закуската

Закуската е церемонията по откриването през целия ден. Твърди се, че това, което ядете на закуска, ще повлияе на деня ви. В това наистина ще има известна истина. Вече очаквате с нетърпение любимите си овесени ядки вечер и когато хапнете до насита, искате веднага да се усмихнете.?

Експерти от портала goodhousekeeping.com пишат, че с правилната закуска ще избегнете много здравословни проблеми, ще разпределите енергията си и дори няма да ви се яде вечер в хладилника.

Като начало, няколко съвета:

  • Закуска всеки ден (без изключение!): Много изследвания подкрепят идеята, че закуската води до по-добро цялостно здраве и по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ). Изследванията показват, че след голяма закуска е вероятно да изгорите повече калории през целия ден, докато пропускането на закуска е свързано с изгарянето на по-малко калории.
  • Минимизирайте сладките: Зърнени култури, мюсли, овесени ядки, пръчки, багети и сокове са пълни със захар, което може да причини енергиен отказ за известно време и в крайна сметка да преяде.
  • Предпочитайте постни протеини: Включете в диетата яйца, морски дарове, неподсладени млечни продукти (като бяло кисело мляко), птици, бобови растения, боб, говеждо и свинско месо.

Закуската трябва да включва поне 300 - 350 калории и трябва да преживеете всичко. Ако свикнете да пиете между храненията, не се справяте добре, държите се след хранене или го правите преди гладуване.

Добрата закуска трябва да включва протеини, фибри и въглехидрати. Ако закусвате редовно и все още сте гладни, вероятно нямате достатъчно протеин. Добавете още едно яйце или ядки.

Порталът tekmar.sk направи ясна графика къде можете да намерите протеини навсякъде:

Източник: tekmar.skň

Най-подходящите храни

Ако ви омръзне да закусвате една и съща всеки ден, вдъхновете се от тези храни. Те не само имат страхотен вкус, но и ще са от полза за тялото ви.

Това е една от онези храни, които трябва да ядете всеки ден. Пълно е фибри, растителни протеини, витамини от група В и минерали, включително желязо, калций и магнезий. Консумацията му е свързана с намален риск от сърдечни заболявания поради бета-глюкан, за който е известно, че подобрява нивата на холестерола. Бета-глюканът е сложна захар (полизахарид). Единственият му градивен елемент е глюкозата (обикновена захар). Това влакно също така подпомага пробиотиците в организма и помага на приятелските бактерии да оцелеят и да процъфтяват.

Между другото, пишем за това едва наскоро, как можете сами да си приготвите вкусни овесени ядки, пълни със здраве, у дома и без готвене.

Яйца

Плне са пълни витамини A, D и B 12. Те съдържат две големи яйца повече от 50% холин, от която се нуждаете всеки ден - влияе върху паметта, настроението и контрола на мускулите. Едно яйце има около 8 грама протеин.

Почти всичко в тялото ни се нуждае от протеини, като кожа, кръв и кости. На организма му е нужно повече време за смилане на протеини, отколкото на въглехидратите, така че чувството за ситост ще ви продължи дълго време.

Чувствайте се свободни да комбинирате закуската с различни съставки, трябва да има липса на фибри и постни протеини, като яйца. Сложете ги върху пълнозърнести препечени филийки заедно с резенчета домати, можете да опитате и омлет от спанак-броколи-гъби. Или просто пригответе яйцата меки или твърди, накратко, както ви харесва.

Семена

Сусам, чиа, слънчоглед, тиква, лен. Добавете ги към зърнени храни, смутита, бяло кисело мляко, нискомаслено извара или овесени ядки. Те са богати на цинк, магнезий, желязо и калций. Те ще ви помогнат да останете здрави и да укрепите имунитета си. Семената също съдържат разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на "лошия" холестерол, като същевременно повишават "добрия" холестерол. Комбинацията от протеини и фибри е идеална за закуска.

Неподсладено гръцко кисело мляко

Sky a skyr те са пълни с пробиотици. Това е чудесен избор, ако търсите закуска с ниско съдържание на захар. Ако не ви притеснява, че няма никакъв отличителен вкус, просто добавете плодове. Гръцкото кисело мляко съдържа калций и много от продуктите му са обогатени с витамин D. Също така заслужава внимание заради високото си съдържание на протеини.

Банани

Те се крият в себе си витамин В 6 и подпомага производството на серотонин, което ще ви помогне да подобрите настроението си и да намалите безпокойството. Разтворимите фибри също ще помогнат за понижаване на холестерола. За супер здравословна закуска са достатъчни банан, овес, чаена лъжичка семена от чиа и шепа орехи.

Черен чай или кафе

Има много изследвания, които свързват антиоксидантите и кофеина в неподсладения чай и кафе с ползите за здравето. Те се отнасят по-специално намаляване на риска от хронични заболявания и управление на теглото. Черното кафе или чай винаги е чудесен избор без калории.

Защо да пиете черен чай?
  • поддържа здраве на устната кухина (но внимавайте за зъбния емайл, той го оцветява),
  • е профилактика на рака,
  • подпомага метаболизма и помага при отслабване, защото балансираното ниво на кръвната захар предотвратява преяждането и удушаването,
  • антиоксиданти забавят стареенето на кожата,
  • бори се със стреса.
Защо да пиете черно кафе?
  • подобрява паметта, настроението и производителността,
  • повишава вниманието,
  • успокоява,
  • предотвратява проблеми с ерекцията.

Ако си заинтересован, как се прави кафе с протеин, Прочетете и тази статия.

Авокадо

Тези плодове имат уникална комбинация здравословни мазнини, вода и фибри. Авокадото също увеличава чувството за ситост, което ги прави по-малко склонни да преяждат през целия ден. Ненаситените мазнини в авокадото също са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, рак на начина на живот и диабет.

Горски плодове

Една чаша боровинки има до 9 грама фибри и 50% витамин С, само с 60 калории. Те са пълни с калий, помага за балансиране на кръвното налягане и облекчаване на подуване на корема.