Инструкции за укрепване на бедрата, особено за жени

Бедрата са много често много, което изисква специално внимание, когато става въпрос за стягане и отслабване.

жени

Както при всяка мускулна част обаче, със сигурност е възможно. Трябва да имате силна воля и вкус.

На първо място обаче трябва да се има предвид, че 70 до 80% от успеха е добра диета. Ако се храните неправилно, ще бъде много трудно и резултатите ще идват много бавно.

Как трябва да изглежда здравословната и адекватна диета?

Много е важно да се следи, че:

  • броят на храненията на ден е бил 5 до 6, докато почивките между храненията трябва да са 2,5 до 3 часа,
  • диетата ви е била разнообразна, но не е съдържала прости въглехидрати (простите въглехидрати е най-добре да се елиминират изцяло от диетата),
  • пили сте достатъчно (приблизително 3 литра) и в никакъв случай не трябва да става въпрос за алкохол и кафе,
  • имате хранително съотношение на протеини от 35%, въглехидрати от 45% и мазнини от 20%.

Друга много важна роля играе правилното упражнение

Трябва да разберете дали имате повече сесии с по-малко натоварване, но с по-голям брой повторения, или серуми с по-голямо натоварване и с по-малък брой повторения. Не може да се определи на 100%, въпреки че често сте чували, че първият вариант е по-добър за отслабване. Не трябва да е така за всички!

Подходящ избор след тренировка е да се занимавате с аеробни дейности с продължителност 20 минути (бягаща пътека, стационарно колело.).

Подходящи упражнения

  • дълбоки клекове с голяма щанга или с щанги с една ръка
  • удари с голяма щанга или щанга с една ръка
  • тазов мост с диск на ханша
  • коленичи с товар (поставете едната ръка между подколенното сухожилие и мускула на прасеца)
  • натиснете крака, като поставите краката си възможно най-високо

Ако установите, че първият вариант на упражнение ви подхожда по-добре (много повторения с малко тегло), изпълнете всички упражнения в три серии от 20 до 25 повторения. Във втория случай (няколко повторения с голямо тегло) в четири серии от 8 до 10 повторения.

Вярвам, че ако се храните правилно и правите тази тренировка поне два пъти седмично, ще получите мечтаните си тънки и стегнати бедра.

Хората, които са чели тази статия, също се интересуват от:

Ефективно кръгово обучение, създадено за тренировки у дома

Този тип тренировка има голямото предимство, че можете да го използвате за укрепване на мускулите, изграждане на тялото, подобряване на фитнеса и дори изгаряне на калории.

Момиче от малката Словакия завладява големия свят на фитнеса

Млада, красива, талантлива и изключително успешна. В ранна възраст Адела Ondrejović успя да постигне повече, отколкото нейните връстници могат да си представят.

Действие HIIT обучение, състоящо се от разкопки и напади

Ако вече не искате да излизате от работа през есента след работа, HIIT е много добра форма на упражнения.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.