Жените са имали най-симетрични фигури в края на 70-те и началото на 80-те години. Фитнес треньорът Майкъл Ахбергер ще ви посъветва как да намалите коремните мазнини и да постигнете по-тясна талия.

техника

Научете проста техника за намаляване на централната зона за по-малко от 3 седмици

Научете проста техника за намаляване на централната зона за по-малко от 3 седмици. Включването на тази техника, заедно с редовното трениране на коремните мускули, ще ви даде очертания на централната област, т.е. корема.

По-голямата част от хората изпълняват редица поредици и повторения на упражнения за корем като шорти, ремъци за крака и руски обрати. Мнозина се провалят и не виждат драматично подобрение, сякаш пропускат нещо. Вие сте един от многото, които редовно тренират коремните мускули, но не виждат подходящи резултати?

Има нещо ново за някои, но те не могат без определени предварителни нужди, като предварително определени навици за балансирано хранене, достатъчен прием на вода и нисък до среден процент на подкожни мазнини. Всеки процент между 12 и 15 или по-малко е приемлив, в зависимост от това как поддържате теглото си.

Преди да се включите, нека поговорим за причините, които стоят зад тази специализирана техника. Упражнението, за което говоря, се нарича коремен вакуум. Той беше широко използван в дните на ранния културизъм на Арнолд. Забелязвали ли сте някога как фигурите в края на 70-те и началото на 80-те са били стройни, симетрични, твърди и ясни?

Вътрешни и външни коремни мускули

Коремната мускулна област се състои от вътрешни и външни мускули. Външните мускули са известни като прави коремни мускули и външни наклонени мускули. Кратките карат правия мускул на корема да се разтяга. Съкращаването напред, 1/3 от движението нагоре, засяга целия прав мускул на корема. Веднага щом движението се задържи зад тази активна зона, в играта участват огъващи тазобедрените стави. Вашите наклонени мускули са по-ангажирани при извършване на някакви ротационни действия, отколкото с усукващи се шорти, когато водите лактите си към противоположните колене.

Основни вътрешни коремни мускули

Напречният коремен мускул и дълбоките мускули на гърба са вътрешните мускули на корема. Тези мускули рядко се обсъждат и са най-забравени. Тези мускули са разположени под прекия коремен мускул и външните коси мускули. Вътрешните коремни мускули поддържат стойката и контролират дълбокото дишане по време на силни движения като тежки клекове. Те са отговорни за подкрепата на гърба. Тъй като те рядко са целевата част, те често са по-слаби. Изграждайки по-стегната стена от вътрешни коремни мускули, можете да намалите и облекчите болките в гърба, да създадете по-стегната централна зона и да придадете на тренировката си експлозивна сила.

Коремен вакуум, как да го направя?

Не се притеснявайте, не става въпрос за изпомпване или смучене на стомаха. Коремният вакуум е изометрична контракция (напряга мускулите, без да се налага да ги движите) на ректусния коремен мускул. По-силен напречен коремен мускул може да предизвика по-силна маневра на Valsalva (значително издишване, необходимо за мускулна контракция по време на интензивно натоварване). Това е едно от най-добрите упражнения, които можете да направите, за да намалите обиколката на колана си за много кратко време. Благодарение на тази техника, много хора могат да загубят 5 до 10 см от централната си зона само за 3 седмици. В допълнение, изграждането на тази област на коремните мускули ще ви помогне да придобиете повече контрол над шестте си раници и по-добра помощ при експлозивни удари. Коремният вакуум изисква практика, но е изключително ефективен.

Правилен дизайн

За да направите коремен вакуум, застанете изправени, поставете ръце на бедрата си и издишайте напълно въздуха от белите дробове. Изпънете гърдите си и дръпнете корема колкото е възможно повече и задръжте. Представете си, че искате да докоснете гръбнака си с пъпа. Едно повторение е "X" секунда от една изометрична контракция.

След като се справите с това, можете да извършите коремен вакуум, като стоите, коленичите, седите и лежите. Сега няма да се налага да спорите и да избягвате коремни тренировки, когато сте заседнали в задръстване или във фитнес център.

Като допълнителен бонус можете да използвате коремен вакуум по време на обичайните си упражнения за корем. Фокусирайте се върху рисуването в напречния коремен мускул. Просто издърпайте корема си колкото можете и напрегнете мускулите на слабините, сякаш се опитвате да спрете потока урина. Тренировъчните дни за коремен вакуум са понеделник, сряда и петък.