка калория

Да, смисълът на диетата е намалете килограмаy, като контролирате приема и разхода на калории. Това е много в началото трудно, защото вие постоянно контролирате и все пак не виждате никакви резултати. Дори да направите всичко както трябва, теглото ви може през деня колебайте се, сутрин ще тежите по-малко, отколкото след обяд. Теглото ви също ще зависи от състояние на хидратация и много други фактори. Не изпадайте в паника. Не забравяйте факта, че ако следите твърде много калорийния си прием, ще бъдете по-долу по-висок стрес, което води до повишени нива кортизол, което причинява преяждане. [2]

Вместо да пазите всяка калория, помислете как правите здравословна диета и упражнения има положителен ефект върху здравето. Ще имате повече енергия и сила, така че трябва да обърнете и внимание малки положителни ефекти вашият нов здравословен начин на живот.

5. Подкрепата за околната среда е важна

Не става дума само за вашата силна воля. Споделете плановете си с най-близкия, които определено ще ви подкрепят. Можете също така да ангажирате хора от онлайн общността и да ви помогнете да знаете различни неща приложения или страници, Можете да прочетете за нашата статия за най-добрите уебсайтове и приложения за фитнес.

Ако споделяте вашата диета, рецепти и напредък с вашите познати и приятели, винаги ще бъдете мотивирани да се усъвършенстват. В същото време имате по-малък шанс да се махнете от пътя и да се поддадете изкушение. Ние държим пръстите ви вътре борба с йо-йо ефекта.

Изпитали сте йо-йо ефект върху собствената си кожа? Напишете ни как успяхте да спечелите порочния кръг на качване и отслабване и вдъхновяват и другите. Подкрепете статията чрез споделяне, ако смятате, че хората около вас също трябва да обменят неефективни диети за здравословен начин на живот.

Източници:

[1] Мелинда Rattiny - Какво се случва с тялото ви, когато йо-йо диета - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-diet-yo-yo-diet-effect

[3] Dulloo AG, Montani JP - Пътеки от диета до възстановяване на теглото, до затлъстяване и до метаболитен синдром: общ преглед. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614198

[4] Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y - Ho диетата прави по-дебелите: от гледна точка на авторегулацията на телесния състав чрез адипостати и протеинови статисти в очакване на откриването. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614201

[5] Mackie GM, Samocha-Bonet D, Tam CS - Колоезденето с тежести насърчава ли затлъстяването и метаболитните рискови фактори? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[6] Bosy Westphal A, Kahlhofer J, Lagerpusch M, Skurk T, Muller MJ - Фенотипиране на дълбокия телесен състав по време на колоездене с тегло: значение за метаболитната ефективност и метаболитния риск. -

[7] Berentzen T, Soresen TI Ефекти от планираната загуба на тегло върху заболеваемостта и смъртността: възможни обяснения на противоречиви резултати. -

[8] Zibelini J, Seimon RV, Gibson AA, Hsu MS, Sainsbury A - Ефект на диета, индуцирана загуба на тегло върху мускулната сила при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване - систематичен преглед и мета-анализ на клинични проучвания. -

[9] Campbell WW, Leidy HJ - Диетични протеинови и тренировъчни ефекти върху мускулите и телесния състав при възрастни хора. -

[10] Pasiakos SM, Magolis LM, Orr JS - Оптимизирани диетични стратегии за защита на скелетната мускулна маса по време на периоди на неизбежен енергиен дефицит. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25550460

[11] Dullo AG, Montani JP - Пътища от диета до възстановяване на теглото, до затлъстяване и до метаболитен синдром: общ преглед -

[12] Brownell KD, Rodin J - Медицински, метаболитни и психологически ефекти от колоезденето с тегло. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002684

[13] Foster GD, Sarwer DB, Wadden TA - Психологически ефекти от колоезденето с тегло при затлъстели лица: програма за преглед и изследвания. -

[14] Lloyd-Jones DM, Liu K, Colangelo LA, Yan LL, Klein L, Loria CM, Lewis CE, Savage P - Постоянно стабилен или намален индекс на телесна маса в млада възраст и надлъжни промени в компонентите на метаболитния синдром: коронарната артерия Развитие на риска при млади възрастни. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17283263

[15] Sripal Bangalore, Rana Fayyad, Rachel Laskey, David DeMicco - Колебания в телесното тегло и резултати при коронарна болест -

[16] Jeffery RW - Колоезденето с тежести ли представлява риск за здравето? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8615341

[17] Jean-Pierre Després, Isabelle Lemieux - Абдоминално затлъстяване и метаболитен синдром - https://www.nature.com/articles/nature05488

[18] Mackie GM, Samocha Bonet D, Tam CS - Колоезденето с тегло насърчава ли затлъстяването и метаболитните рискови фактори? - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27773644

[20] Mason C, Foster-Schubert KE, Imayama I, Xiao L, Kong A, Campbell KL, Duggan CR, Wang CY, Alfano CM, Ulrich CM, Blackburn GL, McTiernan A - Историята на колоезденето с тежести не пречи на бъдещото тегло загуба или метаболитни подобрения при жени в менопауза. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22898251

[21] Матю Торп - 10 солидни причини, поради които йо-йо диетата е вредна за вас - https://www.healthline.com/nutrition/yo-yo-dieting

[22] Hart KE, Warriner EM - Отслабване и подобряване на биомедицинското здраве при много нискокалорична диета: модериращата роля на историята на колоезденето. -

[23] Dyer AR, Stamler J, Greenland P. - Асоциации на промяната на теглото и вариабилността на теглото със сърдечно-съдовата и смъртност от всички причини в проучването на Chicago Western Electric Company. -