Най-ефективните упражнения за жени за укрепване на цялото тяло

Не са ви необходими никакви специални инструменти за изграждане на хубаво и твърдо тяло.

тяло

Всичко, от което се нуждаете, е теглото на тялото ви, правилното хранене и, разбира се, желанието да издържите, дори ако случайно резултатите не се появят толкова бързо, колкото сте си представяли.

Английският

Най-предизвикателното упражнение, но то носи много ползи. Изгражда сила, кондиция и издръжливост. За него е доста трудно да свикне, но ако успеете да накарате англичаните да тренират, определено няма да можете да го направите от резултатите от разочарованията.

Англичанинът е динамична комбинация от кукувица и клякам със скок. Застанете изправени. След това преминете динамично в положение на манивела, докосвайки пода с две ръце и стреляйки краката си назад. Направете манивела и след това сгънете краката си с експлозивно движение и ги поставете пред гърдите си, така че да можете да скочите от позицията на клякам възможно най-високо.

  • Брой повторения: 3 серии след 15 повторения


Видео източник: www.youtube.com

Паяк манивела

Това е едно от най-добрите упражнения, тъй като включва едновременно цялото тяло. Също така е много подходящ за развитие на координация.

Докоснете корема си на пода. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете до тялото. Краката, както и цялото тяло, са изпънати и плътно прилепнали. Започнете бавно с дъха и от първоначалната позиция, като спуснете ръцете в лакътя отдолу, като движението е само в рамото и лакътя. Едновременно сгънете единия крак встрани, опитвайки се да докоснете лакътя на лакътя. След това, с издишване, изтласкайте тялото, като изпънете ръцете в първоначалното положение и върнете крака с него. Направете другия с другия си крак.

  • Брой повторения: 3 серума за 5 повторения на всеки крак


Видео източник: www.youtube.com

Напади

Нападенията са много добро упражнение за трениране на долните крайници. Те напрягат краката и седалището и значително развиват баланса.

Застанете в позиция, в която можете да направите крачка напред. Разтворете краката си по ширината на раменете и дръжте тялото нагоре. От началната позиция направете голяма крачка напред и щракнете. Подметката на другия крак остава в изходна позиция, но докосва пода само с върха на крака. Върнете първия крак в изходна позиция и повторете същата процедура за втория крак. Много е важно коляното на стъпаловидния крак никога да не попада пред пръста си (тъй като това би повредило костната кост).

  • Брой повторения: 3 серума след 15 повторения на всеки крак


Видео източник: www.youtube.com

Клекове

Кляканията, подобно на изпадане, натоварват долната част на тялото, но също така са полезни при укрепване на корема и кръста.

Върховете на краката трябва да сочат леко в страни. Изключете играта, опънете главата си и погледнете фиксирана точка, която ще ви помогне да запазите равновесие. Започнете да седите бавно, притиснете коленете си и леко сгънете торса. В долното положение, където бедрото е успоредно на пода, спрете и след това избутайте торса нагоре.

  • Брой повторения: 3 серии след 20 повторения


Видео източник: www.youtube.com

Жиби

Навеждането е по-напреднало упражнение, защото докато повдигате само процент от теглото си, когато става въпрос за завои, вие повдигате цялото тегло на тялото си, когато се навеждате. Те обаче са много ефективни при изработването на горната част на тялото, тъй като включват гърба, раменете, предмишниците и бицепсите.

Дръжте напречната греда така, че ръцете ви да са по-далеч от ширината на раменете ви. Повдигнете краката си от пода и сгънете коленете за по-добър баланс. В първоначалната позиция на напречната греда висиш с протегнати ръце. Повдигнете се, като се приближите до напречната греда с гърдите си, които обръщате напред, докато се движите. Вие сте в най-горната позиция, когато ключовата кост е над нивото на трапеца. След това бавно се спуснете в изходна позиция. Първоначално можете да го използвате, за да подпомогнете краката си на земята.

  • Брой повторения: 3 серума до неуспех


Видео източник: www.youtube.com

Практикуването на тези основни упражнения 3 пъти седмично ще ви помогне да укрепите тялото си и също така да подобрите фитнеса си.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Как да изгаряме мазнини и да измерваме изгорените калории най-ефективно?

Вашата цел е да изградите мускулеста фигура без излишни телесни мазнини?

Отрицателни повторения за увеличаване на силата и обема

Отрицателните повторения се възползват от факта, че в спирачната (отрицателна) фаза на повторението можете да пуснете по-тежък товар от натискането назад.

Тазовият мост - упражнение (не само) за перфектни задни части

Дупето и бедрата, заедно с корема, принадлежат към области, с които жените не са доволни.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.